תרגילי עזר

[Kakarot]

אני אחרי 4 חודש בss עם משקלים די נמוכים ולאחר שתי ריסטים של סקוואט ותקיעה באותו משקל החלטתי לעבור תוכנית (סתם לרקע כללי)

רציתי לדעת אם יש תרגילי עזר בסקוואט שיכולים לשפר את התרגיל (חוץ מגוד מורנינג ובוקס סקוואט מכיוון שאני כרגע משתמשת בהם..)
וגם לתרגילים כמו דדליפט ובנץ'

אשמח לתשובות ושבת שלום 😃

 

[Tom]

אני אחרי 4 חודש בss עם משקלים די נמוכים ולאחר שתי ריסטים של סקוואט ותקיעה באותו משקל החלטתי לעבור תוכנית (סתם לרקע כללי)

רציתי לדעת אם יש תרגילי עזר בסקוואט שיכולים לשפר את התרגיל (חוץ מגוד מורנינג ובוקס סקוואט מכיוון שאני כרגע משתמשת בהם..)
וגם לתרגילים כמו דדליפט ובנץ'

אשמח לתשובות ושבת שלום 😃

אני אהמר שהחוסר הוא באוכל, אוכל ואוכל. SS תכנית תובענית מבחינת תזונה לצורך התאוששות.
כעיקרון אין תרגילים שיחזקו את תרגיל הבסיס יותר מהתרגיל עצמו אלא אם קיימת חולשה בולטת (נניח ידיים וטרייספס בפרט חלשים בבנץ' או גריפ חלש לדדליפט).
SS מדגיש את הצורך בתרגילי עזר. סקאל קראשר לטרייספס יעניק תרומה משמעותית לבנץ' במידה ושם החולשה העיקרית למשל.
בנוסף, הייתי מנסה לשים לב אם אין בעיות טכניות בביצוע התרגילים, למרות שאת לא אמורה להיתקע ואפשר להתקדם גם עם טכניקה בעייתית.

 

[Kakarot]

אני אהמר שהחוסר הוא באוכל, אוכל ואוכל. SS תכנית תובענית מבחינת תזונה לצורך התאוששות.
כעיקרון אין תרגילים שיחזקו את תרגיל הבסיס יותר מהתרגיל עצמו אלא אם קיימת חולשה בולטת (נניח ידיים וטרייספס בפרט חלשים בבנץ' או גריפ חלש לדדליפט).
SS מדגיש את הצורך בתרגילי עזר. סקאל קראשר לטרייספס יעניק תרומה משמעותית לבנץ' במידה ושם החולשה העיקרית למשל.
בנוסף, הייתי מנסה לשים לב אם אין בעיות טכניות בביצוע התרגילים, למרות שאת לא אמורה להיתקע ואפשר להתקדם גם עם טכניקה בעייתית.

קודם כל ,תודה רבה על התגובה אני מאוד מעריכה את זה 😃
והבעיה אצלי זה לא דווקא בתזונה ,אלא בסקוואט (כדוגמא) ההאמסטרינג מהווה קושי עיקרי והמשני הוא הבטן ,במהלך התרגיל אני מרגישה לחץ על איזור שרירי הבטן (למעלה בעיקר) ,איתרתי פחות או יותר את הבעיה אבל נראה שאין לי ממש פיתרון לכך

בדדליפט הבעיה העיקרית זה מהירות התנועה
ובנץ' זה התרגיל שאני הכי חלשה בו במשקל בלי שום קשר

 

[מרטין]

אני דווקא מהמרת על טכניקה.
מנסיון אישי הצלחתי להוסיף 10-15 קג לסקווט רק בשיפור טכניקה בתקופה שחלקה היה חיטוב וחלקה נייטרלי.
כל עוד המשקלים נמוכים את יכולה לשפר בעזרת טכניקה. בהמשך תצטרכי לשנות תכנית ולהוסיף נפח.

 

[Tom]

קודם כל ,תודה רבה על התגובה אני מאוד מעריכה את זה 😃
והבעיה אצלי זה לא דווקא בתזונה ,אלא בסקוואט (כדוגמא) ההאמסטרינג מהווה קושי עיקרי והמשני הוא הבטן ,במהלך התרגיל אני מרגישה לחץ על איזור שרירי הבטן (למעלה בעיקר) ,איתרתי פחות או יותר את הבעיה אבל נראה שאין לי ממש פיתרון לכך

בדדליפט הבעיה העיקרית זה מהירות התנועה
ובנץ' זה התרגיל שאני הכי חלשה בו במשקל בלי שום קשר

בנוגע לדדליפט ולסקוואט נשמע לי כמו בעיה טכנית. ניתן לעבוד על מהירות התנועה, אבל זו עבודה טכנית בעיקרה.
בנוגע לבנץ' שהוא המושפע העיקרי ממשקל גוף ותזונה, הוא מהווה לרוב הקושי העיקרי לנשים. לא הוספת רקע ולכן לא כ"כ ברור עד כמה את מאומנת, עד כמה התקדמת במשקלי העבודה או במשקל הגוף אבל אם אצא מתוך נקודת הנחה שסך אימוני הכח שלך הוא 4 חודשי SS אני לא רואה שום סיבה שתתקעי בבנץ'. למעשה אין אפילו שום סיבה טכנית להיתקעות במשקלי העבודה בבנץ'... רק תזונה.

