ייעוץ מתחיל 5X5 של ביל סטאר

[Mike3236]

אני מתכנן להתחיל את ה5X5 מדקאו, יש לי כמה שאלות אשמח לתשובות.
דבר ראשון התוכנית עצמה היא ככה (?), שאלות בקשר לתוכנית באדום:
A:
סקוואט 5X5 פרמידה
בנץ' 5X5 פרמידה
מתח 5X5 - איך זה אמור להיות? ובכללי אני מאוד חלש במתח והייתי רוצה לשפר אותו, אולי עדיף 3 סטים עד כשל?

B:
סקוואט 4X5 פרמידה 2 סטים אחרונים 80%
דדליפט 4X5 פרמידה - מעדיף לעשות חמישייה אחת כבדה, בנתיים זה עדיין עובד לי (זה יהיה מספיק טוב?)
פרס 4X5 פרמידה - איך העלייה אמורה להתבצע? בכל הסטים להוסיף 2.5 או רק בסט האחרון?

C:
סקוואט 4X5 1X3 1X8
בנץ' 4X5 1X3 1X8
מתח 4X5 1X3 1X8 לא חושב שיש פה צורך לPR כי עדיין אין משקל, אז לעשות 3 חזרות עד כשל כמו אימון A?

עוד שאלה, אני לא בדיוק מיציתי את SS אבל אני לא יכול להמשיך בה, הייתי בה כחודש ואז נפצעתי במפרק הירך וההתקדמות נתקעה וכרגע אין לי אפשרות לחזור אליה היא דורשת התאוששות מרובה מידי.
אז המשקלים שלי הם:
סקוואט 60 לחמישייה
דדליפט 70 לחמישייה
בנץ' 50 ל3X5
פרס 37.5 ל3X3 או 35 ל2X5

משקל גוף 60-61

אז קראתי שיש אופציה לעשות פירמדות של 4X5, זה עדיף לי במשקלים האלה? או אולי לשנות באחוזים?

בקשר לריסט, עם איזה משקלים כדאי להתחיל? (4שבועות אחורה נראה לי מוגזם מידי במשקלים שלי)

הייתי מעוניין לשפר מקבילים גם תוך כדי, יש אפשרות לשלב אותם בתוכנית?

*אני יודע שSS עדיפה אבל היא פשוט לא באה בחשבון

@Tank

 

[Tank]

מתח 5X5 - איך זה אמור להיות? ובכללי אני מאוד חלש במתח והייתי רוצה לשפר אותו, אולי עדיף 3 סטים עד כשל?

עדיף שתעשה 3 סטים למקסימום חזרות אם אתה לא טוב במתח.

דדליפט 4X5 פרמידה - מעדיף לעשות חמישייה אחת כבדה, בנתיים זה עדיין עובד לי (זה יהיה מספיק טוב?)

תעבוד לפי התוכנית. מדובר בחמישיה אחת כבדה כי אתה עולה בפירמידה בסופו של דבר

פרס 4X5 פרמידה - איך העלייה אמורה להתבצע? בכל הסטים להוסיף 2.5 או רק בסט האחרון?

הכי נוח לעבוד לפי הטבלה של @tomerA
מידע - Bill Starr 5x5 -Linear Version, new excel

אם אני זוכר ההתקדמות בפרס היא כמו בתרגילים האחרים. קפיצה של כ10% בין סט לסט.

מתח 4X5 1X3 1X8 לא חושב שיש פה צורך לPR כי עדיין אין משקל, אז לעשות 3 חזרות עד כשל כמו אימון A?

תעשה 3 סטים של מקסימום חזרות במשקל גוף. כמו ביום ראשון.

אז קראתי שיש אופציה לעשות פירמדות של 4X5, זה עדיף לי במשקלים האלה? או אולי לשנות באחוזים?

במשקלים שלך בכלל צריך לעשות SS ולא לינארית.

בקשר לריסט, עם איזה משקלים כדאי להתחיל? (4שבועות אחורה נראה לי מוגזם מידי במשקלים שלי)

לא יודע אם עם המשקלים שאתה עובד בהם בכלל צריך ריסט. אבל ליתר בטחון הייתי עושה לשבועיים. שבוע שלישי שבירת שיאים.

הייתי מעוניין לשפר מקבילים גם תוך כדי, יש אפשרות לשלב אותם בתוכנית?

כן. מבחינת נוחות הייתי מוסיף מקבילים או באימון של אמצע שבוע או באימון של סוף שבוע בהתאם לאיפה שתרגיש שיהיה לך יותר נוח

 

[Mike3236]

תודה רבה על העזרה!