תוכנית AB

[orma]

רוצה להתחיל תקופת מסה, בן 24 שוקל 78.

תוכנית AB:
A-
רגליים:
סקוואט 8X3+סט ראשון לחימום
דדליפט 8X3
לאנצים 10X3
גב:
מתח8X3
חתירה עם מוט8X3
משיכת פולי עליון 10X3
יד קידמית:
מתח הפוך 8X2
כפיפת מרפקים עם מוט 10X2

B-
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8X3+סט ראשון חימום
פרפר עם משקולות 10X3
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8X3
כתפיים:
מיליטרי פרס 8X3
הרחקת ידיים לצדדים 10X2
פרפר הפוך 8X2
יד אחורית:
8מקבילים 8X2
פשיטת מרפק עם משקולת יד 10X2

עכשיו, חוץ מכך שהתוכנית עצמה AB חשבתי על לעשות בימי ראשון ושני כמו שכתבתי בתוכנית ואילו בימי רביעי וחמישי לשנות אותה טיפה( כל התרגילים שאני אמור לעשות 8 חזרות אני אעשה 6 חזרות ואלו שאני אמור לעשות עשר חזרות אני אעשה 8 חזרות).
מה אומרים? הן על התוכנית והן על המחשבה? תודה מראש
עבר יום ואשמח לחוות דעת, תודה. 😃

 

[stitch]

אני מניח שכבר חשבת היטב על נושא הפיצול והחלטת ש-FBW לא מתאים לך?
אם כך, אז נמשיך לפי הפיצול.

הוא בסדר לפי הסטנדרטים הרגילים, אבל אני הייתי מרכיב אותו קצת אחרת -
מה דעתך על תרגיל מרכזי 5x5 אקרוס (אותו משקל), ותרגיל עזר 2x8-10?
נניח כך:
אימון A
חזה - בנץ', ופרפר במשקולות/מכונה.
גב - מתח עם משקל, ומסור/חתירה.
ידיים - תרגיל לבייספס, תרגיל לטרייספס, שניהם 2x8-10.
אימון B
רגליים - סקוואט, לאנג'ים/דדליפט (רומני או סטיף).
כתפיים - פרס, הרחקות, פרפר הפוך (או עדיף פייספולס) גם 2x8-10.
לא יותר סביר מהתוכנית העמוסה שהעלית?

אגב, אם תעבוד 4 פעמים בשבוע, יש קצת בעיה בעבודה של כתפיים אחרי חזה, אבל או שתנסה להסתדר כך, או שתחליף בין כתפיים לגב - ואז הכתפיים יסבלו מזה שחזה בא לפניהן. שיקול שלך.

 

[orma]

אני מניח שכבר חשבת היטב על נושא הפיצול והחלטת ש-FBW לא מתאים לך?
אם כך, אז נמשיך לפי הפיצול.

הוא בסדר לפי הסטנדרטים הרגילים, אבל אני הייתי מרכיב אותו קצת אחרת -
מה דעתך על תרגיל מרכזי 5x5 אקרוס (אותו משקל), ותרגיל עזר 2x8-10?
נניח כך:
אימון A
חזה - בנץ', ופרפר במשקולות/מכונה.
גב - מתח עם משקל, ומסור/חתירה.
ידיים - תרגיל לבייספס, תרגיל לטרייספס, שניהם 2x8-10.
אימון B
רגליים - סקוואט, לאנג'ים/דדליפט (רומני או סטיף).
כתפיים - פרס, הרחקות, פרפר הפוך (או עדיף פייספולס) גם 2x8-10.
לא יותר סביר מהתוכנית העמוסה שהעלית?

אגב, אם תעבוד 4 פעמים בשבוע, יש קצת בעיה בעבודה של כתפיים אחרי חזה, אבל או שתנסה להסתדר כך, או שתחליף בין כתפיים לגב - ואז הכתפיים יסבלו מזה שחזה בא לפניהן. שיקול שלך.

אשמח לשמוע גם על תוכנית FBW, פשוט פחות מתחבר לתוכנית כזאת. ייתכן מחוסר ידע כיצד לבנות אחת אשר ראויה להיקרא תוכנית FBW. אפילו אם תוכל לתת לי קווים מנחים כיצד להכין אחת, אשר תעבוד היטב על הגוף. בתקופת מאסה.

מה זה אומר שרשמת תרגיל מרכזי 5X5 אקרוס? כלומר בחזה, בנצ 5X5+פרפר במשקולות 2X10?
תודה רבה.

 

[stitch]

אשמח לשמוע גם על תוכנית FBW, פשוט פחות מתחבר לתוכנית כזאת. ייתכן מחוסר ידע כיצד לבנות אחת אשר ראויה להיקרא תוכנית FBW. אפילו אם תוכל לתת לי קווים מנחים כיצד להכין אחת, אשר תעבוד היטב על הגוף. בתקופת מאסה.

