תוכנית אימונים!

[אנדי]

שלום,

זו פעם ראשונה שלי כאן,אני שמח שמצאתי סוף סוף אתר שעוסק בנושא הזה של פיתוח גוף.
כי עד עכשיו לא מצאתי מה הכי נכון לעשות ומה הדרך הכי טובה כדי לעלות במישקל
ובמקביל להיות חטוב,אני סוג של מיואש..כי באמת ניסיתי הרבה דברים..

אני מטר 80 למישקל 57,תת מישקל לצערי...אני כבר הרבה הרבה זמן בתת מישקל..
תמיד הייתי רזה גנטי,יש לי חילוף חומרים מהיר וזו הסיבה שקשה לי להשמין..
אבל עכשיו זה הגיע למצב כזה שאני חייב לעשות איתו משהו..
אני באמת מישתדל ואוכל כל מה שאני רוצה ולא ממש חסר לי תיאבון..
אבל עם כל זה אני לא מצליח להיתקרב ל-59 קילו...


הייתי רשום במכון כושר וגם היה לי מאמן אישי למשך חצי שנה וזה לא ממש עזר...
אחר כך המשכתי להיתאמן לבד במכון וראיתי שבאמת אני לא מיתקדם...
לעומת האחרים שמיתנפחים שם מיום ליום..התייאשתי והפסקתי להיתאמן במכון...

כיום אני מישתדל לאכול טוב ולעשות כל יום שכיבות סמיכה בבית...אבל גם זה לא ממש מנפח אותי...למרות ששמעתי שזה מאוד טוב לעשות כי זה מנפח את כל החלק העליון...
אז מה דעתכם על שכיבות סמיכה?

גם שמעתי ששחייה היא מעולה לפיתוח גוף,והיא נותנת לו נפח אך פחות שרירי ומוצק...

מה דעתכם על כך?

בקיצור,אני אשמח אם מישהו שמבין טוב בעניין או כזה שחווה את אותו מקרה..ומכיר את זה..
ייתן לי תמיכה לגבי מה באמת הפיתרון לגוף רזה ודקיק...
ומהם התרגילים הכי טובים ודחופים שעליי לעשות...


תודה!

 

[super beten]

1. תבנה לך תפריט עם יותר קלוריות ממה שאתה שורף (בערך 500 קלוריות יותר). אתה מחשב את מספר קלוריות שאתה שורף לפי הנוסחא הזאת: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5 ואת התוצאה תכפול ב1.2. למספר הקלוריות שתקבל תוסיף את מספר הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית.
2. תעשה את תכנית האימונים הבאה: http://lbs.co.il/showthread.php?t=552

מחשבונים שיעזרו:
http://www.olympusfit.co.il/show_mamarim.asp?cat_id=11&id=46
http://www.starmed.co.il/Calculators/Calories.asp

יש בפורום הרבה מידע רק תחפש.

 

[אנדי]

לא ממש הבנתי אותך,

קצת היסתבכתי עם הקטע של הקלוריות חישובים נוסחאות..אני לא טוב בדברים האלה...

תודה בכל מקרה!

 

[super beten]

לא ממש הבנתי אותך,

קצת היסתבכתי עם הקטע של הקלוריות חישובים נוסחאות..אני לא טוב בדברים האלה...

תודה בכל מקרה!

תאכל בסביבות 2500 קלוריות ותעלה במידת הצורך.

 

[subzero1122]

חח יש לי רעיון יותר טוב
תאכל 3000 ותוריד במידת הצורך

 

[אזולאי]

חח יש לי רעיון יותר טוב
תאכל 3000 ותוריד במידת הצורך

🤯😆😆

 

[אנדי]

3000 קלוריות?? איך אני אמור להגיע לזה??..אני צריך להיות כל היום במיטבח כדי להגיע לזה חח...

ניראה לי יותר מידיי בכל מקרה...

תודה!

 

[אזולאי]

3000 קלוריות?? איך אני אמור להגיע לזה??..ניראה לי שאני צריך להיות כל היום במיטבח כדי להגיע לזה...

ניראה לי יותר מידיי בכל מקרה...

