ייעוץ תוכניות אימון

[YarinWorkout]

אהלן אני מתאמן מתחיל,
1.85 86 קילו
אני מתחיל חיטוב,
מה שאני מתכנן לעשות זה חודש עם התוכנית הזו fbw:
סקווט 2X6 1X8
דדליפט 1X5
בנץ' פרס 1X8 3X5
מתח בסופינציה/מתח רחב/ פולי 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-30 5

האם התוכנית הזאת מתאימה לחיטוב למתחיל? לאחר מכן במסה רוצה לעבור לAB
ועוד שאלה, האם יהיו עליות במשקלי עבודה בתקופה הזאת? אני יודע שלא רציניים אבל השאלה האם יהיו בכלל.

 

[ShaharOP]

אם אתה מתחיל, אז אתה תצטרך קודם כל ללמוד טכניקה, ותוך כדי לעלות במשקלים עד למקסימום שלך, בחיטוב לא תעלה את המקסימום שלך.
בנוגע לתכנית הייתי מוריד את מספר החזרות בסקוואט ובפרס ל5-6... ובכללי מה הקטע של ה שני סטים 6 בסקוואט ועוד סט 8? ואותו דבר בבנץ'? ממליץ לך גם לבדוק את התכנית FBW A1 A2 של @Tank
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני

 

[YarinWorkout]

אם אתה מתחיל, אז אתה תצטרך קודם כל ללמוד טכניקה, ותוך כדי לעלות במשקלים עד למקסימום שלך, בחיטוב לא תעלה את המקסימום שלך.
בנוגע לתכנית הייתי מוריד את מספר החזרות בסקוואט ובפרס ל5-6... ובכללי מה הקטע של ה שני סטים 6 בסקוואט ועוד סט 8? ואותו דבר בבנץ'? ממליץ לך גם לבדוק את התכנית FBW A1 A2 של @Tank
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני

זה בגלל הצעה של מישהו מפה סט אחרון לעשות עוד חזרות בשביל עליה במשקלים.
ואני יודע שלא אגיע למקסימום השאלה האם אעלה במשקלים? הרי אני מתכנן 4-5 חודשים לחטב ורק אז מסה.

 

[ShaharOP]

זה בגלל הצעה של מישהו מפה סט אחרון לעשות עוד חזרות בשביל עליה במשקלים.
שים קישור בבקשה...
ואני יודע שלא אגיע למקסימום למה לא?
השאלה האם אעלה במשקלים? עד למקסימום שלך.
הרי אני מתכנן 4-5 חודשים לחטב ורק אז מסה. קח בחשבון שאם אין לך מסה ותעשה הרבה חיטוב תהיה שחיף.

באדום

 

[tom320]

זה בגלל הצעה של מישהו מפה סט אחרון לעשות עוד חזרות בשביל עליה במשקלים.
ואני יודע שלא אגיע למקסימום השאלה האם אעלה במשקלים? הרי אני מתכנן 4-5 חודשים לחטב ורק אז מסה.

😳
בכל תרגיל,לא משנה איזה,אם נעלה את הנפח (חזרות) מן הסתם שנרים פחות...
אם אתה רק התחלת להתאמן,כנראה שתעלה קצת במשקלים...אבל אל תצפה להתקדם במיוחד כי אנחנו מדברים פה על חיטוב ולא מסה
בהצלחה

 

[YarinWorkout]

באדום

תוכנית - תוכנית מורכביםfbw
ולא אגיע למקסימום כי אני בחיטוב.

😳
בכל תרגיל,לא משנה איזה,אם נעלה את הנפח (חזרות) מן הסתם שנרים פחות...
אם אתה רק התחלת להתאמן,כנראה שתעלה קצת במשקלים...אבל אל תצפה להתקדם במיוחד כי אנחנו מדברים פה על חיטוב ולא מסה
בהצלחה

השאלה האם התוכנית בסדר?

 

[ShaharOP]

תוכנית - תוכנית מורכביםfbw
ולא אגיע למקסימום כי אני בחיטוב.

השאלה האם התוכנית בסדר?

מקסימום זה הכי הרבה שאתה יכול להרים במצב הנוכחי שלך, בזמן שתלמד את הטכניקה תעלה במשקלי עבודה כי הרי לא נעשה עם מוט ריק תמיד נכון? באיזשהו מצב תגיע למצב שהסט כבד, ואימון אחרי תנסה להעלות שוב, כי הרי הטכניקה טובה והצלחת את הסטים, למה לא להעלות? ולא תצליח את אותם סטים, כלומר, הגעת למקסימום שלך. אם היית במסה המקסימום שלך יעלה עם הזמן, אבל בגלל שאתה בחיטוב המטרה היא לשמור עליו, כי הוא עלול לרדת.

תסתכל בלינק לתכניות אימונים ששלחתי לך בבקשה.

