מידע תוכנית abcd כמה סטים וחזרות

[itaymadddd]

מתאמן 5 שנים בן 31 עושה תרגילים מורכבים סקווט דדליפט ועוד....
יש שיגידו שלא מומלץ אני רוצה לעבוד איתה גם במסה וגם בחיטוב.
אבל היא מאד נחה לי ויש התקדמות
בעיקרון כמה חזרות וסטים צריך לעשות בתוכנית בזמן חיטוב למשל

חזה לבד

כתפיים ויד קדמית

גב יד אחורית

רגליים

וכמה צריך בתקופת מסה

 

[White Walker]

את החלוקה אתה כבר מכיר, שמור על 16 סטים פר קבוצת שריר גדולה ו 9 לקטנה ונראה לי שזה מספיק.
משלב דרופ סטים ?

 

[itaymadddd]

לא רגיל. ואם אני יעשה דרופים איך זה הולך ?
אני יעשה יותר מאוחר תוכנית כמו שצריך ואתן את זה לביקורת תודה

 

[lior_sm]

לא רגיל. ואם אני יעשה דרופים איך זה הולך ?
אני יעשה יותר מאוחר תוכנית כמו שצריך ואתן את זה לביקורת תודה

לדוגמא בסט האחרון של תרגיל להוסיף דרופ סט (לדוגמא פרפר בקרוס-סט אחרון:נגיע לכשל-נוריד 20-30% מהמשקל נגיע לכשל ואז שובפעם נוריד אפילו 40% ונגיע לכשל)

-אתה לא חייב לעשות את זה בכל תרגיל

 

[itaymadddd]

כן הבנתי תכיון
סבבה תודה
הכי חשוב היה לי לדעת את כמות הסטים כי הייתי עושה יותר מידי לתרגיל והייתי מאד עייף אחרי אימון
הייתי עושה לאימון חזה בלבד 24 סטים של 8-10 וזה יחסית הרבה
ואני בטוח שהתאוששות והתקדמות שלי נפגע ולא הכי טובה
שריר קטן כמו יד אחורית לעשות 9 סטים זה מספיק?
זה יוצא 3 תרגילים כל תרגיל 3 סטים
זאת התוכנית אם אפשר חוות דעת

*כל הסטים בין 10-8 חזרות

חזה
------

מוט בשכיבה 3
חזה בודדות בשכיבה פרפר 3
מתח חזה ידיים לצדדים 3
לחיצה חזה בודדות בשיפוע בכיסא 3
פרפר בודדות שיפוע בכיסא3
קבל קרוס מלמטה 2

גב + יד אחורית
----------------

גב חתירה למותן מוט ארוך אחיזה רחבה 3
דדליפט מוט חופשי 4
TBAR צמוד מוט חופשי 3
מכונה פולי עליון רחב 3
מכונה פולי עליון צמוד 3

יד אחורית
-------------

כבל מוט ארוך ידיים צמודות 3
מתח יד אחורית 3
משקולת בישיבה מאחורי הראש 3

כתפיים + יד קדמית
-------------

כתפיים יד יד בעמידה בודדות 4
מוט עמידה יד יד לדחוף קדימה 3
משקולת בודדת אחיזה 2 ידיים לקדימה 3
בודדות חתירה לסנטר 3
כתף אחורית בודדות לצדדים 3

יד קדמית
-------
מוט ישר עמידה 3
בודדות יד יד כיסא בשיפוע לאחור 3
בודדות על מרפק 3


רגליים
----------
סקווט 4
מכרעיים רגל רגל במכונה 3
מכונה דחיקה 3
דדליפט רגליים ישרות 3
מכונה בשכיבה פשיטה 3