תתחיל אפילו כמה ימים מ200 מעל ההוצאה היומית ושתתרגל לאכול יותר תעלה כל פעם קצת...תגיע ל500 מעל ההוצאה היומית ותראה אם קצב העלייה בסדר, אם לא - תוסיף

 

[אנדי]

אבל אני לא יודע איך לספור קלוריות אז מה שאני עושה זה...אני פשוט מישתדל לאכול יותר ממה שאז הייתי אוכל
אני מוסיף יותר ארוחות, אוכל דברים יותר משמינים...אבל זה לא ממש עוזר...בגלל חילוף החומרים המהיר

 

[subzero1122]

אם אתה אוכל ולא מעלה במשקל אז אתה לא אוכל מספיק
תוסיף עוד ועוד עד שתראה עליה

 

[super beten]

http://lbs.co.il/showthread.php?t=149

יש פה תפריט של 3000 קלוריות. אתה אוכל יותרמזה?

 

[אנדי]

חח לא.רחוק מיזה
זה חתיכת אתגר לאכול את כל זה...אני לא יודע מאיפה להתחיל...ואיפה לימצוא את הזמן...
ארוחה ב-6 בבוקר ואני קם רק בעשר

 

[אנדי]

עדיף לי כבר לאכול שלושה שוקולדים טובלרון ויש לי 3000 קלוריות חחח

זה ממש הרבה ..איך אתם מצליחים להכניס את כל הכמויות האלה?

 

[אזולאי]

עדיף לי כבר לאכול שלושה שוקולדים טובלרון ויש לי 3000 קלוריות חחח

זה ממש הרבה ..איך אתם מצליחים להכניס את כל הכמויות האלה?

כן אבל יהיה לך בשוקולדים חרא של ערכים: שומן רווי ובלי חלבון:s59:
תתחיל לאכול יותר אוכל בריא, אוכל כמו שיש בתפריט ולאט לאט תעלה כמויות עד שתגיע לכמות הקלוריות שאתה צריך

 

[אנדי]

כן וגם עוד חצ'קונים לאוסף...
תיראה אני אגיד לך את האמת אני כרגע לא דואג לבריאות שלי,הייתי אצל רופאה
והיא אמרה לי שתוצאות הבדיקות שעשיתי חיוביות,לא חסר לי כלום..כך שאני גם אוכל טוב כניראה..
היא אמרה לי שבמצב כמו שלי עם חילוף חומרים כל כך מהיר אני יכול להרשות לעצמי לאכול מה שאני רוצה..

כי לאנשים מאוד רזים קשה מאוד להשמין מאוכל בריא,כי הוא מתבסס יותר על חלבונים..
זה טוב לאנשים שהם ניראים בריאים והם לא בקטע של לעלות במישקל...

אז מה שאני חושב זה שאולי אני ישלב את האוכל הבריא ביחד עם אוכל לא בריא...

 

[אזולאי]

כן וגם עוד חצ'קונים לאוסף...
תיראה אני אגיד לך את האמת אני כרגע לא דואג לבריאות שלי,הייתי אצל רופאה
והיא אמרה לי שתוצאות הבדיקות שעשיתי חיוביות,לא חסר לי כלום..כך שאני גם אוכל טוב כניראה..
היא אמרה לי שבמצב כמו שלי עם חילוף חומרים כל כך מהיר אני יכול להרשות לעצמי לאכול מה שאני רוצה..

כי לאנשים מאוד רזים קשה מאוד להשמין מאוכל בריא,כי הוא מתבסס יותר על חלבונים..
זה טוב לאנשים שהם ניראים בריאים והם לא בקטע של לעלות במישקל...

אז מה שאני חושב זה שאולי אני ישלב את האוכל הבריא ביחד עם אוכל לא בריא...

תשמע זה הכל עניין של מאזן קלורי + תאכל יותר ממה שאתה שורף אתה תעלה במשקל
תחשב את הבי אמ אר שלי, תכפיל אותו ב1.2 ולזה תוסיף את כמות הקלוריות שאתה מוציא באימון (ביום שבו התאמנתה כמובן)ולכל זה תוסיף 500-600 קלוריות. תכין תפריט עם מספר הקלוריות שיצא לך תוך כדי זה דאתה שם דגש על:
1) אוכל בריא (כמו שיש בתפריט ההוא)
2) חלבון 2 כפול משקלך
3) גרם שומן לכל ק"ג גוף
3) השאר יהיו פחמימות
תשקל פעם בשבועיים, אם אתה לא עולה- תוסיף קלוריות.
אם קשה לך להתחיל ממאזן חיובי של 500 -600 תתחיל בקטן, 200-300 לשבוע שובועיים ותעלה בהדרגה לאחר שתתרגל לכמויות.
אני כרגע על מאזן של חיובי של 200-300 (המאזן קטן יחסית מסיבה כלשהי..) ועליתי 3 קילו בחודשיים.

