ייעוץ תוכנית אימון ab למסה

[cyril]

כנראה שהשבוע זה השבוע האחרון לחיטוב ואני רוצה לעבור מהתוכנית fbw שעשיתי לתוכנית ab לקחתי את התוכנית מהאתר ושינית בה כמה דברים רציתי לדעת את דעתכם?

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה נגד מוט 3x8
לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות 3x10
פרפר במכונה 3x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה צמודה 3x8

רגליים:
סקוואט 3x8
לחיצת רגליים במכונה 3x10
תאומים 3x12


אימון B:
גב:
דדליפט 3x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה בהטיה כנגד מוט 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3x8
הרחקה לצדדים 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3x8
כפיפת מרפקים כנגד מוט דבליו 3x10

בטן:
כפיפות בטן 3x15

 

[White Walker]

ים מקבילים במקום לחיצה בשיפוע חיובי, תוריד תרגיל אחד מהטרייספס, בסקוואט רד ל 5 או 6 חזרות ותוותר על לג פרס אם אתה עושה סקוואט באותו אימון וכמובן שלהתחיל עם סקוואט ולאחר מכן הבנצ' פרס, אין שום טעם לערבובייה הזאת.
תרגילי בסיס ראשונים בתוכנית כשלאחר מכן מגיעים תרגילי עזר ובסוף מבודדים (אם יש)
דדליפט תחליף ל 1x5 אין שום סיבה לעשות 3x6 ב AB, תוריד סט אחד מהכתפיים ועדיף יהיה לעשות אוברהד פרס מאשר לחיצה עם משקולות, וכמו בטרייספס כך גך בבייספס תוריד תרגיל אחד.

עפ"י מה עשית את כל השינויים האלה?
פשוט סלט אחד גדול.

זה נראה מגניב לעשות הרבה תרגילים, אבל בפועל לא ייתן לך כלום.
מצטער

 

[cyril]

את האמת שעשיתי את השינויים כי שהייתי מתאמן בתקופת הבית ספר בכל האתרים היו ממליצים על יותר סטים מהיום. אז דיי מפחיד לי להוריד תרגילים בכזאת דרסטיות. אני מפחד שלא תהיה התקדמות בגלל שלא יהיה מספיק גירוי לשריר.
את האמת שבכתפיים אני לא מספיק גמיש בשביל לעשות את הפרס עם מוט. בגלל זה אני מעדיף ללכת על משקולות עד שאני יצליח להגיע לרמת גמישות הנחוצה בשביל התרגיל.

 

[White Walker]

את האמת שעשיתי את השינויים כי שהייתי מתאמן בתקופת הבית ספר בכל האתרים היו ממליצים על יותר סטים מהיום. אז דיי מפחיד לי להוריד תרגילים בכזאת דרסטיות. אני מפחד שלא תהיה התקדמות בגלל שלא יהיה מספיק גירוי לשריר.

ברו סיינס במיטבו אחי.
לך על תבנית של 16-19 סטים לשריר גדול ו 6-9 סטים לשריר קטן - כמות שבועית.

 

[ilanmk11]

ים מקבילים במקום לחיצה בשיפוע חיובי, תוריד תרגיל אחד מהטרייספס, בסקוואט רד ל 5 או 6 חזרות ותוותר על לג פרס אם אתה עושה סקוואט באותו אימון וכמובן שלהתחיל עם סקוואט ולאחר מכן הבנצ' פרס, אין שום טעם לערבובייה הזאת.
תרגילי בסיס ראשונים בתוכנית כשלאחר מכן מגיעים תרגילי עזר ובסוף מבודדים (אם יש)
דדליפט תחליף ל 1x5 אין שום סיבה לעשות 3x6 ב AB, תוריד סט אחד מהכתפיים ועדיף יהיה לעשות אוברהד פרס מאשר לחיצה עם משקולות, וכמו בטרייספס כך גך בבייספס תוריד תרגיל אחד.

עפ"י מה עשית את כל השינויים האלה?
פשוט סלט אחד גדול.

זה נראה מגניב לעשות הרבה תרגילים, אבל בפועל לא ייתן לך כלום.
מצטער

לא הבנתי למה כתוב באתר 3 סטים של דדליפט

את האמת שעשיתי את השינויים כי שהייתי מתאמן בתקופת הבית ספר בכל האתרים היו ממליצים על יותר סטים מהיום. אז דיי מפחיד לי להוריד תרגילים בכזאת דרסטיות. אני מפחד שלא תהיה התקדמות בגלל שלא יהיה מספיק גירוי לשריר.
את האמת שבכתפיים אני לא מספיק גמיש בשביל לעשות את הפרס עם מוט. בגלל זה אני מעדיף ללכת על משקולות עד שאני יצליח להגיע לרמת גמישות הנחוצה בשביל התרגיל.

