תוכנית עזרה וייעוץ לגבי תוכנית

[ronel alfandari]

שלום, אני בן 21 גובה 1.74 מ' משקל 58 ק"ג. המטרה שלי היא ניפוח ועלייה במסה.
נרשמתי לפני כחודש לחדר כושר ובנו לי תוכנית למתחילים העובדת בכל אימון על כל שרירי הגוף (בנוסף הייתי מתאמן קצת בחדר כושר בבסיס לא באופן קבוע).
היום במאמן כושר במכון שידרג לי את התוכנית לתוכנית הנ"ל (AB)
A: חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן.
B: גב, רגליים ויד קדמית.

חזה:
לחיצת חזה במכשיר 3X12
פרפר 3X10

גב:
חתירה במכשיר עם תמיכה לחזה 3X12
פשיטת גב בכיסא רומי 3X20
מתח-סט 1 מקסימום סט 2 50% סט 3 75%

רגליים:
לחיצת רגליים2X10
פשיטת ברכיים (רגל אחורית) 2X12
כפיפת ברכיים 2X12
סקוואט חופשי 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X8
הרחקת כתפיים אופקית 2X8
הרחקה בעמידה 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
מקבילים סט 1 מקסימום סט2 50% סט3 75%

בטן:
הרמת ברכיים 3X10

אשמח לקבל ביקורת על התוכנית והמלצות לשיפור..תודה מראש!!

 

[Tank]

תקרא את התשובה שלי כאן היא רלוונטית גם אליך

 

[ronel alfandari]

תוכל לפרט?

 

[Tank]

תוכל לפרט?

הפירוט היחיד שאתה יכול לקבל על התוכנית הספציפית הזאת הוא שהיא כל כך זוועתית שלא משתלם אפילו לתקן אותה.

 

[meni23]

הפירוט היחיד שאתה יכול לקבל על התוכנית הספציפית הזאת הוא שהיא כל כך זוועתית שלא משתלם אפילו לתקן אותה.

טנק תגיד מה לגבי התוכנית מהאתר ?
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

2

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

2

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

3

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

2

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

 

[Tank]

התוכניות שבפורטל בסדר, כולל התוכנית הזאת, אבל התוכנית לא אידיאלית ויש איפה לשפר אותה למרות שזה דיי אינדיבידואלי

 

[meni23]

אז מה לקחת בקיצור? התוכנית שלך יותר נוחה לי 3 סטים בלי לפזר פה 2 סטים שם 1 סט אחד לא נשמע לי טוב..

השאלה מה יתן לי יותר תפוקה..

אני בלי נטייה להשמנה אם זה עוזר חח. פסיכולוגית יותר נוח לי להתקדם עם התוכנית שלך כי הוא יותר ברורה לי ברמת החלוקה...

התוכניות שבפורטל בסדר, כולל התוכנית הזאת, אבל התוכנית לא אידיאלית ויש איפה לשפר אותה למרות שזה דיי אינדיבידואלי