ייעוץ חוזר להתאמן אחרי שחרור

[Nov12]

אני חייל משוחרר, יצא לי תקופה להתאמן רציני לפני צבא, עשיתי SS ממש לפני גיוס.

היום נרשמתי לחדר כושר, אני מתחיל חיטוב ואני משתמש בתוכנית AB של 4 אימונים בשבוע מהאתר.
יש לי כמה שאלות של מתחילים שפעם הייתי יודע לענות לעצמי אבל אני כבר 3 שנים לא בלופ אז אשמח אם תעזרו לי להכנס לזה:

1. התוכנית היא הראשונה פה, יש תרגילים שאני יכול לעשות במקום הרחקת כתפיים עם משקוליות (A) וחתירה בהטיה (B)?
2. כמה זמן מנוחה בין סט לסט?
3. אירובי - אחרי אימון או ביום מנוחה? כמה זמן? והאם לקחת חלבון בסוף הכוח לפני האירובי או בסוף כל האימון?
4. מתי ואיך לשלב בטן?
5. איך לעשות חימום לפני כל תרגיל?

תודה מראש.

 

[shum_klum]

1. לגבי הכתפיים יכול להוסיף עוד סט או שניים לתרגיל הראשון בכתפיים, או לעשות הרחקה בפולי תחתון. לגבי הגב, יכול לעשות T-BAR, חתירה בפולי אמצעי, מסור.

2. סקוואט ובנץ לפי הצורך (לכיוון ה-2-4 דקות) כל השאר 1-2.

3. יכול לעשות בסוף האימון 20 דקות, ואת החלבון אחרי הכל כולל האירובי.

4. פעמיים שלוש בשבוע, בטן סטטי/לג רייז/גלגל בטן

5. חימום ספציפי-מתחילים ממשקל 0 ולאט לאט מעלים עד שמגיעים למשקלי עבודה.

 

[Nov12]

1. לגבי הכתפיים יכול להוסיף עוד סט או שניים לתרגיל הראשון בכתפיים, או לעשות הרחקה בפולי תחתון. לגבי הגב, יכול לעשות T-BAR, חתירה בפולי אמצעי, מסור.

2. סקוואט ובנץ לפי הצורך (לכיוון ה-2-4 דקות) כל השאר 1-2.

3. יכול לעשות בסוף האימון 20 דקות, ואת החלבון אחרי הכל כולל האירובי.

4. פעמיים שלוש בשבוע, בטן סטטי/לג רייז/גלגל בטן

5. חימום ספציפי-מתחילים ממשקל 0 ולאט לאט מעלים עד שמגיעים למשקלי עבודה.

תודה רבה, עזרת לי מאוד!

חזרתי עכשיו מאימון B, יש לי עוד כמה שאלות בהמשך לתשובות אם אפשר:
1. אני אוסיף לפרס בישיבה עוד סט במקום ההרחקת כתפיים. אבל אולי עדיף פרס בעמידה? אני מכיר את התרגיל מתקופת הSS שלי וסגור על הטכניקה שלו. מה יהיה יותר יעיל?
ודבר שני, המאמן לא היה סגור על מה זה פולי אמצעי. זה המכשיר?
אם כן, איך אני מבצע את התרגיל נכון? מה הטכניקה?

2. גם היום וגם אתמול עשיתי 45 דק' אופניים אחרי הכוח. למה דווקא 20? אני מרגיש שזה מעט מדי.

3. לגבי הבטן, אפשר ביום מנוחה אחרי/לפני האירובי לעשות סט אחד של 9 תרגילים כשכל תרגיל דקה? סה"כ 9 דק'. לא מכיר לג רייז/גלגל בטן.

4. ביחד עם החלבון אחרי אימון זכור לי שצריך גם פחמימה בשביל לפרק את החלבון, זה נכון? ועל מנה של חלבון (25 גר' לצורך העניין) כמה גר' פחמימות לצרוך?

5. אני שוקל בימי מנוחה לעשות ריצה 5/6 ק"מ על הליכון. יפגע בהתאוששות? יהיה קריטי אם אני אעשה יום אחרי יום ריצה? ABXXABX כל X ריצה ובטן.

תודה רבה.

 

[shum_klum]

1. אני אוסיף לפרס בישיבה עוד סט במקום ההרחקת כתפיים. אבל אולי עדיף פרס בעמידה? אני מכיר את התרגיל מתקופת הSS שלי וסגור על הטכניקה שלו. מה יהיה יותר יעיל?

אוברהד פרס יהיה בחירה טובה יותר.

ודבר שני, המאמן לא היה סגור על מה זה פולי אמצעי. זה המכשיר?
אם כן, איך אני מבצע את התרגיל נכון? מה הטכניקה?

כן, זה התרגיל.

2. גם היום וגם אתמול עשיתי 45 דק' אופניים אחרי הכוח. למה דווקא 20? אני מרגיש שזה מעט מדי.

תתחיל מ20, לאט לאט בהמשך החיטוב תעלה את הזמן של האירובי

3. לגבי הבטן, אפשר ביום מנוחה אחרי/לפני האירובי לעשות סט אחד של 9 תרגילים כשכל תרגיל דקה? סה"כ 9 דק'. לא מכיר לג רייז/גלגל בטן.

התרגיל היעיל ביותר לשרירי הבטן - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

4. ביחד עם החלבון אחרי אימון זכור לי שצריך גם פחמימה בשביל לפרק את החלבון, זה נכון? ועל מנה של חלבון (25 גר' לצורך העניין) כמה גר' פחמימות לצרוך?

אין חובה לאכול פחמימה.

5. אני שוקל בימי מנוחה לעשות ריצה 5/6 ק"מ על הליכון. יפגע בהתאוששות? יהיה קריטי אם אני אעשה יום אחרי יום ריצה? ABXXABX כל X ריצה ובטן.

מן הסתם יפגע בהתאוששות.
את החיטוב האחרון שלי עשיתי ללא ריצה (עשיתי אליפטיקל בסוף אימון ולפעמים בימי מנוחה)