מידע KORTE 3X3 – JERUSALEM VERSION - חדש בפורטל!

[TheTzadik]

כיצד נראת התוכנית של סטפן קורטה? מה הם הדגשים מבחינת נפח ועצימות ולאיזו אוכלוסיה מתאימה התוכנית? כיצד ניתן לשפר את ההתאוששות בזמן ביצוע תוכנית האימונים וכיצד שונה הגרסה הירושלמית מהמקור? כל זאת במאמר הבא.

KORTE 3X3 – JERUSALEM VERSION

תהנו! 😃

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מאמר מעולה אליהו אני בטוח שאריץ את התכנית מתישהו אחרי שאשתחרר (כדי שאת הטיפול הרפואי שאחרי אוכל לעשות במערכת האזרחית:sarcastic:)
שאלה לגבי האחוזים בסקוואט - זה אחוזים מהמקס של הבוקס סקוואט או של הסקוואט התחרותי? ואם זה המקס של הבוקס עלי לחשב אותו או שיש דרך להעריך אותו ועל כן להשתמש למעשה באחוזים שונים

שיט נכנסה כבר השבת אאלץ לחכות למוצ"ש לתשובה

אם אתה מבצע בוקס, אז האחוזים הם מהבוקס המקסימלי שלך. אם סקוואט, מהסקוואט המקסימלי.

במידה ומעולם לא ביצעת בוקס סקוואט, בלאו הכי תצטרך תחילה תקופת הסתגלות לתרגיל, אפילו SS זריז או משהו, ובמהלכה תוכל לבדוק RM1 עדכני עם התרגיל - שאמור לצאת בסביבות 90% מהסקוואט התחרותי שלך.

נגיד לאחר סיום 3 תוכניות? או יותר? (מהיותך מתחיל. נניח שSS הראשונה.)

אני התחלתי את קורטה, אחרי שמיציתי את טקסס מת'וד, והווי אומר כשמבחינתי עברתי משלב המתאמן הבינוני, לשלב המתקדם. שם, כמו שיניב ציטט, בתחילה עבדתי בעצימות לטריפלים, ורק לאחר כמה סבבים התחלתי לעבוד על התמחות לסינגלים.

 

[Grobe]

בעזהי"ת






אם אתה מבצע בוקס, אז האחוזים הם מהבוקס המקסימלי שלך. אם סקוואט, מהסקוואט המקסימלי.

במידה ומעולם לא ביצעת בוקס סקוואט, בלאו הכי תצטרך תחילה תקופת הסתגלות לתרגיל, אפילו SS זריז או משהו, ובמהלכה תוכל לבדוק RM1 עדכני עם התרגיל - שאמור לצאת בסביבות 90% מהסקוואט התחרותי שלך.






אני התחלתי את קורטה, אחרי שמיציתי את טקסס מת'וד, והווי אומר כשמבחינתי עברתי משלב המתאמן הבינוני, לשלב המתקדם. שם, כמו שיניב ציטט, בתחילה עבדתי בעצימות לטריפלים, ורק לאחר כמה סבבים התחלתי לעבוד על התמחות לסינגלים.

אז יש לי זמן עד שאוכל להתנסות בתןכנית.. אחרי שאסיים סס ואני מתכנן לעבור לטקסס וכשאסיים.. אני ינסה קורטה הגרסה הירושלמית:)

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



בעקבות שאלה שהופנתה אלי, מצאתי טעם להתייחס לנקודת דיון שלא עלתה על הכתב במאמר, ולמען האמת גם אם הייתי חושב אודותיה בעת כתיבתו, לא הייתה עולה, מחמת קוצר היריעה: בריאות הכתפיים וסטפן קורטה.

הדברים שאכתוב לעיל אינם מלומדים ומגובים באמירה מדעית קיימת, אלא נובעים מההתנסות הסובייקטיבית שלי. ולאחר סייג הכרחי זה: בתחילה באמת חששתי מהנושא, ועל כן היה נסיון מצידי למצוא כל מיני אפשרויות לדחוף קצת אוברהד פרס - אם כמה סטים מרובי חזרות במהלך הנפח, או עבודה מסוג כלשהו במהלך העצימות. בסופו של דבר הגעתי למסקנה שאין צורך לדבר, היות וככל הנראה עבודת נפח מרובה מאוד בדדליפט מפעילה היטב את כל ארבעת שרירי ה-Rotator cuff, ואולי גם הסקוואט מוסיף את שלו. אין לי הסבר אחר לעובדה שאני לא מרגיש כל חוסר יציבות או בעיה אחרת עם הכתפיים.