אתה יכול לעשות 3 סטים של לחיצת כתפיים כי החלוקה שלך רגלים בנץ יד אחורית.
אם אתה עושה חזה כתפיים באותו אימון להוריד סט

 

[White Walker]

לא הבנתי למה כתוב באתר 3 סטים של דדליפט

זה לא משנה מה כתוב בפורטל,
אני תמיד ממליץ על התוכניות ששם עם שינויים קטנים.

אתה יכול לעשות 3 סטים של לחיצת כתפיים כי החלוקה שלך רגלים בנץ יד אחורית.
אם אתה עושה חזה כתפיים באותו אימון להוריד סט

אין קשר בין כמות הסטים לבין השרירים שעובדים באותו היום בתרגילי הבסיס.
גם במתח וחתירות לצורך העניין הכתפיים משתתפות, אם כי פחות מלחיצה.

 

[cyril]

את האמת שדד ליפט נראה לי אני ישאיר בהתחלה 3 סטים כי אני יעשה אותו בעצימות מאוד נמוכה בשביל להסגר על זה שאני יודע לבצע את התרגיל כמו שצריך קודם. ולא הבנתי כל כך מה הכוונה קודם תרגילים מורכבים? לעשות את התרגילים המורכבים קודם גם אם לא מאותם קבוצות שרירים?

 

[White Walker]

אמרתי תרגילי בסיס, לא תרגילים מורכבים..
אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה, העלית כאן את התוכנית לביקורת אבל אתה מתעקש לתת לגיטימציה לעצמך אז be my guest.

 

[cyril]

העלאתי בשביל ביקורת. אבל גם אם אני מתחיל את הדדליפט ממוט עם 5 קילו כל צד בשביל לראות שאני יודע לעשות אותו כמו שצריך אז צריך לעשות סט אחד?

 

[White Walker]

העלאתי בשביל ביקורת. אבל גם אם אני מתחיל את הדדליפט ממוט עם 5 קילו כל צד בשביל לראות שאני יודע לעשות אותו כמו שצריך אז צריך לעשות סט אחד?

בשביל מה כמה סטים? מה זה ייתן לך?

כשעושים נפח גבוה בדדליפט, יש לזה מטרה ולרוב המטרה תיהיה להשתפר בעצימות הגבוהה.
תעשה 1x5 ותתחיל ממשקל קל, תעלה בטיפין טיפין כשאתה כל הזמן שם דגש על טכניקה ובודק אותה.

 

[cyril]

ואם אפשר הסבר למה עדיף לשנות את הלחיצת חזה בשיפוע חיובי למקבילים?

 

[White Walker]

כאן תוכל למצוא הסבר לכל מה שקשור בלחיצות חזה -
https://www.kilogram.co.il/4862/יסודות-ללחיצת-חזה/

 

[cyril]

אז לסיכום אתה אומר לעשות ככה?

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה נגד מוט 3x8
מקבילים 3x10
פרפר במכונה 3x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3x10

רגליים:
סקוואט 3x8
תאומים 3x12


אימון B:
גב:
דדליפט 1x6
משיכת פולי עליון 3x8
חתירה בהטיה כנגד מוט 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3x8
הרחקה לצדדים 2x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3x8

בטן:
כפיפות בטן 3x15

 

[White Walker]

הייתי ממליץ אפילו במקום 8 חזרות לעשות 5 חזרות בלחיצת חזה על מנת להרים כמה שיותר כבד, שאר הנפח שיש לך ייתן תרומה להיפרטרופיה.
בגדול בסדר גמור, מבחינת החזה.
אני אישית מעדיף כתפיים ביום של החזה מכיוון שגם בלחיצת כתפיים (לא עם דאמבלים) יש מעורבות של שריר החזה ושל הטרייספס ולכן עדיף לא להתיש את השרירים המעורבים יום אחרי יום.

לגביי הגב,
החלטת להתחיל עם דדליפט? סבבה
קודם כל רד ל 5 חזרות, באמת שאין טעם ל6, אתה מחפש כמה שיותר ואני מבין למה.. אבל זה מיותר.
וקח בחשבון שחתירות לאחר דדליפט (כבד - אם אתה עובד קל אז אל תתייחס לנאמר) יהיו קשים מהרגיל בגלל העומס שנוצר על הזוקפים בדדליפט.

 

[cyril]

אם אני עושה גב ורגליים באותו אימון מה לעשות קודם את הסקוואט או את הדדליפט?

 

[ilanmk11]

הסקוואט

 

[cyril]

וסקוואט גם לעשות 3X5 או להשאיר על 3X8?

 

[cyril]

וכמה זמן מנוחה בין סט לסט? הבנתי שבסטים של 5 חזרות צריך לעשות יותר מנוחה. הבנתי נכון?