ייעוץ שאלות לגבי תוכנית אימונים AB

[Rapture]

אני חודש וחצי עובד על תוכנית FBW, בה אני עובד יום כן יום לא כל אימון 3 סטים לשריר קטן ו5 סטים לשריר גדול,
טווח חזרות הוא 8~12 תלוי בתרגיל.

לא כל כך הבנתי איך AB הולך, כמה סטים לשריר קטן או גדול ובאיזה ימים לעבוד על מה.
(ראיתי באיזה פורום שצריך לעשות משהו כמו 6 סטים לקטן ו9 סטים לגדול, זה הספק שבועי של סטים או כל אימון אני אמור לתת לכל שריר כמות סטים כזו?)

אשמח אם תסבירו לי על כמות הסטים ועל ימי האימון ככה שאוכל להבין טוב יותר, על טווח חזרות ותרגילים מסוימים שאיתם אני צריך לעבוד אין טעם להסביר, את זה אני כבר יודע.

תודה [=

 

[Mishel Mishayev]

ע"מ שחברי פורם יוכלו לעזור לך בצורה הטובה ביותר, אנא פרט קצת על עצמך:

גובה
משקל
משקלי עובדה
מטרה עיקרית
נכונות הגעה לחדר כושר
הגבלות / פציעות או כל בעיה רפואית אחרת

כמו כן אתה מוזמן לקרוא בפורטל של הפרום אשר בו תאכל למצוא את כל התושובות לשאלות שלך.

 

[Rapture]

גובה: 1.73
משקל: 53
משקלי עבודה: אני עובד מבודד יותר עם מכונות... לא עושה סקוואט, מליטרי פרס וכו'.... עושה בנץ'פרס עם 55...

מצידי כל יום בחדר כושר.
הגבלות אין [=

אני מתאמן מתחיל.. אתה רואה לפי השאלות ולפי המשקלים שאני מרים... אז אשמח לעזרה.

 

[Mishel Mishayev]

התוכנית הטובה ביותר והמומלצת ביותר למתאמן המתחיל היא "Starting Strength".
אתה מוזמן להוריד את הספר מכאן.
לקרוא על התוכנית כאן.



בהצלחה !

 

[Rapture]

אני לא רוצה לעשות תרגילים כמו סקוואט... אני מפחד שזה יפגע בי וכל זה...
אני מעדיף AB

 

[אזולאי]

אז תלמד איך לעשות נכון. תתחיל ממוט ריק ומשם תתקדם.

 

[Rapture]

אתם יכולים בבקשה פשוט לענות לי על מה ששאלתי?
אני מעוניין בAB, לא בSS.

 

[Mike Bikov]

אנחנו לא מעוניינים לעזור לך ב AB עם תרגילים של ליצנים.
יש לך בפורטל מאמרים תוכניות AB מוכנות, תקח משם.

 

[Rapture]

אז AB עם תרגילים לא של ליצנים \= ?

 

[Mike Bikov]

סקוואט, דדליפט, פרס, וכדומה.
יש לך את התוכנית של לייל מקדולנד ממולצת:
http://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/

 

[Rapture]

פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2′
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5′

ABXABXX

זאת אומרת שבכל אימון B אני צריך לעשות 7 סטים לחזה ורק 2 ליד קידמית?
לא ביזבוז? :|


תודה על התשובות!!

 

[Mike Bikov]

ביזבוז, מה?

 

[אזולאי]

ביזבוז פאמפ

 

[vagabond]

פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2′
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5′

ABXABXX

זאת אומרת שבכל אימון B אני צריך לעשות 7 סטים לחזה ורק 2 ליד קידמית?
לא ביזבוז? :|


תודה על התשובות!!

אם אתה עובד בעצימות של סבתא בת 90, אז כן, זה ביזבוז.

