לוג - SS בטכניון

[Yeti]

שאלות:

יש לי DOMS רציניים בגב התחתון, ז"א שאם אני יושב במקום יותר מחצי שעה הגב מרגיש כמו בטון שנקרש, איך מתמודדים עם זה כדי שזה לא יגביל באימונים או איך מונעים את זה?

אם אתה יודע לזהות DOMS וזה באמת DOMS אז מהר מאוד אתה כמעט שלא תרגיש אותם אחרי אימונים, בדרך כלל הכאבים נגרמים מעבודה בנפח גבוה או מאמץ שהגוף שלך לא רגיל אליו, לא בהכרח יותר קשה, בSS זה בדרך כלל נובע הסיבה השניה שבמילים אחרות אפשר לנסח אותה כחוסר הרגל.

 

[Cygnus]

אני יודע ממה זה נובע ולא אכפת לי כל כך מהם, זה רק מוודא שעשיתי משהו מועיל לגוף. רק דאגתי שזה ישפיע לרעה על האימונים הראשונים ולכן שאלתי אם יש משהו למנוע/לעזור.

 

[Cygnus]

מתח וחוסר מעש: 7,6,5

אוכל: 5 קציצות + שעועית ירוקה + אורז, צ'יריוס + חלב, קופסאת טונה + חצי ליטר חלב, 3 טוסט לחמניות גדולות גבינה צהובה עם טונה.

מחר אותו החוסר מעש. חושב לעשות שוב את ה-A ביום ראשון 😡

 

[Mishel Mishayev]

יש לי DOMS רציניים בגב התחתון, ז"א שאם אני יושב במקום יותר מחצי שעה הגב מרגיש כמו בטון שנקרש, איך מתמודדים עם זה כדי שזה לא יגביל באימונים או איך מונעים את זה?

דומס מופיע לאחר פעילות לא שיגרתית או "חדשה". בהמשך אפילו שתמשיך באותה הפעילות אבל שינויים במשקל יביאו שוב להיתפסות שריר. אין מה להתרגש מזה, תמשיך לעשות סקוואט.

מחר אותו החוסר מעש. חושב לעשות שוב את ה-A ביום ראשון

תקשיב, לחשוב לא עושה טוב לבני אדם. תעשה בדיוק מה שהוד מלכותו ריפטו מצווה עלינו, זה יותר קדוש מעשרת הדיברות. ימי מנוחה נועדו להתאוששות, תנצל אותם לשינה טובה ולאוכל. ככל שתמשיך בתוכנית אתה תבין כמה ימי מנוחה חשובים ואפילו תשמח שהם מגיעים.

 

[Cygnus]

B ראשון

בדיוק חזרתי,

סקוואט: 60 קילו 5X3 יכולתי 70
דדליפט: 60 קילו 8X1 יכולתי 75 היה ממש קליל
פרס ראשון: ניסיתי 40 קילו (לא ידעתי כמה כדאי לשים) 3 חזרות ונכשלתי ברביעית, הורדתי ל-30 (או 25 שכחתי - כנראה 30) קילו 5X3 - כתפיים חלשות
מתח: 5X3

היו 2 מטומטמים על המתח הרחב (זה עם ידיות בזווית בקצוות) שדיברו ובזבזו זמן וכשביקשתי להיכנס בין הסטים שלהם פתאום נהיו עסוקים ועשו סטים בלי מנוחה, עברתי למתח קצת יותר צר ועם מוט עבה.

שכחתי להישקל, כנראה בסביבות ה-79-80 קילו.

כמעט לא עמדתי בפני הפיתוי לחזור שוב על A. מת על הפרס. מת על כל התרגילים. משקולות חופשיים שולטים!#%

בבוקר אכלתי 3 קרואסונים שוקולד. כשהגעתי למעונות גביע קוטג' 6%, קופסאת טונה, 5 פרוסות לחם אחיד. לפני אימון חטיף energy + כוס קפה ערבי חזק. בדרך חזרה עוד חטיף ועכשיו אוכל של אמא (קציצות בקר + שעועית ירוקה ברוטב). בלילה חצי ליטר חלב + 2 קופסאות טונה.

הזמנתי ISS Matrix 2.2kg בטעם בננה, מקווה שיגיע תוך יום יומיים, שירות מהיר ואדיב.





רק עכשיו שמתי לב שלא עושים דדליפט ב-B 🥷

 

[Cygnus]

שמתי לב שבסקוואט הרמת המרפקים לאחור (כמו שריפטו מסביר) "מקפיצה" את השרירים שתומכים ב-lowbar (לא יודע איך קוראים להם) וזה עוזר להחזיק את הגב. כמו כן בפרס הקפדתי להוציא מרפקים החוצה קדימה ולהוציא את החזה החוצה וזה ממש עוזר לתנועה יעילה יותר (מסלול ישר). אחלה בחלה.

 

[אזולאי]

זה נראה כמ מיזוג של שני האימונים עם תוספות שלך.
בכל מקרה תתחיל עם משקלים שקלים לך ותתקדם כל אימון בקצב קבוע, לא צריך לקפוץ ולהכשל עוד באימון הראשון.
תעבור על המידע שכאן (יש גם סרטונים), לפחות עד שתתחיל לקורא את הספר:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:Introduction

 

[Cygnus]

עברתי על הכל בוויקיה כולל הסרטונים ותרגלתי לפיהם עם מקל מטאטא בחדר. ואיפה המיזוג כאן? או התוספות שלי? אני עושה את התרגילים ב-A ו-B כמו שכתוב במדריך באתר.

