עזרה בתזונה

[עדי26]

היי לכולם,

חדשה פה ואשמח לעזרה:)
למען האמת מתאמנת כבר די הרבה זמן ...ירדתי בערך 8 קילו עודפים..
כרגע המטרה היא חיטוב ,אני די תקועה ומפחדת שמפספסת משהו בתזונה..

אני בת 26 שוקלת 60 קילו גובה 1.65 והאחוז שומן לי זה 16.9.
אשמח לעזרה בחישוב הכמויות שצריכה לצרוך במטרה לחטב..

תודה רבה!😃

 

[DarY]

הי ברוכה הבאה.

בואי נתחיל מזה שתרשמי את התוכנית אימונים שלך והתפריט תזונה(פחות או יותר)

 

[עדי26]

תודה..
מתאמנת שלוש אימוני כוח בשבוע ועוד שני אימוני אירובי( חוגים)...
לגבי התפריט הוא לא ממש קבוע..אבל בערך ככה:
בוקר - נס על מים ומעדן 0 % עם 5 אגוזי מלך
צהריים -אוכלת בחדר אוכל בעבודה או סלט גדול עם חזה עוף וכף טחינה/ 4 כפות אורז עם חזה עוף וסלט קטן בצד( בערך 150 גרם עוף אולי קצת יותר)
ביניים- בדכ קפה על בסיס מים וקצת חלב ותפוח
ערב- חביתה מביצה ועוד חלבון+ חצי גביע קוטג 1-3%+ חצי אבוקדו וירקות .

עד כמה נוראי זה לאכול את האורז בחדר אוכל בעבודה כל עוד זה בכמות סבירה?

 

[DarY]

לא פירטת על התוכנית עבודה בחד"כ אני רוצה שממש תפרטי מה את עושה איזה תרגילים , כמות סטים וחזרות , אפילו משקלים אם את זוכרת.

לגבי התפריט הוא נראה לי קצת דל , תכנסי לאתר הבא:
מחשבון קלוריות

תציבי שם את כל מה שאת אוכלת במהלך היום , בלי לחפף ותרשמי לנו את הנתונים

כמות חלבון, פחממה , שומן , וקלוריות

 

[עדי26]

אה והולכת לישון מאוחר אז בדכ בלילה אוכלת שוב מעדן 0% עם תפוח / כפית טחינה גולמית

לא פירטת על התוכנית עבודה בחד"כ אני רוצה שממש תפרטי מה את עושה איזה תרגילים , כמות סטים וחזרות , אפילו משקלים אם את זוכרת.

לגבי התפריט הוא נראה לי קצת דל , תכנסי לאתר הבא:
מחשבון קלוריות

תציבי שם את כל מה שאת אוכלת במהלך היום , בלי לחפף ותרשמי לנו את הנתונים

כמות חלבון, פחממה , שומן , וקלוריות

כוח עושה 5 תרגילי רגליים( שתיים במכשיר לאדעת להסביר/: , סקווטין עם מוט ועוד 5 קילו כל צד , דד ליפט אותו משקל ולאנצים עם רגל אחת על הספה), חזה וכתפיים עם משקולות עבודת גוף, גב ,יד אחורית ובטן..

וזה מה שיצא לי צירפתי תמונה...למרות שלא חישבתי ירקות ואני אוכלת הרבה ירקות במהלך היום...

 

[Crossfiter]

חסר לך בערך 500 קלוריות (אם לא יותר...)

 

[עדי26]

העניין הוא שאני לא סומכת על חדר אוכל אז מן הסתם יש שמן בחזה עוף ובאורז....אז זה גם קלוריות שלא נספרות..
ויש ימים שאוכלת יותר אבל זה בהחלט הבסיס..

אשמח להמלצות מה לשנות..
בחישוב שעשיתי יצא לי שאני צריכה לצרוך ביום, 24 גרם שומן ו92 גרם בחמימות..הגיוני?
ו150 גרם חלבון.

 

[White Walker]

עד כמה נוראי זה לאכול את האורז בחדר אוכל בעבודה כל עוד זה בכמות סבירה?

בכלל לא נוראי.
גם אני אוכל את האורז בעבודה.