 

[Ariel]

אנדי, אתה תקוע איפה שאני הייתי בכיתה ח'. זה בסדר, כמוך יש עוד מיליונים.
אין כזה דבר לא מצליח לעלות במשקל, ואין כזה דבר שתפריט של 2500-3000 קלוריות תהיה כבדה מדי.
הכל תלוי במאזן הקלורי שלך. ישנו חישוב מסויים (BMR) שמראה לך כמה קלוריות אתה שורף ביום ע"י פעילויות בסיסיות של הגוף. בכדי לעלות במשקל אתה צריך לאכול יותר מהסך הקלורי הזה. ככה פשוט.

עכשיו בנוגע לזה שרשמת שאתה באותה מידה יכול פשוט לטחון שוקולדים, הכל טוב ויפה - אבל מאיפה תקבל את החלבונים והפחמימות והשומן האיכותי הנדרשים בכדי באמת לפתח גוף? ואל תחשוב שבגלל שאתה רזה אז השומן חס עלייך.. תאמין לי שאם תאכל תפריט מסודר של 3000 קלוריות שכולל שוקולדים עוגות ואלוהים יודע מה, ואתה תעלה במשקל - אתה תראה איך לאט לאט אתה משמין. גם אני הייתי פעם בדעה הזו שאני רזה אז אני לא יכול להשמין.. *שים לב שאני משתמש במונח "להשמין", ולא "לעלות במשקל"*. בחיטוב האחרון שלי שהסתיים לפני חודש וחצי זו הפעם הראשונה בחיים שלי שראו אצלי ריבועים.. למרות שתמיד הייתי רזה.

שורה תחתונה, בלי לחפור יותר מדי - תסתכל פה קצת על הנושאים ובעיקר על המאמרים ותבין קצת את כל הנושא של פיתוח גוף, ואז תתחיל לאכול כמו בנאדם ויפול לך פתאום האסימון שאתה כן מסוגל לעלות במשקל.

 

[Mike Bikov]

אנדי אם כל כך קשה לך לאכול , הייתי ממליץ על ג'ינרים למינהם אפילו ביתיים ולא כאלו שקונים בחנות.
אפשר לעשות הרבה תרכובות אפשר למצוא כמה שכאלה בנושאים בפורום תזונה כללי , המורכבים משיבולת שועל , פירות ויוגרטים בתוך בלנדר ויש לך כבר ארוחת בוקר של 600-1000 קלוריות לפחות , כבר כיסית שליש מהמכסה היומי שלך.
הייתי פעם כמוך לא הייתי מסוגל לאכול , גם היום אפילו קשה לי לעמוד על תפריט של 3000 קלוריות אבל אני מעלה לאט לאט , בהתחלה העלתי 200 קלוריות בשבוע מהתפריט הנוכחי שלי לאחר שבוע העלתי עוד 200 וככה לאחר כחודש כבר הגעתי ל3000 ואפילו נהייתי רעב , הכל עניין של הדרגה ועניין של שלבים ולא לעלות בבום כי גם זה לא יהיה יעיל באיזשהוא מובן.
שוב העניין התזונתי חשוב בכל קטע פיתוח הגוף ובלעדיו אתה לא תתקדם לשום מקום , ואני מניח שחווית כבר זאת על בשרך , אתה חייב להתחיל לאכול גם אם אתה לא רעב , זה סוג הספורט הזה וזו ההשקעה שנדרשת ממך כדי להגיעה לתוצאה ,
שהיה בהצלחה. ✌️

 

[אזולאי]

lolמשה היית רעב עם תפריט של 3000? אני עם ה2300 מרגיש קצת כבד אבל לא נורא,לאכול זה טעים:s85:
ותודה על התגובה באשכול הנעול:victory:

 

[אנדי]

אוקיי...

תודה רמה על התמיכה,עזרתם לי לא מעט..

עוד כאלה שהיו רזים והצליחו להשמין?

מחכה לתגובות 😃