נק' מוניטין:
20
מתאמן 5 פעמים בשבוע תקופת מסה מתקדם יפה במישקלים כרגע עם התוכנית כבר חודש וקצת ורוצה לשנות קצת תרגילים אם אפשר חוות דעת. זו התוכנית החדשה
A
חזה :
לחיצה בודדות ספה בשכיבה 4× 8-6 ( מקודם עשיתי במוט)
לחיצה מוט שיפוע 3× 8-10 ( מקודם עשיתי בודדות )
פרפר קבלים 3× 10-12( מקודם עשיתי במכונה בישיבה 90 מעלות )
מתח רחב 2× 10-8
סהכ 12
יד אחורית :
פשיטת מרפקים במוט שכיבה בספה 3×10-12
פולין עליון חבל 3×10-12 במקום במוט
מתח צמוד 3 כפול גוף
סהכ 9
B
גב :
דדליפט 3× 8-10
בודדות חתירה יד יד 3× 6-8 ממקום מתח גוף
חתירה כגנד מוט 3×8-10
פול אובר מוט פולי עליון 3× 10-12( ממקום
משקולת בשכיבה )
סהכ 12
יד קדמית:
כפיפית מרפקים יד יד ישיבה 3×10-12
כפיפית מרפקים בכיסא כומר במוט 3×10-12
פטישים לבפנים יד יד 3 × 10-8
סהכ 9
C
רגלים
סקווט 3× 8-6 מישקל
דדליפט 3× 8-6 מישקל
לאנץ בסויט משין רגל רגל 3× 8-10 (במקום
לחיצת רגלים במכונה בשכיבה )
תאומים 3× 10-12
סהכ 12
כתפיים :
לחיצת כתפיים מוט בישיבה משין 3× 8-6 ( במקום בודדות)
חתירה לסנטר בעמידה מוט 3×10-8(במקום מוט בסויט משין)
בודדות לצדדים קבלים 3× 10-8 ממקום בודדות
סהכ 9
A
חזה :
לחיצה בודדות ספה בשכיבה 4× 8-6 ( מקודם עשיתי במוט)
לחיצה מוט שיפוע 3× 8-10 ( מקודם עשיתי בודדות )
פרפר קבלים 3× 10-12( מקודם עשיתי במכונה בישיבה 90 מעלות )
מתח רחב 2× 10-8
סהכ 12
יד אחורית :
פשיטת מרפקים במוט שכיבה בספה 3×10-12
פולין עליון חבל 3×10-12 במקום במוט
מתח צמוד 3 כפול גוף
סהכ 9
B
גב :
דדליפט 3× 8-10
בודדות חתירה יד יד 3× 6-8 ממקום מתח גוף
חתירה כגנד מוט 3×8-10
פול אובר מוט פולי עליון 3× 10-12( ממקום
משקולת בשכיבה )
סהכ 12
יד קדמית:
כפיפית מרפקים יד יד ישיבה 3×10-12
כפיפית מרפקים בכיסא כומר במוט 3×10-12
פטישים לבפנים יד יד 3 × 10-8
סהכ 9
C
רגלים
סקווט 3× 8-6 מישקל
דדליפט 3× 8-6 מישקל
לאנץ בסויט משין רגל רגל 3× 8-10 (במקום
לחיצת רגלים במכונה בשכיבה )
תאומים 3× 10-12
סהכ 12
כתפיים :
לחיצת כתפיים מוט בישיבה משין 3× 8-6 ( במקום בודדות)
חתירה לסנטר בעמידה מוט 3×10-8(במקום מוט בסויט משין)
בודדות לצדדים קבלים 3× 10-8 ממקום בודדות
סהכ 9
