טוב בוקר טוב,
לפני כ3 וחצי 4 חודשים נבנתה לי תוכנית AB עם מאמן לאחר FBW .
אני מתאמן כ8 חודש בחדר כושר בן 16 במסה. שוקל 68 , גובה 172 , א"ש 15.)
אז ה AB שלי לפי התוכנית הוא כך :
אימון A :
רגליים : סקוואט 5x5 , מכרעים על רגל אחת במיטה 3x8 כל רגל , כפיפת ברכיים 3x8.
חזה : בנצ פרס 3x6 , לחיצה חזה בשיפוע עם משקולות 3x8 , פרפר 3X8.
יד קדמית : כפיפת מרפקים בעמידה 4X8 , פטישים 4X8 יד יד .
אימון B : גב : מתח רחב 6X5 עם משקל כרגע כבר קשה לי אם משקל ואפילו בלי , t bar 3X7 ,פולי עליון צר 3X10 .
כתפיים : מיליטרי פרס 3X6, הרחקת כתפיים בשכיבה שיפוע (כתף אחורית) 3X12 , לחיצת כתפיים 3X10.
יד אחורית : לחיצה צרפתית 4X8 , קיק באק 4X10 עם כבלים יד יד.
ובטן פעמיים בשבוע אני עושה.
לאחר תקופה שינתי קצת תתוכנית הוספתי לכל אימון A תאומים 3X10 , שיניתי תפרפר בשכיבה לפרפר בישיבה עם כבלים.
וביד קדמית אני לא עולה במשקל כבר הרבה זמן אז הוספתי תרגיל שעובד בטוח על כל התנועה של היד קדמית והורדתי תסטים של התרגילים הרגילים ל3(כפיפת מרפקים , פטישים , זה עשיתי ממש לפני שבוע.)
בגב אני שיניתי לדדליפט פעם בשבוע 5x5 במקום פעמיים t-bar .
ויד אחורית לא הסתדרתי עם ה kickback אז שינתי למקבילים.
והייתי מוסיף לכל אימון A בעל רגליים תאומים 3X10 , ופעם בשבוע טרפזים באימון B 3X10.
בקיצור עשיתי סלט והיה לי אימון גבוה בנפח ועצימות וגם אני תקוע\בקושי עולה במשקלי עבודה.
ואני רוצה לבנות תוכנית AB חדשה שבה לא אעבוד יותר מדי ואוכל לחזור לעלות במשקלי עבודה ומסת שריר. (כרגע מתאמן 4 פעמים בשבוע).
אשמח אם תעזרו לי ונבנה ביחד תוכנית חדשה שאוכל להשיג שוב את המטרות שאני רוצה.
לפני כ3 וחצי 4 חודשים נבנתה לי תוכנית AB עם מאמן לאחר FBW .
אני מתאמן כ8 חודש בחדר כושר בן 16 במסה. שוקל 68 , גובה 172 , א"ש 15.)
אז ה AB שלי לפי התוכנית הוא כך :
אימון A :
רגליים : סקוואט 5x5 , מכרעים על רגל אחת במיטה 3x8 כל רגל , כפיפת ברכיים 3x8.
חזה : בנצ פרס 3x6 , לחיצה חזה בשיפוע עם משקולות 3x8 , פרפר 3X8.
יד קדמית : כפיפת מרפקים בעמידה 4X8 , פטישים 4X8 יד יד .
אימון B : גב : מתח רחב 6X5 עם משקל כרגע כבר קשה לי אם משקל ואפילו בלי , t bar 3X7 ,פולי עליון צר 3X10 .
כתפיים : מיליטרי פרס 3X6, הרחקת כתפיים בשכיבה שיפוע (כתף אחורית) 3X12 , לחיצת כתפיים 3X10.
יד אחורית : לחיצה צרפתית 4X8 , קיק באק 4X10 עם כבלים יד יד.
ובטן פעמיים בשבוע אני עושה.
לאחר תקופה שינתי קצת תתוכנית הוספתי לכל אימון A תאומים 3X10 , שיניתי תפרפר בשכיבה לפרפר בישיבה עם כבלים.
וביד קדמית אני לא עולה במשקל כבר הרבה זמן אז הוספתי תרגיל שעובד בטוח על כל התנועה של היד קדמית והורדתי תסטים של התרגילים הרגילים ל3(כפיפת מרפקים , פטישים , זה עשיתי ממש לפני שבוע.)
בגב אני שיניתי לדדליפט פעם בשבוע 5x5 במקום פעמיים t-bar .
ויד אחורית לא הסתדרתי עם ה kickback אז שינתי למקבילים.
והייתי מוסיף לכל אימון A בעל רגליים תאומים 3X10 , ופעם בשבוע טרפזים באימון B 3X10.
בקיצור עשיתי סלט והיה לי אימון גבוה בנפח ועצימות וגם אני תקוע\בקושי עולה במשקלי עבודה.
ואני רוצה לבנות תוכנית AB חדשה שבה לא אעבוד יותר מדי ואוכל לחזור לעלות במשקלי עבודה ומסת שריר. (כרגע מתאמן 4 פעמים בשבוע).
אשמח אם תעזרו לי ונבנה ביחד תוכנית חדשה שאוכל להשיג שוב את המטרות שאני רוצה.
נערך לאחרונה:
