ייעוץ משקלים לתוכנית AB

[Avanti]

שלום, לקחתי מהלינקייה תוכנית AB עלייה במסה ל-4 אימונים בשבוע (ABXABXX)
זאת התוכנית המפורטת:

A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 2X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X10
פרפר 2X12

כתפיים:

לחיצת כתפיים 2X7
הרחקה לצדדים 2X9

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

B:

גב:

משיכת פולי עליון 3X7
חתירה בבודדות 3X7
פול אובר 2X10

רגליים:

סקוואט 3X7
כפיפות ברך 2X10

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X11
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפיצ'ר 2X11

בטן:

כפיפות בטן 3X15

קודם כל איך התוכנית? איך חלוקת ימי האימון והמנוחה?
דבר שני, אין לי מושג עם איזה משקלים להתחיל לעבוד בכל תרגיל ואני יודע שזה קצת ארוך אבל הייתי שמח אם מישהו היה מייעץ לי עם איזה משקלים בחור עם נתונים כמו שלי (20, 1.74, 77) ללא שום ניסיון בחדר כושר ועם מסה ממוצעת צריך להתחיל, ובאיזה תדירות להגדיל משקלים?

תודה רבה לעוזרים.

 

[Unbeatable]

אני ממליץ לך על תכנית SS או FBW למתחילים עם תרגילי הבסיס סקוואט מיליטרי פרס בנץ פרס ודדליפט
קודם כל תעלה תמונה שלך כדי לדעת אם אתה צריך חיטוב או מסה

 

[Avanti]

אני ממליץ לך על תכנית SS או FBW למתחילים עם תרגילי הבסיס סקוואט מיליטרי פרס בנץ פרס ודדליפט
קודם כל תעלה תמונה שלך כדי לדעת אם אתה צריך חיטוב או מסה

SS ראיתי ביקורות מעורבות עליה והחלטתי שלא להכנס לזה, FBW נראה לי קצת פשוט מדי ולא ממצה אבל אם אתה אומר אז כנראה שלא כדאי על ההתחלה להתחיל AB.
אני אעלה תמונה בקרוב כי אני לא בבית עכשיו אבל אין לי ספק שאני צריך מסה, אין כל כך מה לחטב אצלי.

 

[Unbeatable]

FBW בוודאי שממצא - אתה מתאמן על כל שריר 3 פעמים בשבוע וב AB פעמיים
ואתה יכול לעלות משקל כל אימון
אני מציע לך לקרוא על התכנית SS יש בפורטל מאמר עליה ושאלות ותשובות
אם בכל זאת אתה לא רוצה אני יכול להביא לך FBW שבניתי

 

[Avanti]

FBW בוודאי שממצא - אתה מתאמן על כל שריר 3 פעמים בשבוע וב AB פעמיים
ואתה יכול לעלות משקל כל אימון
אני מציע לך לקרוא על התכנית SS יש בפורטל מאמר עליה ושאלות ותשובות
אם בכל זאת אתה לא רוצה אני יכול להביא לך FBW שבניתי

קראתי קצת על SS, נראה מעניין אבל מגוון התרגילים הוא מאוד מצומצם וכפועל יוצא מספר השרירים שאני יעבוד עליהם הוא קטן.
נראה לי FBW יותר אפקטיבי בשבילי, אם תוכל להעלות את התוכנית שבנית כולל משקלים אני מאוד אודה לך, מקסימום אעשה כמה שינויים מותאמים לי מבחינת תרגילים ומשקלים.

 

[Unbeatable]

A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×6 עם משקל
פרפר או הרחקות לצדדים3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2 ×10

A2
סקוואט 5×3
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×6 עם משקל או ציןאפס
הרחקות לצדדים או פרפר 3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

 

[Avanti]

A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×6 עם משקל
פרפר או הרחקות לצדדים3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2 ×10

A2
סקוואט 5×3
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×6 עם משקל או ציןאפס
הרחקות לצדדים או פרפר 3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

5 סטים חזרה אחת דדליפט?
מה אתה אומר על להוסיף ל-A1 דדליפט 3X5?

 

[Unbeatable]

5×1

5 סטים חזרה אחת דדליפט?
מה אתה אומר על להוסיף ל-A1 דדליפט 3X5?

