אהלן חברים רציתי להתייעץ בקשר להמשך בחדר כושר הבנתי שזה פורום רציני אז תודה מראש גם למי שייתן לי תשובה רצינית. אני רץ כבר הרבה שנים 4 פעמים בשבוע.. ומתאמן מזה כמה חודשים בחדר כושר, בתכנית fbw מהאתר 3 פעמים בשבוע. אני מרגיש קצת מיצוי עם התכנית הזאת והלכתי לאיבוד בתוך התכניות באתר, המצב שלי הוא כזה - אני רץ 4 פעמים בשבוע פשוט כי זה עושה לי טוב וכיף לי, ומתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע.. האם מומלץ לעשות Ab כשמתאמנים 3 פעמים בשבוע? או שאולי יש תכנית אחרת מומלצת? צריך לקחת בחשבון דברים כמו זה שאני לא יכול לדוגמה לעשות סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע עם הנפח ריצה שאני מבצע.. אשמח להמלצות.. תודה לעוזרים
A1
סקוואט 5×3
בנץ פרס 5×3
מתח 5×3
מקבילים 10-8×3-2 סטים
חתירה כלשהי 10-8×2-3 סטים
יד אחורית 10-8×2
יד קדמית 10-8×2
A2
דדליפט 5×1
סקוואט קל
פרס 5×3
מתח 5×3
הרחקות לצדדים 10-8×2-3 סטים
חתירה כלשהי 10-8×2-3 סטים
יד אחורית 10-8×2-1 סטים
קדמית 10-8×2-1 סטים
A1xA2xA1xxA2xA1xA2.....
סקוואט 5×3
בנץ פרס 5×3
מתח 5×3
מקבילים 10-8×3-2 סטים
חתירה כלשהי 10-8×2-3 סטים
יד אחורית 10-8×2
יד קדמית 10-8×2
A2
דדליפט 5×1
סקוואט קל
פרס 5×3
מתח 5×3
הרחקות לצדדים 10-8×2-3 סטים
חתירה כלשהי 10-8×2-3 סטים
יד אחורית 10-8×2-1 סטים
קדמית 10-8×2-1 סטים
A1xA2xA1xxA2xA1xA2.....
נק' מוניטין:
8,342
הוא נותן אותה לכל אחד כאילו זה פס ייצור של מתאמנים,
@gegegefef תכנית זה משהו שצריך להתאים ספציפית למתאמן, מה שטוב לך לוא דווקא טוב לאחרים.
בכל אופן, תן פרטים עליך קצת, גיל, משקל, גובה, מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס (סקוואט, בנצ', דדליפט, פרס)
טוב אחי למה שאני לא אתן לו את התכנית הזאתי התכנית הזאתי מתאימה למתאמנים מתחילים-בינוניים
למה שהצכנית לא תתאים לו
ומה אני מאמן אותו שאני אדע איזה תכנית תתאים לו בול.?
תחשוב קצת
הוא אמר שהוא רץ 4 פעמים בשבוע והתחיל להתאמן לא מזמן .
היא לא רשומה כ ab
זאת תכנית fbw מפוצלת
כלומר כמו ss רק עם תרגילי עזר
ובמקום סקוואט כבד אתה עושה סקוואט קל איפה שרשמתי
המטרה של התכנית שתתקדם במשקלים
בחופשיות כלומר ב ssאתה חייב להתקדם כל אימון בסקוואט בנץ דדליפט ופרס
ופה אתה יכול כל שבוע מקסימום שבועיים
ושמתי סקוואט קל מכיוון שאתה רץ
והיא לא רשומה כמו ab
היא רשומה ככה
A1xa2xa1xxa2xa1xa2xx....
שזה 3 פעמים בשבוע
נק' מוניטין:
8,342
אם לא רשמת משקלי עבודה בסקוואט ודדליפט אני מניח שאתה לא מבצע אותם?
תראה אני חושב קודם כל שכדאי שתוסיף כוח לתרגילי הבסיס, אם אתה אומר שאתה רץ בנפחים גבוהים SS לא תתאים לך,
כמה פעמים אתה רץ בשבוע? באיזה עצימות ולאיזה מרחקים?
נק' מוניטין:
8,342
בוא ניתן לו לענות ואז נוכל להחליט מה מתאים ומה לא, אין לך מספיק מידע על הבנאדם כדי להתאים לו תוכנית
נק' מוניטין:
8,342
קודם כל, כדאי שתכניס סקוואט ודדליפט, אלו תרגילים חשובים לכל אדם וכל ספורטאי בין אם הוא משקולן הוא מרתוניסט.
לגבי התכנון אימונים, תכנית fbw יכולה להיות תכנון רע, ויכולה להיות תכנון דווקא טוב, כדי לא להגביל את הריצות שאתה עושה, הייתי מכניס סקוואט ודדליפט כבדים באימון 1 וסקוואט קל באימון 2, מבחינת לחיצות כרגיל בנצ' ופרס יהיו ברוטציה, דוגמא טובה תראה כך:
A
סקוואט 3x5
בנצ' 3x5
דדליפט 1x5
אופציונלי* כפיפת מרפקים כנגד מוט 2x10
B
סקוואט קל 2x5 - בערך 80% מאימון קודם.
פרס 3x5
עליות מתח 3xF
אופציונלי* מקבילים עם משקל 2x10
את הריצות שאתה מבצע תוכל להכניס בכל יום חוץ מלפני אימון A, כך שזה גמיש מאוד ולא יגביל אותם, והם גם לא יגבילו את ההתקדמות שלך בכוח.
נק' מוניטין:
8,342
ניסית פעם לרוץ ריצת נפח של 10+ קילומטרים אחרי דדליפט/סקוואט כבדים??? אני מניח שלא לפי איך שאתה כותב.
אוקיי אם זו דעתך, בוא תסביר למה?
נק' מוניטין:
8,342
כן אחרי דדליפט כבד, חכמולוג.
ועדיין לא הסברת למה אתה חושב שהתרגילי עזר האלו נחוצים.
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
