ייעוץ ייעוץ בנוגע לתוכנית שבניתי למסה/כוח

[Maor David]

אהלן,

אני רוצה שתייעצו לי לגבי תוכנית שבניתי למסה
העקרונות:

1.התקדמות במשקלים בין 2.5 ל5 קילו בA1 וA2
2. התוכנית תבוצע A1-X-A2-X-A3-X-X
3. התוכנית בנויה עם דגש לפלג גוף עליון (בעיקר חזה) כי אני מרגיש ששם אני פחות מפותח ממה שאני רוצה


A1
דדליפט 3X5
בנץ' פרס - 3X5
מתח עם משקל - 3X5
מקבילים - 3X8

A2
פרונט סקוואט - 3X5
בנץ' פרס חיובי - 3X6
קורלז (יד קדמית) - 3X8
טרייספ אקסטנשן בחבל - 3X8
פטישים - 2X10
טרייספ אקסטנשן מאחורי הראש - 2X10

A3 - כמו A1 ללא עליית משקלים

אני אוסיף עבודה על הבטן בA1 וA2 התרגילים ישתנו לפי חשק
ואירובי אני יוסיף קצת פה ושם סתם כי אני אוהב וכדי לשמר את הסיבולת לב ריאה שהשגתי בחיטוב

משקלים נוכחיים -

דדליפט - 140X5
בנץ' פרס - 100 3X3
פרונט סקוואט (עד עכשיו עשיתי היי באר וכל פעם הייתי נפצע / נתפס מחדש) - 60 3X5
בנץ' פרס חיובי - 70 3X6
מתח עם 20 קילו - 3X5
מקבילים עם 20 קילו - 3X8


מה דעתכם?
יש פרט שהחסרתי?

 

[Unbeatable]

איפה המיליטרי פרס

 

[Maor David]

הוחלף על ידי הבנץ' החיובי מסיבות בריאותיות שאני עדיין בודק

 

[yujinius]

בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע עלול להיות יותר מדי לדעתי.
גם 5 סטים ליד קדמים ו 5 ליד אחורית זה יותר מדי.
ולמה פרונט סקוואט ולא בק סקוואט?

 

[stitch]

לא רע. ההערות שנתנו לך נכונות.
יש קצת יותר מדי מבודדים, הייתי מוריד שניים מהם ועובד על מסובבי כתף שעובדים בפרס אבל לא בבנץ' חיובי. משהו כמו פייספולס, במיוחד בגלל העובדה שיש לך הרבה יותר לחיצות מאשר משיכות ברוטינה.

 

[לוטם]

מה דעתכם?

המבנה נראה טוב,
יש כמה דברים שהייתי משנה,
1. ביום השלישי הייתי נותן רק שני תרגילים לידיים, ומתקדם איתם, התרגילים המשניים עלולים "לבלום" את ההתאוששות.
2. יותר מידי עומס על החזה בתכנית, יש לך 6סטים ביום הראשון, 3 ביום השני, ו-9 סטים ביום השלישי, אתה לא תתאושש מזה. הייתי משאיר בנצ' ביום הראשון, יום שלישי בנצ' בשיפוע, ויום חמישי בנצ' ומקבילים
3. את המתכונת של הפרונט סקוואט הייתי משנה, ומבצע אותו 3 פעמים בשבוע, כאשר יום שלישי יהיה קל, ועושה דדליפט פעם בשבוע, וסטיפ-לג דדליפט פעם בשבוע.

ואפשר לשאול, למה אין בק סקוואט?

 

[Maor David]

בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע עלול להיות יותר מדי לדעתי.
גם 5 סטים ליד קדמים ו 5 ליד אחורית זה יותר מדי.
ולמה פרונט סקוואט ולא בק סקוואט?

לא רע. ההערות שנתנו לך נכונות.
יש קצת יותר מדי מבודדים, הייתי מוריד שניים מהם ועובד על מסובבי כתף שעובדים בפרס אבל לא בבנץ' חיובי. משהו כמו פייספולס, במיוחד בגלל העובדה שיש לך הרבה יותר לחיצות מאשר משיכות ברוטינה.

המבנה נראה טוב,
יש כמה דברים שהייתי משנה,
1. ביום השלישי הייתי נותן רק שני תרגילים לידיים, ומתקדם איתם, התרגילים המשניים עלולים "לבלום" את ההתאוששות.
2. יותר מידי עומס על החזה בתכנית, יש לך 6סטים ביום הראשון, 3 ביום השני, ו-9 סטים ביום השלישי, אתה לא תתאושש מזה. הייתי משאיר בנצ' ביום הראשון, יום שלישי בנצ' בשיפוע, ויום חמישי בנצ' ומקבילים
3. את המתכונת של הפרונט סקוואט הייתי משנה, ומבצע אותו 3 פעמים בשבוע, כאשר יום שלישי יהיה קל, ועושה דדליפט פעם בשבוע, וסטיפ-לג דדליפט פעם בשבוע.

ואפשר לשאול, למה אין בק סקוואט?

קודם כל תודה על התגובות.

לגבי הבק סקוואט - העדפתי להכניס פרונט סקוואט מכמה סיבות
1. זה מכריח אותי להיכנס לthoracic extension משהו שיש לי בעיה איתו עקב חוסר גמישות ובינתיים בזמן שאני עובד עם פואם רולר ומתיחות למינהן
אני עושה את הפרונט
2. אני מרגיש שהבטן עובדת יותר טוב בפרונט סקוואט
3. מוביליטי, כשהגעתי ל120 בפעם האחרונה שעשיתי בק סקוואט (ותמיד עשיתי דיפ סקוואט) משהו פשוט השתבש ומאז כשאני עושה סקוואט אחורי אני מרגיש כאב במפשעה. אז אני משתדל לעבוד על מתיחות ותנועתיות כדי לתקן את זה

לגבי המבודדים - קיבלתי מה שאמרתם, זה לא מעט מדי נפח אבל? , אני מזכיר הדגש הוא מסה ולא כוח נטו

ולגבי עומס על החזה - זו בדיוק המטרה, לפי מה שהבנתי מסה = זמן תחת מתח. ואני רוצה להביא את החזה למצב שהוא נראה כמו שאני רוצה שהוא יראה. בנוסף, הבנתי שבנץ' מגיב טוב לנפח וזה יאפשר לי גם להתחזק יותר וגם לעלות במסה.

@לוטם מה שאמרת לגבי הבנץ' זה בדיוק מה שקורה בתוכנית
A1 יש בנץ' A2 בנץ' חיובי וA3 אותו דבר כמו A1
אז יכול להיות שלא הבנתי אותך נכון...


אני לא רוצה לתת יותר מדי דגש לסקוואט אני מעדיף לשים את הדגש הזה על בנץ' ודדליפט...הרגליים שלי גדולות מדי לטעמי ומבחינה גנטית ומנסיון זה הדבר הראשון שגודל אצלי

אם שכחתי משהו סורי 😃

אז בעקרון אני אוריד סטים מהתרגילי עזר לידיים, ואת הדדליפט אני ישנה ל1X5 מה אתם אומרים?

 

[לוטם]

@לוטם מה שאמרת לגבי הבנץ' זה בדיוק מה שקורה בתוכנית
A1 יש בנץ' A2 בנץ' חיובי וA3 אותו דבר כמו A1
אז יכול להיות שלא הבנתי אותך נכון...

אהה עכשיו הבנתי שאתה נותן את המקבילים ליד אחורית, אז לא משנה לגבי ההערה הזו

אני מרגיש שהבטן עובדת יותר טוב בפרונט סקוואט

אתה אולי מרגיש אבל למען האמת שהיא עובדת פחות, המוט ממוקם קדימה יותר ככה שזוקפים עובדים חזק יותר ביחס לבק סקוואט

לגבי המבודדים - קיבלתי מה שאמרתם, זה לא מעט מדי נפח אבל?

לא, אם אתה מעלה עומסים בצורה פרוגרסיבית היד תגדל והעומס מתאים.

 

[Maor David]

אהה עכשיו הבנתי שאתה נותן את המקבילים ליד אחורית, אז לא משנה לגבי ההערה הזו

דווקא הבנת נכון, המקבילים הם בוסט לחזה, כמובן שגם יד אחורית עובדת שם טוב אבל אני עושה את זה עם נטייה קדימה בשביל החזה

השאלה שלי היא מה הבעיה עם זה? נפח גבוה מדי?

 

[לוטם]

השאלה שלי היא מה הבעיה עם זה? נפח גבוה מדי?

כן, תסתכל שוב על ההודעה הראשונה שרשמתי לך

 

[itayzl]

אהלן,

אני רוצה שתייעצו לי לגבי תוכנית שבניתי למסה
העקרונות:

1.התקדמות במשקלים בין 2.5 ל5 קילו בA1 וA2
2. התוכנית תבוצע A1-X-A2-X-A3-X-X
3. התוכנית בנויה עם דגש לפלג גוף עליון (בעיקר חזה) כי אני מרגיש ששם אני פחות מפותח ממה שאני רוצה


A1
דדליפט 3X5
בנץ' פרס - 3X5
מתח עם משקל - 3X5
מקבילים - 3X8

A2
פרונט סקוואט - 3X5
בנץ' פרס חיובי - 3X6
קורלז (יד קדמית) - 3X8
טרייספ אקסטנשן בחבל - 3X8
פטישים - 2X10
טרייספ אקסטנשן מאחורי הראש - 2X10

A3 - כמו A1 ללא עליית משקלים

אני אוסיף עבודה על הבטן בA1 וA2 התרגילים ישתנו לפי חשק
ואירובי אני יוסיף קצת פה ושם סתם כי אני אוהב וכדי לשמר את הסיבולת לב ריאה שהשגתי בחיטוב

משקלים נוכחיים -

דדליפט - 140X5
בנץ' פרס - 100 3X3
פרונט סקוואט (עד עכשיו עשיתי היי באר וכל פעם הייתי נפצע / נתפס מחדש) - 60 3X5
בנץ' פרס חיובי - 70 3X6
מתח עם 20 קילו - 3X5
מקבילים עם 20 קילו - 3X8


מה דעתכם?
יש פרט שהחסרתי?

נראה סבבה, חשוב שתעקוב אחרי ההתקדמות שלך בתרגילים הגדולים. אני הייתי מוותר על הבנצ' החיובי בA2 ומוסיף שם עבודה על כתפיים למה יש גם בנצ' וקמבילים בשני האימונים האחרים וזה באמת יותר מדי ולא נראה לי יעשה לך טוב. והדבר הנוסף שיותר הפריע לי זה פרונט סקוואט, אתה לא יכול לעשות פרונט סקוואט בלבד ולא לעשות סקוואט כי חסור פרופורציה בין ההאמסטרינג ולארבע ראשי לטובת הארבע ראשי זה לא תקין בכלל ומקדם פציעות רציני אז למרות שיש לך פעמים דדליפט ופעם אחת את הפרונט סקוואט הייתי במקומך מנסה לאט לאט לעשות באק סקוואט