חזרה לעולם הכושר

[Tam.he]

היי חברות וחברים,
כבר כמעט שנתיים עברו מהרגע שסיגלתי לעצמי אורח חיים שמקפיד על תזונה וכושר, במהלכן הצלחתי להגיע לתוצאות מאוד יפות .. אבל ב4 החודשים האחרונים הייתה לי נפילה די רצינית. לא התאמנתי בכלל, לא שמרתי על תפריט מסודר, עליתי, ירדתי, ושוב עליתי במשקל, ובעיקר איבדתי מסת שריר.
הגובה שלי 165 והמשקל כרגע 57, אבל אני בעיקר מעוניינת לחזור להיות חטובה.
אז אשמח לתשובות לשאלות הבאות-
האם אפשר לבצע אימונים בבית ולהפיק תוצאות מספיק טובות?
אם כן, אשמח לדוגמא של תכנית אימונים כזאת שתתבצע בבית ותהיה יעילה לחיטוב
בנוסף, מבחינת תזונה איך תמליצו לשמור על תפריט מסודר ? והאם צ׳יטים באים בחשבון?
בגדול זה היעד לחזור אליו
כמה משקל+אחוזי שומן אתם מעריכים שאני צריכה להגיע?

תודה רבה מראש לעוזרים, לילה טוב והמשך שבוע מקסים 😃

 

[yogevnn]

הי,

כמה משקל עלית ב4 חודשים האלו?

האם אפשר לבצע אימונים בבית ולהפיק תוצאות מספיק טובות?

למה?
אם אין לך ברירה אז אין ברירה. אם יש ברירה אז עדיף חדר כושר כי אפשר להתקדם אבל יש גבול והוא די קרוב בעיקר לאחת שהייתה מתאמנת.

מבחינת תזונה איך תמליצו לשמור על תפריט מסודר

אני אשים לך כאן כמה וכמה קישורים שיתנו לך עוד הרבה תשובות מעבר לשאלה ה(לא) ספציפית הזאת

המאמר הזה :מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף יתן לך פתיחה טובה לקריאה

והפוסטים הבאים של @מרטין :

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

אילוף הסוררת - עקרונות אימון לנשים

10 סיבות להתחיל להתאמן - אתן מוזמנות להוסיף עוד

אל תפחדי להיות חזקה


וכמובן המאמר הכי חשוב:

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אל תדאגי זה רק נראה הרבה, הכתיבה של מרטין מעולה וקלילה המאמר האחרון הוא כל הידע כמעט שאת צריכה על מנת לשנות את תפריט התזונה שלך לבד וליצור אחד מעולה.

את מוזמנת לבנות תפריט ולהעלות אותו לכאן להתייעצות 😃

אם את בכל זאת מסתבכת עם בניית התפריט אז בדיוק היום נעשתה עבודה ממש יפה בפוסט הזה כאן שיסביר לך את העקרונות לבניה בפשטות:

דיון - המדריך לבניית תפריט למתחילים

אם צ׳יטים באים בחשבון?

לא רק שבאים בחשבון הם חשובים מאוד בחיטוב, צ'יט יעזור פסיכולוגית אבל העמסת פחמימות חשובה מעוד סיבות (אל תדאגי הכל כתוב במאמרים פנ למעלה)

בגדול זה היעד לחזור אליו
כמה משקל+אחוזי שומן אתם מעריכים שאני צריכה להגיע?

לא כל כך הבנתי את השאלה, את שואלת מה האחוז שומן כאן? או כמה נשאר לך לרדת?

אם את שואלת מה האחוז שומן אז קצת קשה להגיד בגלל הזוית צילום אבל אין ספק שיש שם מסה ויזואלית ונראה שזה אחוז שומן נמוך.

לגבי כמה לרדת, תלוי בך.. בסוף זה הגוף שלך ואת צריכה להרגיש בו טוב

 

[Tam.he]

הי,

כמה משקל עלית ב4 חודשים האלו?


למה?
אם אין לך ברירה אז אין ברירה. אם יש ברירה אז עדיף חדר כושר כי אפשר להתקדם אבל יש גבול והוא די קרוב בעיקר לאחת שהייתה מתאמנת.


אני אשים לך כאן כמה וכמה קישורים שיתנו לך עוד הרבה תשובות מעבר לשאלה ה(לא) ספציפית הזאת

המאמר הזה :מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף יתן לך פתיחה טובה לקריאה

והפוסטים הבאים של @מרטין :

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

אילוף הסוררת - עקרונות אימון לנשים

10 סיבות להתחיל להתאמן - אתן מוזמנות להוסיף עוד

אל תפחדי להיות חזקה


וכמובן המאמר הכי חשוב:

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אל תדאגי זה רק נראה הרבה, הכתיבה של מרטין מעולה וקלילה המאמר האחרון הוא כל הידע כמעט שאת צריכה על מנת לשנות את תפריט התזונה שלך לבד וליצור אחד מעולה.