 

[YarinWorkout]

מקסימום זה הכי הרבה שאתה יכול להרים במצב הנוכחי שלך, בזמן שתלמד את הטכניקה תעלה במשקלי עבודה כי הרי לא נעשה עם מוט ריק תמיד נכון? באיזשהו מצב תגיע למצב שהסט כבד, ואימון אחרי תנסה להעלות שוב, כי הרי הטכניקה טובה והצלחת את הסטים, למה לא להעלות? ולא תצליח את אותם סטים, כלומר, הגעת למקסימום שלך. אם היית במסה המקסימום שלך יעלה עם הזמן, אבל בגלל שאתה בחיטוב המטרה היא לשמור עליו, כי הוא עלול לרדת.

תסתכל בלינק לתכניות אימונים ששלחתי לך בבקשה.

ראיתי,
החלטתי לרכז כמה תוכניות אימון בסגנון פיצולים לדוגמא שכתבתי על מנת שיהיה למה להפנות משתמשים חדשים כי לדעתי תוכניות האימונים בפורטל לוקות בחסר בחלק מהפרמטרים הדרושים מתוכנית אימונים טובה.
FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8
פשיטות גו/כפיפות בטן 3X15
במקום הפנדליי רואו, מתח וצין אפס אפשרי לעשות בפולי עליון?

 

[ShaharOP]

ראיתי,
החלטתי לרכז כמה תוכניות אימון בסגנון פיצולים לדוגמא שכתבתי על מנת שיהיה למה להפנות משתמשים חדשים כי לדעתי תוכניות האימונים בפורטל לוקות בחסר בחלק מהפרמטרים הדרושים מתוכנית אימונים טובה.
FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8
פשיטות גו/כפיפות בטן 3X15
במקום הפנדליי רואו, מתח וצין אפס אפשרי לעשות בפולי עליון?

למה? רואו או מתח זה תרגיל מורכב ועדיף....

 

[hanan]

זה אימון מאוד ארוך.
לפני הסקווט, דדליפט ובנץ' אתה צריך 3 סטים של חימום
לדעתי תבצע באימון 1 את מה שכתבת בלי דדליפט ופרס ובאימון 2 בלי סקווט ובנץ'
אני גם לא מוצא הגיון בגיוון במספר החזרות באותו תרגיל. 6*3 או 5*3 יספיק

 

[YarinWorkout]

זה אימון מאוד ארוך.
לפני הסקווט, דדליפט ובנץ' אתה צריך 3 סטים של חימום
לדעתי תבצע באימון 1 את מה שכתבת בלי דדליפט ופרס ובאימון 2 בלי סקווט ובנץ'
אני גם לא מוצא הגיון בגיוון במספר החזרות באותו תרגיל. 6*3 או 5*3 יספיק

אז A1 בלי דדליפט ופרס
A2 בלי סקוואט ובנץ
זה אומר
פעם בשבוע אימון מלא של הכל? ומה לשים במקום התרגילים שאני מוריד?

 

[hanan]

אז A1 בלי דדליפט ופרס
A2 בלי סקוואט ובנץ
זה אומר
פעם בשבוע אימון מלא של הכל? ומה לשים במקום התרגילים שאני מוריד?

אתה לא שם כלום במקום ואז האימון יהיה באורך סביר.
אתה עושה a1/a2 לסירוגין כלומר בשבועיים כל סוג אימון 3 פעמים

 

[YarinWorkout]

אתה לא שם כלום במקום ואז האימון יהיה באורך סביר.
אתה עושה a1/a2 לסירוגין כלומר בשבועיים כל סוג אימון 3 פעמים

ההתקדמות לא תתעכב?

ועוד שאלה:

תכנית לדוגמא:
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
B-רגליים,גב,יד קדמית

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר משקולות יד 3X12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
בעמידה, לחיצת כתפיים עם משקולות 2X10
בעמידה,הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2X12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה 3X8
בשכיבה על הגב,פשיטת מרפקים עם מוטW (לחיצה צרפתית) 2X12
בטן 3X15-30

B
רגליים:
סקאווט עם מוט 3X8
דדליפט 1X5
מכרעים 3X10
גב:
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X6
מתח באחיזה רחבה 3X8
בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 2X12
איך התוכנית למסה? לאחר מכן כמובן..

 

[hanan]

בתוכנית fbw כזאת התקדמות פעם בשבוע זה יהיה יפה.

לגבי תוכנית הפיצול, לדעתי זה עמוס מדי ובכלל התועלת שאני רואה בפיצולים היא נמוכה.

 

[Ori135]

גבר עשיתי את התוכנית שראשונה שכתבת של הרצל משהו דומה ולא יודע כמה זה קשור לחיטוב אבל שעשיתי אותה במסה היה קשה להעלות משקלים בבנץ ובפרס עקב עומס בתרגילים (וגם כל ארבעת המורכבים באותו אימון) למרות שכן התקדמתי בה בסך הכל בקצב איטי.

ולגבי התוכנית השניה שנתת של טנק גם נראה עמוס לעשות את כל ארבעת המורכבים בעצימות די גבוה באימון אחד.
אני במקומך הייתי לוקח fbw מפוצלת של @Tank שנראת אחלה