 

[yanivgoft]

בעזהי"ת






אם אתה מבצע בוקס, אז האחוזים הם מהבוקס המקסימלי שלך. אם סקוואט, מהסקוואט המקסימלי.

במידה ומעולם לא ביצעת בוקס סקוואט, בלאו הכי תצטרך תחילה תקופת הסתגלות לתרגיל, אפילו SS זריז או משהו, ובמהלכה תוכל לבדוק RM1 עדכני עם התרגיל - שאמור לצאת בסביבות 90% מהסקוואט התחרותי שלך.






אני התחלתי את קורטה, אחרי שמיציתי את טקסס מת'וד, והווי אומר כשמבחינתי עברתי משלב המתאמן הבינוני, לשלב המתקדם. שם, כמו שיניב ציטט, בתחילה עבדתי בעצימות לטריפלים, ורק לאחר כמה סבבים התחלתי לעבוד על התמחות לסינגלים.

הבנתי, תודה. אז אתה ממליץ פשוט נניח ב3 שבועות לפני תחילת התכנית לשנות מתכונת בסקוואט ובוקס סקוואט במתכונת SS כשמכוונים בסוף ל90% מהסקוואט?
נניח עם 210X5 סקוואט אכוון ל190 בוקס בסוף ה3 שבועות ואז אתחיל מ150 כזה ואתקדם מאימון לאימון?

 

[55883גבר]

שכחתי לשאול, בדדליפט עושים אחיזה רגילה?
אחיזה משולבת ומחליפים ידיים?
רצועות אחיזה?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

הבנתי, תודה. אז אתה ממליץ פשוט נניח ב3 שבועות לפני תחילת התכנית לשנות מתכונת בסקוואט ובוקס סקוואט במתכונת SS כשמכוונים בסוף ל90% מהסקוואט?
נניח עם 210X5 סקוואט אכוון ל190 בוקס בסוף ה3 שבועות ואז אתחיל מ150 כזה ואתקדם מאימון לאימון?

כן, ולהצעתי לאו דווקא ss קלאסית, גם כי היא עמוסה מידי, בטח בשלבי הסיום, וגם כי אתה רוצה סינגל. אם 150, אז נניח סט ראשון לחמישיה, ואז שני סינגלים. עם 160 ו-170, וכן הלאה.

בנוגע לבוקס כ-90% של הרגיל, זוהי כמובן השערה: ההסתברות הגבוהה ביותר לקבלת התוצאה בפועל, נמצאת איפשהו בטווח הזה. לא בדיוק 90%.

שכחתי לשאול, בדדליפט עושים אחיזה רגילה?
אחיזה משולבת ומחליפים ידיים?
רצועות אחיזה?

אם אמשיך עם גישת if you can grip it, you will lift it, אז אחיזה רגילה ככל האפשר. רק לאחר שהיא קורסת, אם במהלך האימון הבודד ואם כשעברנו שבוע, עוברים למשולבת.

 

[THEDJSKAY1]

שכחתי לשאול, בדדליפט עושים אחיזה רגילה?
אחיזה משולבת ומחליפים ידיים?
רצועות אחיזה?

אליק חביבי, בקצב הזה אתה תוציא מאליהו גם את השיטה בה הוא מאבחן אם אנשים עשויים לסיים את קורטה בהצלחה:

יש את היציאה מירושלים עד לקסטל, עלייה תלולה של כמה קילומטרים נכבדים ולא פשוטה כלל אפילו למנוע של מכונית. מי שרוצה להוכיח נכונות לתוכנית צריך לעשות את העלייה הזאת הלוך ושוב לפחות 4 פעמים עם שישיית עין גדי על הגב, אם שרדת - התקבלת.

המבחן השני קצת יותר פסיכוטי - 200 מתח + 200 שכיבות סמיכה באימון 3-4 פעמים בשבוע, אם שרדת התקבלת.

בכל מקרה, ריבוי השאלות על הווריאציות רק עלול לגרות את מוחו הקודח והשטני לייצר מענה הולם, ושאני אומר הולם אני מתכוון להולם, כזה שלא תוכל ללכת אחריו. שבועיים.

אז תמנע, באמת, זה רק לטובתך.

בברכה:

 

[StasZ]

אליק חביבי, בקצב הזה אתה תוציא מאליהו גם את השיטה בה הוא מאבחן אם אנשים עשויים לסיים את קורטה בהצלחה:

יש את היציאה מירושלים עד לקסטל, עלייה תלולה של כמה קילומטרים נכבדים ולא פשוטה כלל אפילו למנוע של מכונית. מי שרוצה להוכיח נכונות לתוכנית צריך לעשות את העלייה הזאת הלוך ושוב לפחות 4 פעמים עם שישיית עין גדי על הגב, אם שרדת - התקבלת.