מומלץ לעשות דדליפט סט 1 של 5 חזרות
כי זה תרגיל שמעמיס ממש על זוקפי הגב ולא כדאי לעשות אותו 3 סטים אתה יכול לעשות גם ככה תראה
A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×6 עם משקל
פרפר או הרחקות לצדדים3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2 ×10

A2
דדליפט 5×3
פרס 3×5
מתח 3×6 עם משקל או ציןאפס
הרחקות לצדדים או פרפר 3×8
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

 

[Avanti]

אוקיי, תודה רבה על העזרה נראה לי שאשתמש ב-FBW.
עוד מישהו? תוכניות אחרות אולי?

 

[Unbeatable]

זה הולך ככה דרך אגב A1xA2xA1xxA2xA1xA2....

 

[Avanti]

עם איזה משקלים אתה עובד לכל תרגיל? אין לי מושג מאיזה משקלים להתחיל.

 

[Unbeatable]

קודם כל תלמד את הטכניקות של התרגילים כלומר בהתחלה תתחיל עם משקלים די קלים לכמות החזרות שאתה עושה
וכאשר תלמד את הטכניקה תתחיל להעלות כל אימון של בנץ 2.5 קילו כולל מיליטרי פרס
ובסקוואט והדדליפט תעלה 5 קילו קודם כל תקרא את התכנית על ה SS
כי זאת תכנית דומה חוץ מזה שפה אתה יכול להעלות את המשקלים ביותר חופשיות
וב SS אתה צריך להעלות כל אימון אחרת תפספס את המטרה של התכנית
בקיצור תקרא על התכנית SS יש מאמר עליה בפורטל .
תקרא טוב טוב
וגם את המדריך השלם לעלייה במסת שריר- יש שם גם נוסחה לתפריט תזונה
קיצר אם תקרא את המאמרים תדע הרבה דברים שלא ידעת.

@stitch
תסביר לו על התכנית יותר טוב 😃

 

[AmitS85]

קודם כל תלמד את הטכניקות של התרגילים כלומר בהתחלה תתחיל עם משקלים די קלים לכמות החזרות שאתה עושה
וכאשר תלמד את הטכניקה תתחיל להעלות כל אימון של בנץ 2.5 קילו כולל מיליטרי פרס
ובסקוואט והדדליפט תעלה 5 קילו קודם כל תקרא את התכנית על ה SS
כי זאת תכנית דומה חוץ מזה שפה אתה יכול להעלות את המשקלים ביותר חופשיות
וב SS אתה צריך להעלות כל אימון אחרת תפספס את המטרה של התכנית
בקיצור תקרא על התכנית SS יש מאמר עליה בפורטל .
תקרא טוב טוב
וגם את המדריך השלם לעלייה במסת שריר- יש שם גם נוסחה לתפריט תזונה
קיצר אם תקרא את המאמרים תדע הרבה דברים שלא ידעת.

פותח האשכול, אנסח את זה קצת יותר טוב אם לא בדיוק הבנת את מה שהוא כתב.

קודם כל, לפני שאתה מתחיל עם התוכנית, תלמד את הטכניקה בכל התרגילים בתוכנית [על פי סרטונים ביוטיוב (אני ממליץ על Buff Dudes)].
לאחר מכן תבדוק אותה בכל התרגילים בתוכנית שלך עם משקלים נמוכים [(על פי הרגשה במקרה הזה, עוד מעט נגיע למקרה הבא) (כדי לא להיפצע במידה והטכניקה לא נכונה)], ולאחר שאתה חושב שהטכניקה שלך נכונה בכל התרגילים בתוכנית במשקל נמוך, אז תתחיל לבדוק כמה משקל אתה יכול לשים בכל תרגיל כדי לעשות את מספר החזרות הדרוש (ככה שלא תוכל לעשות יותר מזה), ובכך תבדוק את הטכניקה גם במשקל הזה בכל תרגיל [פה אתה לא יכול להסתמך על פי הרגשה (במיוחד בתרגילי הבסיס) כי כשכאשר בודקים טכניקה במשקל עבודה, יותר טעויות מתגלות שאפילו לא חשבת שעשית אותן, ולכן מומלץ לצלם את עצמך עושה את הטכניקה במשקל העבודה, ולעלות אותה לפורום (על פי הוראות הצילום), ואנחנו ניתן לך ביקורת, או שתשווה את זה לסרטון ביוטיוב וככה תראה מה עשית לא בסדר, שזה פחות מומלץ אם אתה לא מנוסה].

ולבסוף, חייבים לדעתי לקרוא לפחות את שני המאמרים הבאים לפני שמתחילים להתאמן:
1. המדריך השלם להעלאה במסת השריר - לחץ כאן
2. המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - לחץ כאן

בהצלחה 😃

 

[Unbeatable]

פותח האשכול, אנסח את זה קצת יותר טוב אם לא בדיוק הבנת את מה שהוא כתב.

