ייעוץ 3 תוכניות AB, איזו מהן עדיפה עבורי

[shakedsm]

סליחה על שאני חוזר ופותח נושאים. זהו לא יקרה יותר.
בן 25,משקל 60 ק"ג. גובה 164. אחרי SS ולינארית. חוזר למסה.
משקלים:
סקוואט, דדליפט: 100 ק"ג
בנצ': 72
מתח + 15 ק"ג.

מטרה: גדילה במסה. בSS ולינארית, עליתי יפה במשקלים. על הגוף שלי ההשפעה הייתה קצת פחות לדעתי.
3 תוכניות AB. איזו מהן עדיפה עבורי לדעתכם:

תוכנית 1: AB קלאסית מהפורטל - https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תוכנית 2:

A1:
בנצ' פרס – 5X3
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל – 8X3
פרפר בשכיבה או בקרוס – 10X3
אוברהד פרס – 8X3
הרחקה לצדדים – 10X3
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט – 12X4

B1:
סקוואט – 5X3
מתח עם משקל – 6X3
חתירה כלשהי – 8X3
בייספס קרלז – 10-12X4
תאומים בסמיט' משין – 20X3

A2:
אוברהד פרס – 5X3
בנצ' פרס בשיפוע חיובי – 8X3
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי – 10X3
מקבילים באחיזה רחבה – 12X3
פשיטת מרפקים – 12X4

B2:
סקוואט – 5X3
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל – 5X3
פייס פולז – 10X3
בייספס קרלז – 10X4
דדליפט – 5X1

תוכנית 3: LYLE MCDONALD'S BULKING ROUTINE
פלג גוף תחתון (A)

סקוואט 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3'
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2'
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2'
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן

.
פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3'
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון מתח בפורנציה סופינציה 2-3X10-12/2'
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5'
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5'

ABXABXX


במה לבחור?

 

[shakedsm]

התחלתי את ה AB הקלאסית היום אימון A, והרגשתי כמו באירובי - ממש התעייפתי מהנפח. אני לא רגיל לכל כך הרבה חזרות, וכנראה גם הגוף עוד לא התאושש מהחיטוב. אני חושב שאנסה את האופצייה השנייה של @White Walker שבה יש רוטציה של נפח וכוח בלחיצות. מה גם שב AB הקלאסית יש 3 סטים (כבדים) של דדליפט ואני לא יודע אם אעמוד בזה.
@Tank @hanan

 

[Tank]

מה אתה רוצה שאני אגיד לך? אם תעמוד בזה אז תעמוד בזה. אם לא תעמוד בזה תקצץ סטים/חזרות...