מידע KORTE 3X3 – JERUSALEM VERSION - חדש בפורטל!

[TheTzadik]

כיצד נראת התוכנית של סטפן קורטה? מה הם הדגשים מבחינת נפח ועצימות ולאיזו אוכלוסיה מתאימה התוכנית? כיצד ניתן לשפר את ההתאוששות בזמן ביצוע תוכנית האימונים וכיצד שונה הגרסה הירושלמית מהמקור? כל זאת במאמר הבא.

KORTE 3X3 – JERUSALEM VERSION

תהנו! 😃

 

[Matty]

כל הכבוד! 😃

 

[Mike Bikov]

תודה על אחד מהמאמרים המורכבים בפורטל!
בנימה זו גם מזל טוב על היותך משתמש כבוד חדש באתר 😃

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



ככל שלוח הזמנים העמוס שלי יאפשר, אשמח לענות כאן על כל שאלה שתעלה בעקבות המאמר - הן ברמת העיון והן מי שיגש אל התוכנית הלכה למעשה.

 

[Master]

תודה על המאמר . עוד מעט אקרא ואערוך את ההודעה 😃

 

[yuval197]

פשוט תענוג לקרוא

 

[55883גבר]

קודם כל מאמר מצוין, תודה רבה.

יש לי מספר שאלות (מספר די רב האמת(סליחה))

1. בוקס סקוואט הוא אבן היסוד של התוכנית, מה לגבי פאוז סקוואט ?
3.כתבת שאפשר לדבר גם על דפיציט דדליפט,החלפת הדדליפט בדפיציט לגמרי ?
3.1 אם כן, אנו יודעים שכאשר אנו מושכים מהגבהה המנופים שלנו משתנים כדי להתאים את עצמנו למשיכה והם שונים מאלו שמתרחשים בעת משיכה רגילה. איך מתגברים על הקושי?
4.לחיצת החזה על פי סטפן קורטה צריכה להתבצע בצורה של בנצ' רחב,צר,תחרותי. דעתך בנושא?
5. לחיצות חזה בגשר?
5.1 בגשר מקסימלי כמו בתחרות ?
6.לחיצות חזה בעצירה?
7. איך מבדילים בין כאב שריר כתוצאה מהתוכנית לבין כאב על סף פציעה/פציעה?

 

[nlr666]

כתיבה מצוינת,אין ספק (בעזרת השם) שאבצע את התוכנית הזאת בעתיד..
תודה אליהו

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

קודם כל מאמר מצוין, תודה רבה.

יש לי מספר שאלות (מספר די רב האמת(סליחה))

1. בוקס סקוואט הוא אבן היסוד של התוכנית, מה לגבי פאוז סקוואט ?
3.כתבת שאפשר לדבר גם על דפיציט דדליפט,החלפת הדדליפט בדפיציט לגמרי ?
3.1 אם כן, אנו יודעים שכאשר אנו מושכים מהגבהה המנופים שלנו משתנים כדי להתאים את עצמנו למשיכה והם שונים מאלו שמתרחשים בעת משיכה רגילה. איך מתגברים על הקושי?
4.לחיצת החזה על פי סטפן קורטה צריכה להתבצע בצורה של בנצ' רחב,צר,תחרותי. דעתך בנושא?
5. לחיצות חזה בגשר?
5.1 בגשר מקסימלי כמו בתחרות ?
6.לחיצות חזה בעצירה?
7. איך מבדילים בין כאב שריר כתוצאה מהתוכנית לבין כאב על סף פציעה/פציעה?

1. פאוז סקוואט, כמו גם פין סקוואט בתצורה המפורסמת של באד ג'פריס, בהחלט מהווים אפשרות נוספת לביצוע העיקרון שהצעתי בנוגע לבוקס. עם זאת אני חושב שהם אפשרות פחות איכותית. פאוז מאלץ אותך להאריך מאוד את הסט - כך שנשחק חלק משמעותי מחיסכון האנרגיה של הבוקס. פין סקוואט, כדברי ההסבר של ג'פריס עצמו, לא ממש מאפשר כניסה לתנוחת גוף מתאימה בגובה הנמוך של התנועה, אלא רק מעט גבוה יותר, ולכן למרות היעילות התנועתית המאוד מרשימה שלו, יש כאן ויתור על עיקרון ביצוע תרגיל זהה ככל האפשר במסלול התנועה שלו, לתרגיל התחרותי המלא.

3. אני מעדיף את הסנאץ' גריפ על הדפיסיט, היות והוא עובד על הגריפ באופן הרבה יותר ברוטאלי, ולטענתי: if you can grip it, you will lift it.

וכן, אם מישהו מעוניין לתת את מירב הדגש להתקדמות בדדליפט, בהחלט אמליץ לו על התרגיל: הוא גם יעבוד בטירוף על האחיזה, גם יתן תשומת לב גבוהה יותר לשלב הניתוק והשרירים הרלוונטיים אליו, וגם יוכל להוריד מעט משקל לעומת הדדליפט הרגיל, כך שהפוסטיור צ'יין שלו שגם ככה עובר לינץ' המוני במהלך הסקוואט - יוכל להתאושש מנפח מעט נמוך יותר, וכמו שפירטתי במאמר.