 

[Kakarot]

אני דווקא מהמרת על טכניקה.
מנסיון אישי הצלחתי להוסיף 10-15 קג לסקווט רק בשיפור טכניקה בתקופה שחלקה היה חיטוב וחלקה נייטרלי.
כל עוד המשקלים נמוכים את יכולה לשפר בעזרת טכניקה. בהמשך תצטרכי לשנות תכנית ולהוסיף נפח.

תודה רבה על התגובה 😃
אני מטילה ספק שזו הטכניקה אבל לכל מקרה כשאחזור מהבסיס אני אנסה לצלם טכניקה לחוות דעת

בנוגע לדדליפט ולסקוואט נשמע לי כמו בעיה טכנית. ניתן לעבוד על מהירות התנועה, אבל זו עבודה טכנית בעיקרה.
בנוגע לבנץ' שהוא המושפע העיקרי ממשקל גוף ותזונה, הוא מהווה לרוב הקושי העיקרי לנשים. לא הוספת רקע ולכן לא כ"כ ברור עד כמה את מאומנת, עד כמה התקדמת במשקלי העבודה או במשקל הגוף אבל אם אצא מתוך נקודת הנחה שסך אימוני הכח שלך הוא 4 חודשי SS אני לא רואה שום סיבה שתתקעי בבנץ'. למעשה אין אפילו שום סיבה טכנית להיתקעות במשקלי העבודה בבנץ'... רק תזונה.

בקשר לסקוואט ודדליפט אני אנסה להעלות סרטון טכניקה לחוות דעת כי עד אז , יכול להיות שאני באמת עושה טעות באחת הטכניקות

לגביי הבנץ' , כשהתחלתי SS חודשיים וחצי הייתי תקועה על מוט ריק של 20 ק''ג [התחלתי ממוט של 15 ק''ג מרוב הקושי]
התחלתי להוסיף רק כאשר עליתי במשקלי העבודה של הדדליפט והסקוואט , וגם כתוצאה מכך משקל הגוף עלה
לגבי רקע , המשקלים
סקוואט 70 קג [לשלוש חזרות]
דדליפט 85 קג [לשלוש חזרות]
בנץ' 32.5 קג [ל5 חזרות]
1.62 על 58 קג

 

[Tom]

תודה רבה על התגובה 😃
אני מטילה ספק שזו הטכניקה אבל לכל מקרה כשאחזור מהבסיס אני אנסה לצלם טכניקה לחוות דעת

בקשר לסקוואט ודדליפט אני אנסה להעלות סרטון טכניקה לחוות דעת כי עד אז , יכול להיות שאני באמת עושה טעות באחת הטכניקות

לגביי הבנץ' , כשהתחלתי SS חודשיים וחצי הייתי תקועה על מוט ריק של 20 ק''ג [התחלתי ממוט של 15 ק''ג מרוב הקושי]
התחלתי להוסיף רק כאשר עליתי במשקלי העבודה של הדדליפט והסקוואט , וגם כתוצאה מכך משקל הגוף עלה
לגבי רקע , המשקלים
סקוואט 70 קג [לשלוש חזרות]
דדליפט 85 קג [לשלוש חזרות]
בנץ' 32.5 קג [ל5 חזרות]
1.62 על 58 קג

אלה משקלי עבודה לא רעים בכלל ביחס לתקופת האימון.
נוגע לבנץ', יתכן שתפיקי לא מעט מעבודה מבודדת לטרייספס (סקאל קראשר המועמד המוביל מבחינתי). עבודה טכנית ואימון בד"כ מקפיצים את הסקוואט והדדליפט ב-SS כשהבנץ' כמעט תמיד בפיגור, לכן אין לי ספק שחסר נפח לפלג הגוף העליון והשלמה באמצעות תרגילי עזר תביא לשיפור (כל עוד התזונה באמת תומכת).

 

[Kakarot]

אלה משקלי עבודה לא רעים בכלל ביחס לתקופת האימון.
נוגע לבנץ', יתכן שתפיקי לא מעט מעבודה מבודדת לטרייספס (סקאל קראשר המועמד המוביל מבחינתי). עבודה טכנית ואימון בד"כ מקפיצים את הסקוואט והדדליפט ב-SS כשהבנץ' כמעט תמיד בפיגור, לכן אין לי ספק שחסר נפח לפלג הגוף העליון והשלמה באמצעות תרגילי עזר תביא לשיפור (כל עוד התזונה באמת תומכת).