את מוזמנת לבנות תפריט ולהעלות אותו לכאן להתייעצות 😃

אם את בכל זאת מסתבכת עם בניית התפריט אז בדיוק היום נעשתה עבודה ממש יפה בפוסט הזה כאן שיסביר לך את העקרונות לבניה בפשטות:

דיון - המדריך לבניית תפריט למתחילים

לא רק שבאים בחשבון הם חשובים מאוד בחיטוב, צ'יט יעזור פסיכולוגית אבל העמסת פחמימות חשובה מעוד סיבות (אל תדאגי הכל כתוב במאמרים פנ למעלה)


לא כל כך הבנתי את השאלה, את שואלת מה האחוז שומן כאן? או כמה נשאר לך לרדת?

אם את שואלת מה האחוז שומן אז קצת קשה להגיד בגלל הזוית צילום אבל אין ספק שיש שם מסה ויזואלית ונראה שזה אחוז שומן נמוך.

לגבי כמה לרדת, תלוי בך.. בסוף זה הגוף שלך ואת צריכה להרגיש בו טוב

בוקר טוב 😃 קודם כל תודה על התשובה המהירה
קראתי את כל המאמרים האלו כי הם הופיעו כתגובה לפוסט אחר

עליתי 5-6 ק״ג, ואין לי אפשרות ללכת לחדר כושר בכלל
לצערי.
בקשר לתפריט התכוונתי להמלצות לתפריט יומי אז אני איעזר בקישור שצרפת.

כן בגדול הערכה כמה אחוזי שומן נראה שיש בתמונה?

ויש מאמר שיכול לעזור גם בבניית תכנית אימון? במיוחד אחרי שחוויתי סוג של ירידת מוטיבציה ואני חוזרת להתאמן אחרי הרבה מאוד זמן, מאיפה להתחיל וכו׳
וגם רציתי לשאול אם אפשר לשלב אימוני כוח ואירובי קל כמו הליכות זה מספיק?

 

[DarY]

היי ,

בבית יש לך ציוד כלשהו?

אם יש לך ציוד מספק אז כן אפשר , אם לא רק מעבודת משקל גוף וריצות לא תשיגי יותר מידי ומומלץ להרשם לחדר כושר ולהצטייד בתוכנית אימון.

לגבי תזונה , יש אחלה מאמר בפורטל "המדריך לחיטוב הגוף" מסבירים שם איך להרכיב תפריט תזונה בצורה מאוד יעילה.

בהצלחה!

 

[DarY]

בוקר טוב 😃 קודם כל תודה על התשובה המהירה
קראתי את כל המאמרים האלו כי הם הופיעו כתגובה לפוסט אחר

עליתי 5-6 ק״ג, ואין לי אפשרות ללכת לחדר כושר בכלל
לצערי.
בקשר לתפריט התכוונתי להמלצות לתפריט יומי אז אני איעזר בקישור שצרפת.

כן בגדול הערכה כמה אחוזי שומן נראה שיש בתמונה?

ויש מאמר שיכול לעזור גם בבניית תכנית אימון? במיוחד אחרי שחוויתי סוג של ירידת מוטיבציה ואני חוזרת להתאמן אחרי הרבה מאוד זמן, מאיפה להתחיל וכו׳
וגם רציתי לשאול אם אפשר לשלב אימוני כוח ואירובי קל כמו הליכות זה מספיק?

אם את רוצה לרדת במשקל לא צריך חדר כושר , פשוט צריך לאכול טוב.

אם את רוצה להראות "חטובה" עליך להעלות מאסת שריר ולאחר מכן להוריד באחוזי שומן וללא עבודת התנגדות זה לא יקרה...

 

[yogevnn]

בוקר טוב 😃 קודם כל תודה על התשובה המהירה
קראתי את כל המאמרים האלו כי הם הופיעו כתגובה לפוסט אחר

בכיף 😃
שמח לראות שחיפשת קצת לפני השאלה.

ליתי 5-6 ק״ג, ואין לי אפשרות ללכת לחדר כושר בכלל
לצערי.

זה אולי נשמע הרבה אבל בפועל 5-6 קילו זה לא הרבה ובטח לא משהו שלוקח לן המון זמן לרדת

ויש מאמר שיכול לעזור גם בבניית תכנית אימון?

בקישורים שנמצאים בתוך המאמר האחרון יש קישור לתכניות אימון אבל לחד"כ, כמו שנאמר מעלי ללא ציוד יהיה קשה לאתגר את הגוף למשך זמן.

אבל.. אם זה מה שיש ואין אפשרות אחרת אז תעשי מה שאת יכולה בבית, שכיבות שמיכה, בטן סטטי, סקוואט, לאנג'ים אםהיש לך אפשרות למתח זה אחלה.. וריצות בחוץ גם אפשר כדי להגדיל גרעון (שתאכלי לאכול טוב יותר)

@מרטין יש לך המלצות לתכניות אימון ביתיות כאלה?

