ייעוץ תוכנית לביקורת

[kroif]

רקע:בן33 שוקל 85ק"ג.סיימתי חיטוב לפני כחודש (הכל לחמישיות:סקוואט 162,בנץ 125,דדליפט190).
סובל מבעיה/דלקת באגן שנמשכת הרבה זמן ומגבילה אותי מאד בסקוואט ודדליפט,גם הכתף מציקה לאחרונה.
זו התוכנית שעובד איתה:
A- חזה:בנץ' 3-4סטיםXחז'6, עליון/בודדות עליון3 X חז' 8-10.
גב: פעם חתירה 4סטיםXחז' 8 ופעם מתח 4X8,חתירה בודדות או פולי עליון 3X10
ידיים: 3-4Xחז'10-8

B-רגליים
לגפרס: 3-4Xחז' 6-8, סקוואט הייבר 3X10 ובאימון אחר סקוואט בולגרי(על רגל אחת) 3X10,דדליפט רומני/כפיפת ברך 3X10
*עד לאחרונה משקלים עלו בתרגילים הבסיס בכל אימון,עכשיו עצירה..
*מאזן נייטרלי על 100ג' פחמימה ו'העמסה' כל 3 ימים בערך.

 

[tom320]

די קשה להבין מה התוכנית..הכל מבולגן
תעשה ככה:
A
בנץ' _X_

 

[kroif]

עוד תגובות

 

[DorT]

למה אין לחיצה אנכית כלשהי ? (פרס\פוש פרס) בגלל הכתף?

ואתה לא חושב שכדאי להחליף בין הסקוואט ללג פרס ( שהסקוואט יהיה ל5-6 חזרות והלג פרס לעשיריות ) ?

 

[stitch]

עוד תגובות

הוא אומר לך קשה להבין מה התוכנית, ואתה עונה "עוד תגובות"?

תתחיל בלהסביר את התוכנית טוב יותר. מה המטרה שלך? למה החלטת על פיצול כזה? מה המגבלות - רשמת שיש מגבלה בסקוואט ובדד, אבל סקוואט כן שיבצת ודדליפט רגיל לא, למה?

 

[kroif]

*התוכנית מחולקת לa1 a2,b1 b2.אז בכל קבוצת שריר התרגיל הראשון שציני מופיע באימון הראשון וכו'.
*כרגע מעדיף שלא לעבוד כבד בתרגילי הבסיס,יש רגישות בכתף ובעיקר באגן כך שפרס לא מתאים,מבחינתי הסקוואט נכנס כפרוטקןל פצעעת עם משקלים קלים.
המטרה היא עליה במסת שריר.

 

[stitch]

אוקיי.
אתה מתכנן לעבוד יותר מ-3 פעמים בשבוע? כי אם לא, אין סיבה לפיצול AB ואתה יכול לשים הכל יחד (לפצל A1/A2).
בכל מקרה, תחליף בין משיכות ללחיצות - אל תעשה שתי לחיצות רצופות ואז שתי משיכות, אלא אלטרנציה בתוך האימון עצמו.
לא יודע כמה הכתף מציקה, אבל הייתי מוסיף לרוטינה גם פייספולס (תחפש ביוטיוב ובפורום), וגם תרגיל כלשהוא לדלתא צידית - הנפות הצידה, או משהו דומה. כדאי לחזק את חגורת הכתפיים, אפילו במשקלים קלים - זה רק יעזור לבעיה שיש לך לעבור.

 

[kroif]

אוקיי.
אתה מתכנן לעבוד יותר מ-3 פעמים בשבוע? כי אם לא, אין סיבה לפיצול AB ואתה יכול לשים הכל יחד (לפצל A1/A2).
בכל מקרה, תחליף בין משיכות ללחיצות - אל תעשה שתי לחיצות רצופות ואז שתי משיכות, אלא אלטרנציה בתוך האימון עצמו.
לא יודע כמה הכתף מציקה, אבל הייתי מוסיף לרוטינה גם פייספולס (תחפש ביוטיוב ובפורום), וגם תרגיל כלשהוא לדלתא צידית - הנפות הצידה, או משהו דומה. כדאי לחזק את חגורת הכתפיים, אפילו במשקלים קלים - זה רק יעזור לבעיה שיש לך לעבור.

4אימונים בשבוע.
עליון:לחיצה,משיכה,לחיצה,משיכה-זה הסדר.
בהחלט משלב תרגילי 'שיקום' לכתף.
השבוע שוקל לשנות את אימון החזה:
A1-בנץ':חימום ואז 1X5 ואחריו 2-3סטיםXחז'8-10(לא לכשל)ופלייס.
A2-בנץ' עליון 3Xחז'8-6(לא לכשל),בודדות 2-3X10 .
מה דעתך?

 

[stitch]

4אימונים בשבוע.
עליון:לחיצה,משיכה,לחיצה,משיכה-זה הסדר.
בהחלט משלב תרגילי 'שיקום' לכתף.
השבוע שוקל לשנות את אימון החזה:
A1-בנץ':חימום ואז 1X5 ואחריו 2-3סטיםXחז'8-10(לא לכשל)ופלייס.
A2-בנץ' עליון 3Xחז'8-6(לא לכשל),בודדות 2-3X10 .
מה דעתך?

זה בסדר, תלוי במשקלים שאתה עובד את הסט העצים. אם תנסה לשבור שיאים ב-1x5 יהיה לך קצת קשה להוסיף כל כך הרבה נפח אחר כך - תלוי כמה משקל תוריד מהמוט. אבל אם תתכנן את המשקלים טוב, אתה תסתדר עם זה.