תודה רבה על העזרה 😃
אני אנסה גם לצלם טכניקה במידה ותהיה אפשרות עוד השבוע

 

[מרטין]

מסכימה לחלוטין עם @Tom
משקלי עבודה יפים וכלל לא נמוכים. יתכן שזה הזמן לעבור לעבודה עם יותר נפח.
גם אצלי ההתקדמות בבנץ' היתה הכי איטית וגם היום היא מפגרת בהשוואה לסקווט ודדליפט. אצלי משכתי קצת בss עם עליות של 0.5-0.75 גר משבוע לשבוע אבל בסופו של דבר העליה המשמעותית היתה בזכות הרבה נפח וחיזוק של פלג גוף עליון בכללי.

 

[coldfire]

אני לא רואה פרס ברשימת משקלים. אפשר לעבור בלחיצות ל 5 סטים של 3 במקום 3 סטים של 5, זה יתן לך עוד קצת התקדמות.

 

[Kakarot]

מסכימה לחלוטין עם @Tom
משקלי עבודה יפים וכלל לא נמוכים. יתכן שזה הזמן לעבור לעבודה עם יותר נפח.
גם אצלי ההתקדמות בבנץ' היתה הכי איטית וגם היום היא מפגרת בהשוואה לסקווט ודדליפט. אצלי משכתי קצת בss עם עליות של 0.5-0.75 גר משבוע לשבוע אבל בסופו של דבר העליה המשמעותית היתה בזכות הרבה נפח וחיזוק של פלג גוף עליון בכללי.

אמנם משקלי עבודה יפים ,אבל הם לא מספקים אותי ואני רוצה לשאוף מעבר
ומה זאת אומרת עבודה עם נפח? אשמח להסברים

אני לא רואה פרס ברשימת משקלים. אפשר לעבור בלחיצות ל 5 סטים של 3 במקום 3 סטים של 5, זה יתן לך עוד קצת התקדמות.

כן לא כתבתי פרס ,משום סיבה לא ייחסתי חשיבות .. בכל מקרה אם זה משנה
הפרס אצלי גם בפיגור ,37.5 קג וחתירה 45 קג אם זה גם משנה 😃

 

[coldfire]

אמנם משקלי עבודה יפים ,אבל הם לא מספקים אותי ואני רוצה לשאוף מעבר
ומה זאת אומרת עבודה עם נפח? אשמח להסברים

כן לא כתבתי פרס ,משום סיבה לא ייחסתי חשיבות .. בכל מקרה אם זה משנה
הפרס אצלי גם בפיגור ,37.5 קג וחתירה 45 קג אם זה גם משנה 😃

37.5 פרס ו 32.5 בנץ׳? לא מסתדר.

 

[Kakarot]

37.5 פרס ו 32.5 בנץ׳? לא מסתדר.

זה היה אמור להיות 27 ולא 37 ,שגיאת כתיב 😅


אני יודעת שזה לא כל הגוף וזאת חזרה אחת , פשוט זה אחרי כשל והיה לי קצת מביך לצלם 😕

 

[oz25]

קצת קשה לתת לך הערכה על סמך חזרה אחת שגם היא לא הייתה בשמיים כי היית מותשת.

תצלמי את כל שלושת הסטים כדי שיהיה לנו אפשרות לראות אם את עושה טעות שנעשית בכל הסטים.

ממה שהצלחתי לראות כרגע עושה רושם את פותחת את כפות הרגליים יותר מדי החוצה.

אגב, לפעם הבאה - או שתשימי את המצלמה במקום אחר או שתבקשי ממישהו לצלם אותך, הזווית הזאת בעייתית מאוד.

@White Walker זה לא המכון ש'ך ?

 

[Kakarot]

קצת קשה לתת לך הערכה על סמך חזרה אחת שגם היא לא הייתה בשמיים כי היית מותשת.

תצלמי את כל שלושת הסטים כדי שיהיה לנו אפשרות לראות אם את עושה טעות שנעשית בכל הסטים.

ממה שהצלחתי לראות כרגע עושה רושם את פותחת את כפות הרגליים יותר מדי החוצה.

אגב, לפעם הבאה - או שתשימי את המצלמה במקום אחר או שתבקשי ממישהו לצלם אותך, הזווית הזאת בעייתית מאוד.

@White Walker זה לא המכון ש'ך ?

יכול להיות כי הרגשתי קליק בברך הימנית ,להבא אצלם בסט הראשון

 

[Doron M]

זה היה אמור להיות 27 ולא 37 ,שגיאת כתיב 😅


אני יודעת שזה לא כל הגוף וזאת חזרה אחת , פשוט זה אחרי כשל והיה לי קצת מביך לצלם 😕

למרות שאכן מדובר בצילום שלא נותן תמונה מלאה ובניגוד ל ה שקודמי אמר, אני לא חושב שאת עומדת עם אצבעות מופנות החוצה בזווית גדולה מדי.
יחד עם זאת כן יש רושם שברך ימין שלך קצת קורסת פנימה. ניתן לראות שהשוק שלך לא מאונכת לחלוטין והברך נמצאת משמאל לקרסול.

להבא, העלי סירטון של סט שלם ובקשר ממישהו שיצלם