 

[Tam.he]

אין לי ציוד כי הייתי מתאמנת תמיד בסטודיו עם מאמן אישי, והמטרה שלי היא קצת משניהם חח גם לרדת בחזרה במשקל ובעיקר להתחטב כי זה יותר משמעותי.. לדעתי אם אני ארד במשקל בלי אימוני כוח אני לא אגיע למה שאני רוצה

 

[עדי.מ]

לדעתי אם אני ארד במשקל בלי אימוני כוח אני לא אגיע למה שאני רוצה

כנראה שענית לעצמך...😉 כדי לקבל את התוצאה הרצויה ביותר, אין מנוס מלהירשם לחדר כושר....

 

[מרטין]

גם לתכנית ביתית צריך ידע וציוד מינימלי. הייתי פשוט מתחילה בשילוב של אימונים אירוביים ותזונה.
בכל מקרה זה יביא אותך למטרה הראשונית אחר כך תוכלי לשפר את התוצאה באימונים מסודרים ומאתגרים יותר.

 

[DarY]

אין לי ציוד כי הייתי מתאמנת תמיד בסטודיו עם מאמן אישי, והמטרה שלי היא קצת משניהם חח גם לרדת בחזרה במשקל ובעיקר להתחטב כי זה יותר משמעותי.. לדעתי אם אני ארד במשקל בלי אימוני כוח אני לא אגיע למה שאני רוצה

אם אין לך ציוד האפשרות הטובה ביותר , והזולה ביותר זה להרשם לחדר כושר..

 

[Tam.he]

אוקיי תודה לכולם על התגובות עשיתם לי הרבה סדר בבלאגן
אז שורה תחתונה, אין לי כרגע אפשרות להירשם לחדר כושר אז בינתיים אסתפק באימונים בבית עם משקל גוף. איך לבנות את
התכנית כדי להגיע לתוצאות המקסימליות?
ולגבי תזונה, תפריט של 1200 קלוריות זה סביר?

בוקר מעדן + חצי כוס פייבר וואן
בינתיים כוס קפה + וחטיף אנרגיה
צהריים בורגול/אורז/פרכיות ומנת בשר קציצות/חזה עוף
ביניים פרי
ערב קוטג׳ ביצה קשה ופריכיות
אני אשמח לקבל הערות/המלצות איך לשפר את התפריט כי כרגע זה לא מוביל לירידה

ושאלה אחרונה, אחוזי שומן איך מודדים בצורה יעילה? וכמה אחוזי שומן אפשר להעריך בתמונה שצירפתי למעלה?

 

[DarY]

אוקיי תודה לכולם על התגובות עשיתם לי הרבה סדר בבלאגן
אז שורה תחתונה, אין לי כרגע אפשרות להירשם לחדר כושר אז בינתיים אסתפק באימונים בבית עם משקל גוף. איך לבנות את
התכנית כדי להגיע לתוצאות המקסימליות?
ולגבי תזונה, תפריט של 1200 קלוריות זה סביר?

בוקר מעדן + חצי כוס פייבר וואן
בינתיים כוס קפה + וחטיף אנרגיה
צהריים בורגול/אורז/פרכיות ומנת בשר קציצות/חזה עוף
ביניים פרי
ערב קוטג׳ ביצה קשה ופריכיות
אני אשמח לקבל הערות/המלצות איך לשפר את התפריט כי כרגע זה לא מוביל לירידה

ושאלה אחרונה, אחוזי שומן איך מודדים בצורה יעילה? וכמה אחוזי שומן אפשר להעריך בתמונה שצירפתי למעלה?

בדקת כמה הנטרלי שלך או שסתם אמרת 1200 לפי הראש?

 

[Tam.he]

בדקת כמה הנטרלי שלך או שסתם אמרת 1200 לפי הראש?

ככה הייתי רגילה לאכול כשהייתי מקפידה והמשקל היה יורד לפעמים חצי קילו בשבוע, בלי אירובי בכלל

 

[Doron M]

ככה הייתי רגילה לאכול כשהייתי מקפידה והמשקל היה יורד לפעמים חצי קילו בשבוע, בלי אירובי בכלל

ומהיכן הבאת את המספר הזה גם אז?

 

[Tam.he]

ומהיכן הבאת את המספר הזה גם אז?

זה התפריט שהמאמן הביא לי בזמנו

 

[yogevnn]

זה התפריט שהמאמן הביא לי בזמנו

מאמן לא תמיד יודע מה הוא אומר.. בתזונה רובם לא מבינים

תיכנסי למאמרים שנתתי לך מקודם ותבני את התפריט לבד

 

[DarY]

מאמן לא תמיד יודע מה הוא אומר.. בתזונה רובם לא מבינים

אני יודע הכל

 

[yogevnn]

אני יודע הכל

אתה יחיד ומיוחד 😘