ייעוץ לאן להמשיך מפה. לאחר מסה(כח) , כרגע בחיטוב. מחפש יותר תוצאות ויזואליות

[shakedsm]

שלום, מבקש את המלצתכם.
בן 25.
גובה: 164
משקל: 60 (די עומד במקום, ומאמין שהגיע הזמן לסיים. ולא, לא רואים את הקוביות, אלא רק לאחר אימון - אולי בחיטוב הבא)

לאחר 6 חודשים של מסה (SS ולינארית), כרגע 3 חודשים בחיטוב עם הלינארית (שהיה לא טוב, עקב אילוצים, ונשאר שומן עיקש באיזור הבטן והמותניים. חוץ מזה די רזה ) וחושב לסיים אותו.
אני מרגיש שהתחזקתי די משמעותית (שיפור במשקלים על המוט), אך שהגדילה במסה (הנראית לעין) די זניחה, ומחפש כרגע תוכנית עם נפח גדול יותר - חשבתי AB, שאולי תיתן יותר תוצאות מבחינה ויזואלית.

סוף מסה:
משקל : 68
משקלים לחמישייה :
בנצ': 32.5 -> 77.5
סקוואט:40 -> 120
דדליפט: 30 -> 114
פרס: 25-> 56

החיטוב היה רע, וירדתי הרבה במשקלים
משקל בחיטוב : 60
בנצ': 70
סקוואט: ~100
דדליפט: ~100
פרס: 50

1. האם למשוך את החיטוב/לחזור למסה (אני כבר 60 ק"ג.. ונראה לי לא כדאי למשוך בשביל קוביות)? והאם כדאי לשמור על פלוס קלורי די נמוך - איזור ה-200 -
300, כי יש לי נטייה לעלות במשקל, והוא מצטבר אצלי ראשית בבטן.
2. לפי הבנתי , צריך קודם שבוע נייטרלי. אני די תקוע במשקל, אז אולי להתחיל לעלות לאט, במשך שבוע עד הגעה לפלוס של 300?
3. תוכנית מומלצת בשבילי? תוכניות כוח כנראה פחות עובדות עלי מבחינה ויזואלית. חשבתי על AB. על איזו אתם ממליצים - אני יודע שתפנו אותי לפורטל, אבל איזה שינויים הייתם מבצעים בה?

 

[לוטם]

האם למשוך את החיטוב/לחזור למסה (אני כבר 60 ק"ג.. ונראה לי לא כדאי למשוך בשביל קוביות)? והאם כדאי לשמור על פלוס קלורי די נמוך - איזור ה-200 -
300, כי יש לי נטייה לעלות במשקל, והוא מצטבר אצלי ראשית בבטן

תלוי במטרות שלך, תשאל את עצמך אם בשביל כמה קוביות אתה מוכן להקריב שריר וכוח, אני הייתי מעדיף לחזור למסה.

לפי הבנתי , צריך קודם שבוע נייטרלי. אני די תקוע במשקל, אז אולי להתחיל לעלות לאט, במשך שבוע עד הגעה לפלוס של 300?

יש שממליצים לעבור לנייטרלי ומשם לפלוס קלורי כי המטבוליזם ירד בעקבות החיטוב ולכן להוסיף קלוריות בהדרגה, אני חושב שזה לא יזיק אבל זה גם סתם יבזבז זמן אם כבר מסיימים חיטוב הולכים ואוכלים פיצה.

תוכנית מומלצת בשבילי? תוכניות כוח כנראה פחות עובדות עלי מבחינה ויזואלית. חשבתי על AB. על איזו אתם ממליצים - אני יודע שתפנו אותי לפורטל, אבל איזה שינויים הייתם מבצעים בה?

אין דבר כזה תכנית כוח לא עובדת עלי, אם אתה עולה בעומסים ואתה בפלוס קלורי אתה גם תעלה במסה, אני ממליץ לך לקחת את התכנית של לייל מקדונלדס ושלב בה עצימות עם נפח, לדוגמא:
פלג גוף תחתון - עצימות בדדליפט, נפח בסקוואט
פלג גוף עליון - עצימות בבנצ' נפח במיליטרי פרס ובחתירה
פלג גוף תחתון - עצימות בסקוואט, ובגלל שלא עושים נפח בדדליפט, אפשר לשלב פה סטיף לג דדליפט קל יותר עם יותר חזרות
פלג גוף עליון - עצימות בפרס ובחתירה, נפח בחזה.