קודם כל, לפני שאתה מתחיל עם התוכנית, תלמד את הטכניקה בכל התרגילים בתוכנית [על פי סרטונים ביוטיוב (אני ממליץ על Buff Dudes)].
לאחר מכן תבדוק אותה בכל התרגילים בתוכנית שלך עם משקלים נמוכים [(על פי הרגשה במקרה הזה, עוד מעט נגיע למקרה הבא) (כדי לא להיפצע במידה והטכניקה לא נכונה)], ולאחר שאתה חושב שהטכניקה שלך נכונה בכל התרגילים בתוכנית במשקל נמוך, אז תתחיל לבדוק כמה משקל אתה יכול לשים בכל תרגיל כדי לעשות את מספר החזרות הדרוש (ככה שלא תוכל לעשות יותר מזה), ובכך תבדוק את הטכניקה גם במשקל הזה בכל תרגיל [פה אתה לא יכול להסתמך על פי הרגשה (במיוחד בתרגילי הבסיס) כי כשכאשר בודקים טכניקה במשקל עבודה, יותר טעויות מתגלות שאפילו לא חשבת שעשית אותן, ולכן מומלץ לצלם את עצמך עושה את הטכניקה במשקל העבודה, ולעלות אותה לפורום (על פי הוראות הצילום), ואנחנו ניתן לך ביקורת, או שתשווה את זה לסרטון ביוטיוב וככה תראה מה עשית לא בסדר, שזה פחות מומלץ אם אתה לא מנוסה].

ולבסוף, חייבים לדעתי לקרוא לפחות את שני המאמרים הבאים לפני שמתחילים להתאמן:
1. המדריך השלם להעלאה במסת השריר - לחץ כאן
2. המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - לחץ כאן

בהצלחה 😃

הסבר טוב אל משו פה לא מדוייק מתחילים עם משקל לא קל ולא כבד כדי לא להתקע מהר

 

[AmitS85]

הסבר טוב אל משו פה לא מדוייק מתחילים עם משקל לא קל ולא כבד כדי לא להתקע מהר

כעיקרון צריך להיכנס לאימונים בהדרגה, ולא להתחיל להפציץ עם המשקלים.
שוב, אני אומר, העיקרון הוא לבדוק בהתחלה את הטכניקה במשקל שהוא לא כבד. לא משנה אם זה ממש קל או באמצע.
ולא הבנתי את הכוונה שלך לגבי ההיתקעות - למה אתה אומר שאם מתחילים עם משקל קל נתקעים מהר יותר לעומת משקל בינוני ומעלה?
לדעתי לא משנה איך אתה מתחיל, אתה אמור להיתקע בסופו של דבר עם אותו משקל.

 

[Unbeatable]

אמרתי שאם מתחילים ישר אחרי שלומדים את הטכניקה עם משקל כבד זה לא כל כל מומלץ
עדיף פחות משקל כדי לא להתקע מהר

 

[AmitS85]

אמרתי שאם מתחילים ישר אחרי שלומדים את הטכניקה עם משקל כבד זה לא כל כל מומלץ
עדיף פחות משקל כדי לא להתקע מהר

אז איך בדיוק הוא יתקדם ויראה תוצאות אם הוא יעשה עם פחות משקל??

 

[Unbeatable]

מתחילים עם קצת פחות לא ישר מתחילים עם משקל שאתה עושה בוא 5 חזרות
10 אחוז 15 פחות לא יודע בדיוק

 

[AmitS85]

מתחילים עם קצת פחות לא ישר מתחילים עם משקל שאתה עושה בוא 5 חזרות
10 אחוז 15 פחות לא יודע בדיוק

עצם זה שאתה עושה את הבדיקות בטכניקה, אתה כבר מתחיל עם פחות משקל

 

[awe1]

קראתי קצת על SS, נראה מעניין אבל מגוון התרגילים הוא מאוד מצומצם וכפועל יוצא מספר השרירים שאני יעבוד עליהם הוא קטן.
נראה לי FBW יותר אפקטיבי בשבילי, אם תוכל להעלות את התוכנית שבנית כולל משקלים אני מאוד אודה לך, מקסימום אעשה כמה שינויים מותאמים לי מבחינת תרגילים ומשקלים.

אתה צריך לינארית לדעתי. (אלא אם כן זה 77 קילו שרירים)
תוכל לעלות במשקלי עבודה גם בחיטוב לפחות בהתחלה, זה הדבר הכי טוב בשבילך בתור מתחיל.