 

[DarY]

התפריט נראה דל,
תוסיפי עוד 400-500 קלוריות כמו שאמרו לך למעלה, שיהיו רובם משומן וחלבון

 

[Crossfiter]

בחישוב שעשיתי יצא לי שאני צריכה לצרוך ביום, 24 גרם שומן ו92 גרם בחמימות..הגיוני?
--- עידכון הודעה, לפני 1 דקה, תאריך ההודעות המקורית: לפני 3 דקות --- ו150 גרם חלבון.

לא הגיוני לאכול כה מעט, מאיפה הקרצת שזה מה שאת צריכה לצרוך?

 

[עדי.מ]

היי,
תתחילי מלבנות תפריט חדש. התפריט שלך מאוד מאוד דל ולכן את לא ממשיכה לרדת במשקל.
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


תבני אותו בדיוק לפי ההוראות , ולאחר מכן תכתבי כאן את הערכים שיצאו לפי שומן, פחמימה וחלבון

 

[oz25]

חיטוב עושים כשיש מסת שריר וממה שנראה מהתמונה ששלחת זה לא המקרה כאן.

אם את תמשיכי לעשות חיטוב יכול בהחלט להיות שאת תגיעי למצב של רזון ואת לא תאהבי את התוצאה.

בנוגע לתזונה - כמו שכבר אמרו כמה וכמה פעמים את צריכה להוסיף קלוריות לתפריט, זה בהחלט לא מספיק.

בנוגע לתכנית אימונים - יש אפשרות לשפץ אותה וכל עוד את עושה סקוואט ודדליפט זה כבר התחלה טובה יותר מכל מתאמן אחר.

 

[עדי26]

היי,
תתחילי מלבנות תפריט חדש. התפריט שלך מאוד מאוד דל ולכן את לא ממשיכה לרדת במשקל.
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


תבני אותו בדיוק לפי ההוראות , ולאחר מכן תכתבי כאן את הערכים שיצאו לפי שומן, פחמימה וחלבון

תודה רבה..
יצא לי 110 גרם חלבון
49 גרם שומן
105 גרם פחמימה..
זה הגיוני?? זה לא הרבה פחמימה?

חיטוב עושים כשיש מסת שריר וממה שנראה מהתמונה ששלחת זה לא המקרה כאן.

אם את תמשיכי לעשות חיטוב יכול בהחלט להיות שאת תגיעי למצב של רזון ואת לא תאהבי את התוצאה.

בנוגע לתזונה - כמו שכבר אמרו כמה וכמה פעמים את צריכה להוסיף קלוריות לתפריט, זה בהחלט לא מספיק.

בנוגע לתכנית אימונים - יש אפשרות לשפץ אותה וכל עוד את עושה סקוואט ודדליפט זה כבר התחלה טובה יותר מכל מתאמן אחר.

האמת שכן יש מסת שריר יכול להיות שפחות רואים בתמונה..
בכל מקרה לוקחת את העצות שלכם ואוסיף עוד חלבונים ושומן..
תודה על התגובות וההתייחסות

 

[shahar18]

תודה רבה..
יצא לי 110 גרם חלבון
49 גרם שומן
105 גרם פחמימה..
זה הגיוני?? זה לא הרבה פחמימה?

זה הגיוני. זה לא הרבה פחמימה, אבל את בהחלט יכולה לאכול יותר שומן על חשבון פחמימה.
בחישוב זריז ה-rmr שלך הוא 1600 קלוריות, בלי אימוני כוח/אירובי. תפריט של 1300-1400 קלוריות בשילוב עם האימונים אמור לתת לך את התוצאות הרצויות.
כמובן יש לבצע העמסת פחמימות אחת לשבוע/שבועיים

 

[עדי26]

זה הגיוני. זה לא הרבה פחמימה, אבל את בהחלט יכולה לאכול יותר שומן על חשבון פחמימה.
בחישוב זריז ה-rmr שלך הוא 1600 קלוריות, בלי אימוני כוח/אירובי. תפריט של 1300-1400 קלוריות בשילוב עם האימונים אמור לתת לך את התוצאות הרצויות.
כמובן יש לבצע העמסת פחמימות אחת לשבוע/שבועיים

מעולה..תודה רבה!

 

[oz25]

כמו כן נציע לך לעבור לתכנית אחרת FBW(Full Body Workout)

שמשלבים את התרגילים המורכבים בהם סקוואט, בנץ', דדליפט ופרס.