נק' מוניטין:
0
אני דיי חדש בתחום ואני אשמח מאוד להצעות לשיפור!
A:
חזה, כתפיים, יד אחורית
חזה:
פרפר בשכיבה 10x3
לחיצה חזה משקולות 8x3
לחיצת חזה תחתון \ עליון 10x3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה \ משקולות 10x3
הרחקת כתפיים לצדדים 10x3
אני אוסיף מילטרי אחרי שאני אלמד את הטכניקה
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10x3
פשיטת מרפק בפולי עליון \ מכונה 10x2 או מקבילים
B:
גב, יד קדמית, רגליים
גב:
מתח (התוכנית מ50pullups)
חתירה רחבה 8x3
פול אובר בפולי עליון 8x3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט 8x4
כפיפת מרפקים (פטישים) 10x2
רגליים:
סקוואט 8x3
לג פרס 10x3
פשיטת ברכיים 10x3
עוד פשיטה שאני לא זוכר את שמה 10x3
בטן:
כפיפות בטן 20x4
סטטי מקסימום זמן 3x