 

[kabab]

אני לא רואה איך הוא יצליח להתקדם ביעילות בתוכנית כזאת 4 סטים של דדליפט ו-4 סטים של סקוואט באותו אימון +שתי תרגילים לרגלים זה נראה לי משימת התאבדות.😵

 

[vagabond]

אני לא רואה איך הוא יצליח להתקדם ביעילות בתוכנית כזאת 4 סטים של דדליפט ו-4 סטים של סקוואט באותו אימון +שתי תרגילים לרגלים זה נראה לי משימת התאבדות.😵

זה לא דדליפט קלאסי.

 

[Rapture]

סקוואט 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3′
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2′
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2′
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3′
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן

.

פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2′
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5′

1.אין לי בחדר כושר את המכונה תאומים בעמידה/ישיבה, יש לי דרך אחרת לעבוד על התאומים?
2.לחיצות רגליים גם אין לי שם, יש לי אולי תרגיל שאני יכול להחליף במקום זה?
3.על מה דדליפט ברגליים ישרות עובד?
4. רשום "לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
" לחיצות חזה בשיפוע עליון עובדות על החזה, לא? איך הכתפים קשורים? אולי מדובר על לחיצות חזה ב90 מעלות?
5. יש לי פה4 סטים לחזה ו7 לגב.. מה ההיגיון?
6. לא הבנתי איזה תרגילים עובדים על הרגליים (ארבע ראשי), סקוואט עובד, לחיצות רגליים(?), ?.
7. 7 סטים לתאומים ו2 ליד קידמית? שניהם שרירים קטנים, לא?
תודה על התשובות, אני מעריך את זה!!

 

[אזולאי]

אם אתה עובד בעצימות של סבתא בת 90, אז כן, זה ביזבוז.

לפי המשפט המקורי (THE TWO) זה צריך להיות בעצימות של כוסית בת 90
Rapture התוכנית הזו לא מתאימה למתחילים. תעשה SS.
בקשר לשאלות, סקוואט ודדליפט עובדים על כל הפ"ג התחתון לכן אתה לא צריך יותר מהם.
ובפרס (לחיצת כתפיים) גם החזה עובד.
בקשר ל3 כתוב כאן איזה שרירים עובדים בDL ברגלים ישרות.

 

[vagabond]

סקוואט 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3′
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2′
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2′
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3′
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן

.

פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון\ מתח בפורנציה \ סופינציה 2-3X10-12/2′
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5′

1.אין לי בחדר כושר את המכונה תאומים בעמידה/ישיבה, יש לי דרך אחרת לעבוד על התאומים?
2.לחיצות רגליים גם אין לי שם, יש לי אולי תרגיל שאני יכול להחליף במקום זה?
3.על מה דדליפט ברגליים ישרות עובד?
4. רשום "לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
" לחיצות חזה בשיפוע עליון עובדות על החזה, לא? איך הכתפים קשורים? אולי מדובר על לחיצות חזה ב90 מעלות?
5. יש לי פה4 סטים לחזה ו7 לגב.. מה ההיגיון?
6. לא הבנתי איזה תרגילים עובדים על הרגליים (ארבע ראשי), סקוואט עובד, לחיצות רגליים(?), ?.
7. 7 סטים לתאומים ו2 ליד קידמית? שניהם שרירים קטנים, לא?
תודה על התשובות, אני מעריך את זה!!

1. יש לך רשימה של תרגילים כאן: http://exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
2. אולי לאנג'ים קצרים.
3. המטרה שלו בתוכנית היא עבודה על ההאמסטרינג.
4. חזה עליון עובד בפרס (לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה)
5. ההגיון הוא כנראה שגב הוא שריר יותר גדול.
6. ארבע ראשי - סקאווט + לג פרס. האמסטרינג - סטיף לג דדליפט + כפיפות ברכיים.
7. יד קדמית עובדת חזק במתח וחתירה.

 

[~ZiBeNbErG~]

תראה אני לא כזה מבין כמו הרבה חברה בפורום הזה אבל אני מתאמן בהולמס פלייס והמדריכים שם בנו לי תכנית AB שהשרירים הגדולים זה 12 חזרות(כולל סופרסטים-חושב לתוכנית AB) והקטנים 9.