אהלן חברים אני כרגע במסה,
ואני מתלבט איזה מבין התוכניות תביא לי תוצאה טובה יותר? (לא יכול להרשות לעצמי SS אני בכושר קרבי וזה משפיע על התאוששות באימונים, יש לי אימונים בשלישי וחמישי כל שאר השבוע פנוי):
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע:
אימון A1:
סקוואט חופשי כנגד מוט 3 סטים 6 חזרות
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 2 סטים 8 חזרות
בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד 2 סטים 8 חזרות
מתח בתוספת משקל 2 סטים 10 חזרות
חתירה בהטיה לפנים 2 סטים 6 חזרות
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 2 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2 סטים 10 חזרות
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 2 סטים 8 חזרות
כפיפת גו במכונה ייעודית 2 סטים 10 חזרות.
(עדיין אותה התוכנית)
אימון A2
דדליפט קלאסי 2 סטים 6 חזרות
בישיבה כפיפת ברך במכונה 2 סטים חזרות 12
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים חזרות 8
בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד 3 סטים חזרות 6
בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד 3 סטים חזרות 8
מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל 2 סטים חזרות 12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
או התוכנית הזאת :
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12
ואני מתלבט איזה מבין התוכניות תביא לי תוצאה טובה יותר? (לא יכול להרשות לעצמי SS אני בכושר קרבי וזה משפיע על התאוששות באימונים, יש לי אימונים בשלישי וחמישי כל שאר השבוע פנוי):
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע:
אימון A1:
סקוואט חופשי כנגד מוט 3 סטים 6 חזרות
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 2 סטים 8 חזרות
בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד 2 סטים 8 חזרות
מתח בתוספת משקל 2 סטים 10 חזרות
חתירה בהטיה לפנים 2 סטים 6 חזרות
בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 2 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2 סטים 10 חזרות
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 2 סטים 8 חזרות
כפיפת גו במכונה ייעודית 2 סטים 10 חזרות.
(עדיין אותה התוכנית)
אימון A2
דדליפט קלאסי 2 סטים 6 חזרות
בישיבה כפיפת ברך במכונה 2 סטים חזרות 12
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים חזרות 8
בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד 3 סטים חזרות 6
בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד 3 סטים חזרות 8
מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל 2 סטים חזרות 12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
או התוכנית הזאת :
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12
