ייעוץ תוכנית PPL

[Serious-G]

מה דעתכם על התכנית ומה כדאי לשפר?

Push-
-בנץ פרס 3x5
-מילטרי פרס 3x5
-בנץ פרס שיפועי חיובי 3x8
-חתירה אנכית 2x10
-פרפר 3x12
-הרחקה לצדדים 2x12
-מקבילים צר 3x10
-פולי עליון 3x12
-שראגס 2x12-15

Pull-
-דדליפט 1x5
-חתירה במוט 3x5
-מתח 3x10
-מתח בסופיניזציה/חתירה בכבלים 2x8
-כפיפת מרפקים 3x12
-כפיפת מרפקים בכסא כומר 3x10
-משיכה לפנים 3x12-15

Legs-
-סקוואט 3x5
-פרונט סקוואט 3x8
-כפיפת ברכיים 3x10
-תאומים 3x12-15
-בטן
אני יעשה אותה 6 פעמים בשבוע
PPLXPPL

 

[yujinius]

כמה פעמים בשבוע אתה חושב לעשות את התכנית? ותיתן פרטים עליך, גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה.
לדעתי ביום PUSH יש עבודה מיותרת ויותר מדי עומס על הכתפיים, הייתי מוריד חתירה אנכית ופרפר ואולי גם הרחקה לצדדים.
ומה זה "פולי עליון", אתה מתכוון לטרייספס? אם כן אז הייתי מוריד אותו גם, יש לך גם את המקבילים הצר וגם כל הלחיצות עובדות חזק על טרייספס.
לבייספס אין צורך ב 6 סטים, מציע להוריד אחד מהתרגילים, להשאיר מקסימום 3 סטים לבייספס. אם אתה רוצה יותר עבודה על בייספס אפשר לעשות את כל הסטים של מתח בסופינציה במקום מתח רגיל.
דדליפט הייתי שם עם הרגליים אם לבחור מבין הימים. כפיפת ברכיים מיותר, סקוואט ודדליפט עובדים על ההאמסטרינגס מספיק.

 

[Muzi]

באופן כללי,הרעיון שאתה עושה הוא לעשות מאין "powerbuilding" אתה מתחיל עם תנועה חזקה ואז bb וזה לא יעבוד ככה ביום לחיצות, או שתוותר על כוח בפרס או שתעשה את זה ברוטציה, נגיד פעם אחת פרס 3x5 ובנץ 3x8 ופעם שנייה בנצ 3x5 ופרס 3x8 תהיה לך ככה התקדמות טובה יותר לדעתי.