בנוגע אלי אישית, כמו שסיפרתי לך במפגש חנוכה, הורדתי אותו עד רמת 'תרגיל עזר'. מבחינתי לשחזר במפגש הקרוב בדיוק את אותם המספרים בבנץ' ובדדליפט, כי כולם יודעים איפה נמצאת המלחמה שלי. זה לא מעניין לבוא ולשפר את הסקוואט הנוכחי שלי 'רק' ל-292.5.

3.1. היות ובסנאץ' גריפ מדובר רק על בלוק הנפח (מציב זאת כרגע כנתון, ללא הסבר נלווה), אז גם המשקל בינוני יחסית ליכולת המירבית ומאפשר הסתגלות איכותית לטכניקה נכונה ובטיחותית, וגם נמצא שם כל מהלך בלוק העצימות, כדי לשוב ולתרגל כראוי את התצורה התחרותית.

4. אני רואה בשינוי בין וואריציות לאותו תרגיל במהלך אימון הנפח, כסירבול מיותר. כשאתה בתשישות כה גדולה עד שאפילו הזדמנות פז לגנוב למישהו ארנק שמן ומלא דולרים (או להעלים למנשורי את הקססה), נראית כמאמץ מיותר ומעשה לתימהונים, באמת יש אנרגיה להסתגל כמה פעמים במהלך האימון לטכניקה שונה, ובאופן איכותי?!

אפשרות פשוטה יותר להצעתי, היא ביצוע של כמה סטים נוספים לטווח של 10 חזרות. כשהחזה גם ככה תשוש לאחר כל הסשן, הטווח הגבוה יותר יאלץ את הדלתואידים והטרייספס לעבוד באופן מאסיבי יותר.

5. גשר מינימלי, ובלי לג דרייב. את תוספת המשקל שאלה מביאים, אין בשביל מה להכניס לבלוק הנפח, ועל אותו עיקרון של הבוקס סקוואט.

6. עצירה אם כן, בוודאי. למרות זאת בפועל אני די זורק בבנץ', אז עושה טאץ' אנד גו.

7. כאבי מפרקים ממושכים, כאבי שרירים נקודתיים וחדים המופיעים בפתאומיות במהלך תנועה, וכמו גם כאבים שלא נחלשים כלל באמצעות חימום ותנועתיות, מהווים בעיני תמרור אזהרה.

 

[55883גבר]

בעזהי"ת






1. פאוז סקוואט, כמו גם פין סקוואט בתצורה המפורסמת של באד ג'פריס, בהחלט מהווים אפשרות נוספת לביצוע העיקרון שהצעתי בנוגע לבוקס. עם זאת אני חושב שהם אפשרות פחות איכותית. פאוז מאלץ אותך להאריך מאוד את הסט - כך שנשחק חלק משמעותי מחיסכון האנרגיה של הבוקס. פין סקוואט, כדברי ההסבר של ג'פריס עצמו, לא ממש מאפשר כניסה לתנוחת גוף מתאימה בגובה הנמוך של התנועה, אלא רק מעט גבוה יותר, ולכן למרות היעילות התנועתית המאוד מרשימה שלו, יש כאן ויתור על עיקרון ביצוע תרגיל זהה ככל האפשר במסלול התנועה שלו, לתרגיל התחרותי המלא.

3. אני מעדיף את הסנאץ' גריפ על הדפיסיט, היות והוא עובד על הגריפ באופן הרבה יותר ברוטאלי, ולטענתי: if you can grip it, you will lift it.

וכן, אם מישהו מעוניין לתת את מירב הדגש להתקדמות בדדליפט, בהחלט אמליץ לו על התרגיל: הוא גם יעבוד בטירוף על האחיזה, גם יתן תשומת לב גבוהה יותר לשלב הניתוק והשרירים הרלוונטיים אליו, וגם יוכל להוריד מעט משקל לעומת הדדליפט הרגיל, כך שהפוסטיור צ'יין שלו שגם ככה עובר לינץ' המוני במהלך הסקוואט - יוכל להתאושש מנפח מעט נמוך יותר, וכמו שפירטתי במאמר.

בנוגע אלי אישית, כמו שסיפרתי לך במפגש חנוכה, הורדתי אותו עד רמת 'תרגיל עזר'. מבחינתי לשחזר במפגש הקרוב בדיוק את אותם המספרים בבנץ' ובדדליפט, כי כולם יודעים איפה נמצאת המלחמה שלי. זה לא מעניין לבוא ולשפר את הסקוואט הנוכחי שלי 'רק' ל-292.5.

3.1. היות ובסנאץ' גריפ מדובר רק על בלוק הנפח (מציב זאת כרגע כנתון, ללא הסבר נלווה), אז גם המשקל בינוני יחסית ליכולת המירבית ומאפשר הסתגלות איכותית לטכניקה נכונה ובטיחותית, וגם נמצא שם כל מהלך בלוק העצימות, כדי לשוב ולתרגל כראוי את התצורה התחרותית.