המבחן השני קצת יותר פסיכוטי - 200 מתח + 200 שכיבות סמיכה באימון 3-4 פעמים בשבוע, אם שרדת התקבלת.

בכל מקרה, ריבוי השאלות על הווריאציות רק עלול לגרות את מוחו הקודח והשטני לייצר מענה הולם, ושאני אומר הולם אני מתכוון להולם, כזה שלא תוכל ללכת אחריו. שבועיים.

אז תמנע, באמת, זה רק לטובתך.

בברכה:

לא הבנתי מה רע בזה שאליק שואל שאלות?

 

[THEDJSKAY1]

זה היה בהומור סטס.

 

[StasZ]

זה היה בהומור סטס.

אוף

 

[55883גבר]

אליק חביבי, בקצב הזה אתה תוציא מאליהו גם את השיטה בה הוא מאבחן אם אנשים עשויים לסיים את קורטה בהצלחה:

יש את היציאה מירושלים עד לקסטל, עלייה תלולה של כמה קילומטרים נכבדים ולא פשוטה כלל אפילו למנוע של מכונית. מי שרוצה להוכיח נכונות לתוכנית צריך לעשות את העלייה הזאת הלוך ושוב לפחות 4 פעמים עם שישיית עין גדי על הגב, אם שרדת - התקבלת.

המבחן השני קצת יותר פסיכוטי - 200 מתח + 200 שכיבות סמיכה באימון 3-4 פעמים בשבוע, אם שרדת התקבלת.

בכל מקרה, ריבוי השאלות על הווריאציות רק עלול לגרות את מוחו הקודח והשטני לייצר מענה הולם, ושאני אומר הולם אני מתכוון להולם, כזה שלא תוכל ללכת אחריו. שבועיים.

אז תמנע, באמת, זה רק לטובתך.

בברכה:

אני חושב שאם לאליהו יש בעיה עם זה שאני שואל הוא לא יענה לי או יגיד שאני שואל יותר מדי ויבקש ממני להפסיק לשאול.
אם זה כל כך מפריע שאני שואל אני אפסיק.

 

[StasZ]

אני חושב שאם לאליהו יש בעיה עם זה שאני שואל הוא לא יענה לי או יגיד שאני שואל יותר מדי ויבקש ממני להפסיק לשאול.
אם זה כל כך מפריע שאני שואל אני אפסיק.

נראה לי זה הייה בהומור אליק

 

[55883גבר]

נראה לי זה הייה בהומור אליק

פיספסתי את ההודעה כי הייתי עסוק בלהיעלב.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אליק חביבי, בקצב הזה אתה תוציא מאליהו גם את השיטה בה הוא מאבחן אם אנשים עשויים לסיים את קורטה בהצלחה:

יש את היציאה מירושלים עד לקסטל, עלייה תלולה של כמה קילומטרים נכבדים ולא פשוטה כלל אפילו למנוע של מכונית. מי שרוצה להוכיח נכונות לתוכנית צריך לעשות את העלייה הזאת הלוך ושוב לפחות 4 פעמים עם שישיית עין גדי על הגב, אם שרדת - התקבלת.

המבחן השני קצת יותר פסיכוטי - 200 מתח + 200 שכיבות סמיכה באימון 3-4 פעמים בשבוע, אם שרדת התקבלת.

בכל מקרה, ריבוי השאלות על הווריאציות רק עלול לגרות את מוחו הקודח והשטני לייצר מענה הולם, ושאני אומר הולם אני מתכוון להולם, כזה שלא תוכל ללכת אחריו. שבועיים.

אז תמנע, באמת, זה רק לטובתך.

בברכה:

חשבתי להציע לכבודו את רוטינת "I hate myself and want to die", על שם קורט קוביין (היה לו כזה שיר, הפלא ופלא). מדובר על רוטינה פשוטה יעילה ואיכותית, אשר מעבר לתכני הכושר הגופני שבה, גם תפתח את יכולותיך בתחום הטלקינזיס.

וכלהלן:

לוקחים RM5 בסקבט, מבצעים איתו דאבל, ומייד מבצעים סט של bbb דדליפט, בסגנון של ג'יימי לואיס: נועלים, הולכים שני צעדים קדימה, ומורידים. חוזרים כל 3 דקות, 12 סטים.

 

[Vosegus]

אחלה מאמר, תודה על השיתוף!
בעז"ה כשיהיה לי את הזמן הרב שיש להשקיע בתכנית הזאת..אנסה אותה.