עצימות - עבודה במשקלים כבדים, ומעט סטים
נפח - יותר חזרות ויותר סטים, אפשר להוסיף תרגילים מבודדים כמו: פרפר, פולאובר או הרחקת כתפיים
לידיים אתה יכול לתת תרגיל מבודד אחד בימי פלג גוף עליון.
בטן תוסיף לימי פלג גוף תחתון.
תעבוד עם עקרון התקדמות שלפיו אתה מעלה משקלי עבודה.
ואל תשנה תרגילים יותר מידי שיהיה לך מדד להתקדמות.

 

[shakedsm]

@לוטם
1. יש לך לינק לתוכנית?
2. מאיזה משקלים נראה לך שכדאי להתחיל? האם לעשות איזשהו דילואוד

 

[לוטם]

https://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/

יש פה הסבר מפורט על התכנית

 

[shakedsm]

@לוטם יש וריאציה מסויימת שאתה ממליץ עליה? ניסית אותה בעצמך וראית תוצאות מבחינת גדילה ויזואלית?

עוד הצעות?
@White Walker
@Tank
@stitch
@Moshe

 

[shakedsm]

לאף אחד אין הצעות אחרות?
מה לגבי AB קלאסית? איך היא בהשוואה לתוכנית של לייל?

 

[לוטם]

לוטם יש וריאציה מסויימת שאתה ממליץ עליה? ניסית אותה בעצמך וראית תוצאות מבחינת גדילה ויזואלית?

הוריאציה שהצגתי לך בתגובה למעלה זה מה שאני ממליץ, ואכן ניסיתי אותה בעצמי וראיתי תוצאות מעולות גם בהיקפים וגם בכוח

מה לגבי AB קלאסית? איך היא בהשוואה לתוכנית של לייל?

הוריאציה הזו של פלג גוף תחתון/עליון בימים נפרדים נותנת זמן טוב בין העמסה להתאוששות, בשונה מתכנית AB בפיצולים שונים, לכן היא המועדפת עלי.

 

[stitch]

לאף אחד אין הצעות אחרות?

יש לי הצעה אחרת.
עם המשקלים שלך (שהם לא רעים), אתה מתאמן מתחיל. אפשר וצריך לקדם את משקלי העבודה.
הייתי הולך על הליניארית עם תוספת של תרגילי עזר בטווחים גבוהים יותר (8-12 חזרות), או - אם ממש לא חשובים לך משקלי עבודה - FBW של 3 פעמים בשבוע.
הצעה ל-FBW כזה:
בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.

 

[לוטם]

יש לי הצעה אחרת.
עם המשקלים שלך (שהם לא רעים), אתה מתאמן מתחיל. אפשר וצריך לקדם את משקלי העבודה.
הייתי הולך על הליניארית עם תוספת של תרגילי עזר בטווחים גבוהים יותר (8-12 חזרות), או - אם ממש לא חשובים לך משקלי עבודה - FBW של 3 פעמים בשבוע.
הצעה ל-FBW כזה:
בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.

גם אופציה מצויינת, הייתי מוסיף תרגיל דדליפט מכל סוגיו(קלאסי, סטיף, סומו) לתרגילי הבסיס.

לפותח הפוסט, קיבלת שתי אופציות טובות.
שיהיה בהצלחה, תעדכן 😃

 

[shakedsm]

התוכנית האחרונה שעשיתי (אחרי ss) הייתה הלינארית, והוספתי בה תרגילי עזר לאחר זמן מה.

אבל למרות שהתחזקתי, אין כל כך שינוי ויזואלי במראה, וחשבתי שאולי נפח גדול יותר יביא שינוי מיוחל, ולכן חשבתי על AB בשלב הזה.

האמת שחשבתי לעשות את ה AB הקלאסית מהפורטל, עם החלפה של חתירה בTbar במתח, ודדליפט של 3×5. במקום 6 חזרות. לא נראה לכם מתאים?