4. אני רואה בשינוי בין וואריציות לאותו תרגיל במהלך אימון הנפח, כסירבול מיותר. כשאתה בתשישות כה גדולה עד שאפילו הזדמנות פז לגנוב למישהו ארנק שמן ומלא דולרים (או להעלים למנשורי את הקססה), נראית כמאמץ מיותר ומעשה לתימהונים, באמת יש אנרגיה להסתגל כמה פעמים במהלך האימון לטכניקה שונה, ובאופן איכותי?!

אפשרות פשוטה יותר להצעתי, היא ביצוע של כמה סטים נוספים לטווח של 10 חזרות. כשהחזה גם ככה תשוש לאחר כל הסשן, הטווח הגבוה יותר יאלץ את הדלתואידים והטרייספס לעבוד באופן מאסיבי יותר.

5. גשר מינימלי, ובלי לג דרייב. את תוספת המשקל שאלה מביאים, אין בשביל מה להכניס לבלוק הנפח, ועל אותו עיקרון של הבוקס סקוואט.

6. עצירה אם כן, בוודאי. למרות זאת בפועל אני די זורק בבנץ', אז עושה טאץ' אנד גו.

7. כאבי מפרקים ממושכים, כאבי שרירים נקודתיים וחדים המופיעים בפתאומיות במהלך תנועה, וכמו גם כאבים שלא נחלשים כלל באמצעות חימום ותנועתיות, מהווים בעיני תמרור אזהרה.

תודה רבה על התשובה המהירה והמפורטת!

 

[ohad12]

תודה רבה על התשובה המהירה והמפורטת!

הוא גם שם לב שדילגת על 2 חחחחחחחחחחח

 

[יהושע64]

כתיבה מצוינת

בהחלט!
😃

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

בהחלט!
😃

תודה רבה על מלאכת ההגהה והעריכה שביצעת למאמר!

 

[יהושע64]

תודה רבה

בשמחה.

 

[DorT]

ואוו, יש לך יכולת כתיבה מרשימה מאוד ! באמת המאמר כתוב כל כך יפה

 

[omr1]

יום יבוא ויהיה לי אומץ לנסות תקופת נפח כזו (בטוח שאתחרט על זה חח)
כיף לקרוא ונגעת בכמה אספקטים בצורת האימונים שלא יצא לי לראות התייחסות אליהם עד היום, תודה רבה 😃

 

[yanivgoft]

מאמר מעולה אליהו אני בטוח שאריץ את התכנית מתישהו אחרי שאשתחרר (כדי שאת הטיפול הרפואי שאחרי אוכל לעשות במערכת האזרחית:sarcastic:)
שאלה לגבי האחוזים בסקוואט - זה אחוזים מהמקס של הבוקס סקוואט או של הסקוואט התחרותי? ואם זה המקס של הבוקס עלי לחשב אותו או שיש דרך להעריך אותו ועל כן להשתמש למעשה באחוזים שונים

שיט נכנסה כבר השבת אאלץ לחכות למוצ"ש לתשובה

 

[Grobe]

שאלה קטנה:
לא מצאתי איפה כתוב במאמר (או פה) למי התוכנית מתאימה (באיזה שלב של האימונים וכו')..
אשמח אם תכוונו אותי/ תסבירו לי. תודה 😃

 

[yanivgoft]

שאלה קטנה:
לא מצאתי איפה כתוב במאמר (או פה) למי התוכנית מתאימה (באיזה שלב של האימונים וכו')..
אשמח אם תכוונו אותי/ תסבירו לי. תודה 😃

"במהלך הסבבים הראשונים שלי עם התוכנית, ביצעתי באופן מוצלח את שלב העצימות, בעבודה לטריפלים. אני חושב שראוי למי שרק עכשיו עובר משלב המתאמן הבינוני למתאמן המתקדם על פי חלוקת השלבים המוכרת של מארק ריפטו (Rippetoe) לשקול בחיוב עבודה כזו."

בגדול הפואנטה היא מתאמן שלא יכול לבצע התקדמות שבועית או דו שבועית וצריך התקדמות חודשית או יותר

 

[Grobe]

"במהלך הסבבים הראשונים שלי עם התוכנית, ביצעתי באופן מוצלח את שלב העצימות, בעבודה לטריפלים. אני חושב שראוי למי שרק עכשיו עובר משלב המתאמן הבינוני למתאמן המתקדם על פי חלוקת השלבים המוכרת של מארק ריפטו (Rippetoe) לשקול בחיוב עבודה כזו."

בגדול הפואנטה היא מתאמן שלא יכול לבצע התקדמות שבועית או דו שבועית וצריך התקדמות חודשית או יותר

נגיד לאחר סיום 3 תוכניות? או יותר? (מהיותך מתחיל. נניח שSS הראשונה.)