מה זה אומר שרשמת תרגיל מרכזי 5X5 אקרוס? כלומר בחזה, בנצ 5X5+פרפר במשקולות 2X10?
תודה רבה.

תוכנית FBW לדוגמא: תוכנית - העלאת מסה כללית ובעיקר בידיים ובכתפיים

אקרוס - כמו שכבר רשמתי - אומר: כל הסטים באותו משקל. לא פירמידה.
אז התרגיל הראשי אקרוס, שזו שחיטה רצינית (כי כשאתה מעלה משקל, אתה מעלה בבת אחת בכל הסטים את השיא).
התרגיל עזר - עושים את המקסימום שאתה מסוגל, אם קשה מדי מורידים משקל בסט הבא, ומעלים משקל רק כשמסיימים את שני הסטים בצורה מושלמת.

 

[orma]

תוכנית FBW לדוגמא: תוכנית - העלאת מסה כללית ובעיקר בידיים ובכתפיים

אקרוס - כמו שכבר רשמתי - אומר: כל הסטים באותו משקל. לא פירמידה.
אז התרגיל הראשי אקרוס, שזו שחיטה רצינית (כי כשאתה מעלה משקל, אתה מעלה בבת אחת בכל הסטים את השיא).
התרגיל עזר - עושים את המקסימום שאתה מסוגל, אם קשה מדי מורידים משקל בסט הבא, ומעלים משקל רק כשמסיימים את שני הסטים בצורה מושלמת.

אוקיי,למדתי מושג חדש (אקרוס).
בכל מקרה, עשיתי קצת חיפוש ומצאתי פה תוכנית שלדעתי יכולה למצות FBW:
בנצ פרס 3X5
סקוואט 3X5
מיליטרי פרס 3X5
דדליפט 3X5
מתח 3X5-8
בטן סטטי 3 סטים של דקה.

האם זו FBW אשר מתאימה לתקופת מאסה? כמו כן האם 5 חזרות זה אפקטיבי להיפרטרופיה? כמו כן תוכנית זו תשמש אותי עד שאגיע למשקלים יפים ולאחר מכן אמשיך בתוכנית שונה..

 

[stitch]

תוכנית קשה עד בלתי אפשרית. בנץ' ומיליטרי עצימים באותו תוכנית, סקוואט ודדליפט עצימים באותה תוכנית, דדליפט בכל אימון עם שלושה סטים במקום אחד. בקיצור, לך על התוכנית שאני רשמתי.

 

[orma]

תוכנית קשה עד בלתי אפשרית. בנץ' ומיליטרי עצימים באותו תוכנית, סקוואט ודדליפט עצימים באותה תוכנית, דדליפט בכל אימון עם שלושה סטים במקום אחד. בקיצור, לך על התוכנית שאני רשמתי.

חשבתי שתגיב ככה, נראה לי מאוד קשה לבצע את האימון שאני נתתי. בכל מקרה אלך על מה שהמלצת. רק דבר אחד שלא הבנתי בה כל כך, בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5. מה זה אומר מתחלף? כיצד לבצע זאת? ולמה בעצם לעשות 5 חזרות ולא מעל? (בשביל היפרטרופיה)
עזר: לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס.
כמובן שתודה על העזרה
@stitch

 

[tom320]

לעשות דדליפט אחרי סקוואט ולעוד שלושה סטים...הייתי מתאבד
קח בחשבון גם שהיד הקדמית עבדה לפני בכל התרגילי גב,וגם הגב עבד מספיק בתרגילים לפני. יהיה לך ממש קשה בצ'ין אפס ואני בספק אם תצליח לגמור אחרי זה סט אחד בכפיפות מרפקים

 

[orma]

תוכנית קשה עד בלתי אפשרית. בנץ' ומיליטרי עצימים באותו תוכנית, סקוואט ודדליפט עצימים באותה תוכנית, דדליפט בכל אימון עם שלושה סטים במקום אחד. בקיצור, לך על התוכנית שאני רשמתי.

חשבתי שתגיב ככה, נראה לי מאוד קשה לבצע את האימון שאני נתתי. בכל מקרה אלך על מה שהמלצת. רק דבר אחד שלא הבנתי בה כל כך, בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5. מה זה אומר מתחלף? כיצד לבצע זאת? ולמה בעצם לעשות 5 חזרות ולא מעל? (בשביל היפרטרופיה)
עזר: לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס.
העלתי את זה שוב בכדי לקבל תשובה על שאלותי וכך להפנימם 😃
תודה!