עזרה בחיטוב

[shani671]

היי , אני בת 29 שוקלת 66 על 1.68 אני חודשיים בתהליך חיטוב במטרה להורדת אחוזי שומן .
בהתחלה הייתי יורדת קילו בשבוע ובחודש האחרון אני יורדת בשבוע חצי קילו ושבוע לאחריו לא יורדת ולא עולה ושוב חצי קילו יורדת ואז לא עולה ולא יורדת וחוזר חלילה . מה אני עושה לא בסדר אני רוצה לפחות לרדת חצי קילו כל שבוע
ה bmr שלי הוא 1667
אני אוכלת -1200-1300 קלוריות ביום , שמורכבות מ110-120 גרם חלבון
80 גרם פחמימה
40-45 שומן
ביום שישי עושה העמסת פחמימות כ1000 קלוריות מעל התחזוקה
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע אימוני כח
ו3 פעמים אירובי על אליפטיקל כ45-60 דק בעצימות נמוכה
מה אתם אומרים יש משהו שאני צריכה לשנות ?

 

[Doron M]

היי , אני בת 29 שוקלת 66 על 1.68 אני חודשיים בתהליך חיטוב במטרה להורדת אחוזי שומן .
בהתחלה הייתי יורדת קילו בשבוע ובחודש האחרון אני יורדת בשבוע חצי קילו ושבוע לאחריו לא יורדת ולא עולה ושוב חצי קילו יורדת ואז לא עולה ולא יורדת וחוזר חלילה . מה אני עושה לא בסדר אני רוצה לפחות לרדת חצי קילו כל שבוע
ה bmr שלי הוא 1667
אני אוכלת -1200-1300 קלוריות ביום , שמורכבות מ110-120 גרם חלבון
80 גרם פחמימה
40-45 שומן
ביום שישי עושה העמסת פחמימות כ1000 קלוריות מעל התחזוקה
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע אימוני כח
ו3 פעמים אירובי על אליפטיקל כ45-60 דק בעצימות נמוכה
מה אתם אומרים יש משהו שאני צריכה לשנות ?

לא יודע איך את מגיעה ל-1300 קק"ל, אבל חישוב פשוט מביא לתוצאה של 1205,שהם כמעט 500 קק"ל מתחת ל-bmr שלך (וזאת תחת ההנחה שהוא אכן נכון). גרעון של 500 קק"ל הם, למעשה כ-30% מה-bmr שלך: הרבה יותר מדי מהמומלץ.
דבר ראשון שהייתי ממליץ לך הוא להעלות את צריכת השומן שלך לרמה של לפחות 1ג' לקילו משקל-גוף.

שנית,לא פרטת דבר לגבי תכנית האימונים שלך (רשימת התרגילים, סטים, חזרות, משקלים, כמה אירובי, איזה אירובי וכו').

 

[shani671]

אירובי אני עושה על מכשיר האליפטיקל לא במאמץ גבוה
ואימוני משקולות אני עושה בבית אימון שנמשך במשך שעה שבו אני עובדת על כל הגוף , מתחילה באימון רגלים ועושה תרגילים כמו סקוואט דדליף לאנג ועוד כמה שלא יודעת את שמם ומאמנת את הזרעות והכתפיים ובסוף 5 דק אימון בטן
אני מרימה משקולות של עד 25 קילו נכון לכרגע

 

[מרטין]

דווקא התפריט נראה סביר. קצב הירידה אולי נראה איטי ומן הסתם הוא פונקציה של הגרעון אבל יתכן שזה רק נראה כך שכן יש תנודיות רבה במשקל הגוף במיוחד אצל נשים בגלל המחזור ההורמונלי.
תנסי למשל ליצור גרף שמבוסס על שקילה אחת בחודש 3-4 ימים לאחר קבלת המחזור, אם ממוצע הירידה החודשי שלך הוא בין 1.5-2 ק"ג לא הייתי משנה כלום. אם אכן הממוצע הוא 1 ק"ג ומטה תפחיתי מהתפריט שלך כ-100 קלוריות.
בנוסף לאור העובדה שאת מתאמנת בבית הייתי מציעה לך גם לשנות את האימונים שלך ולשלב בהם סטים של עצימות גבוהה בין סטים של כח.