A: סקוואט, דדליפט, בנץ'
B: סקוואט, פרס, מתח

רק בטעות עשיתי היום דדליפט. והתחלתי עם משקלים קלים חוץ מהפרס שלא ידעתי למה לצפות אז חתכתי בהרבה.

 

[kabab]

גם לא עושים דדליפט 8 חזרות 3 סטים עושים סט אחד 5 חזרות, בגלל זה אמרנו לך לקרוא את הספר.
תצלם אותך עושה סקוואט, דדליפט, בנץ' ופרס אם אתה לא מתכוון לקרוא את הספר בזמן הקרוב.

 

[Cygnus]

אופס היי בטעות רשמתי 3 סטים. עשיתי סט אחד של 8.

 

[אזולאי]

A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 pull up \PC
הדדליפט הוא סט אחד של 5 איך הגעת ל3x8

 

[Cygnus]

...

אופס היי בטעות רשמתי 3 סטים. עשיתי סט אחד של 8.

 

[Cygnus]

טוב עכשיו קיבלתי את המשלוח הכי מהיר בחיים הזמנתי אתמול אחה"צ קיבלתי עכשיו בבוקר ממאסלהאוס ISS Whey Matrix בטעם בננה, ביקורת עוד כמה דקות :D

הגיע גם עם פוסטר ענקי נחמד 😃 תודה למאסלהאוס 😃

טעם עדין של בננה שמתאים מאוד לחלב (שמתי מנת הגשה +300 מ"ל חלב+-). כפית המדידה קצת לא נוחה כי היא עמוקה והאבקה לפעמים לא ממלאת אותה. טעם נפלא, קנייה מעולה :D

 

[Cygnus]

חושב היום לא לעשות סקוואט בגלל DOMS בירך (quads?) ניסיתי לעלות ולרדת סתם עם מטאטא כשתרגלתי את הסקוואט וזה כואב בצורה רצינית ויש חולשה בחלק מסויים של מהלך התנועה (החזרה למקביל בעליה אחרי הירידה מתחת למקביל). לדחות למחר או לא? אשמח לשמוע מכם במהרה כי אני רוצה להתאמן מוקדם (הראק תמיד פנוי 🤩)

 

[coldfire]

אתה מתחיל לעייף אותי. DOMS זה לא תירוץ לדחות אימון. יותר מזה, זו אחלה דרך לדאוג לכך שגם פעם הבאה תקבל DOMS, והדבר נאמר עשרות פעמים בפורום.

Read the fucking book.
​

 

[Cygnus]

קודם כל אין צורך בציניות כי אני לא עוד שטותניק. אין לי שום עניין בתירוצים אני פשוט לא רוצה מצב שבו אני אלך עוד מעט לחד"כ ולא אצליח להתקדם כשמחר כן יכולתי להתקדם. לכן אני שואל מה כדאי יותר כי הרגליים מרגישות מאוד חלשות בעלייה (ז"א שלא - לא הכאב מפריע לי).

 

[moo]

אז תתאמץ
רשמו לך פה וגם רשום בספר

אתה מדמיין שאתה חלש, לך תעשה סקווט ותראה שאתה יכול

 

[coldfire]

קודם כל אין צורך בציניות כי אני לא עוד שטותניק. אין לי שום עניין בתירוצים אני פשוט לא רוצה מצב שבו אני אלך עוד מעט לחד"כ ולא אצליח להתקדם כשמחר כן יכולתי להתקדם. לכן אני שואל מה כדאי יותר כי הרגליים מרגישות מאוד חלשות בעלייה (ז"א שלא - לא הכאב מפריע לי).

א) זה לא היה בציניות, הייתי רציני לגמרי.

ב) מבחינתי, אם אתה לא מוכן להשקיע מאמץ בלהבין מה ולמה אתה עושה את מה שאתה עושה, אתה עוד שטותניק. וזה תקף לכל דבר בחיים.

 

[kabab]

גם אותי זה ממש מעצבן שאתה לא קורא את הספר ושואל אותנו שאלות שיש להן תשובות בספר, זה מראה שאתה לא רציני, אני בטוח במאת האחוזים שאתה לא מבצע סקוואט נכון, אני שקראתי את הספר יותר מפעם אחת עדיין יש לי הרבה דברים שאני צריך לתקן, אז אתה שכנראה לא קרא 70 ע"מ על איך לבצע את הסקוואט בטוח שלא יודע איך לבצע נכון. עכשיו שלא יהיו לך תירוצים אני הרצתי חיפוש בפורום בשבילך ומצאתי את הספר כדי שתוריד אותו.
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=211

 

[Cygnus]

בדיוק חזרתי,

A:

סקוואט: 65 5X3
בנץ': 55 5X3 (עשיתי סט התחלתי אחד של 52.5 אבל זה הרגיש מטומטם אז הוספתי)
דדליפט: 65 5X1

שוב שכחתי להישקל.

moo, את המשפט האחרון שלך חיפשתי, תודה.

coldfire, על סמך מה בדיוק אתה קובע לגבי את החלק של ההבנה?

kabab, גם אותך זה מעצבן? boohoo. אתה לא מכיר אותי ואני לא אותך אז אנא אל תקשר ביננו. ואל תקבע לי אקסיומות. תודה על הלינק בכל מקרה התחלתי לקרוא.