תוכנית תוכנית אימונים בצבא ייעוץ

[jar990]

אהלן חברה אני בן 21 בצבא
המטרה שלי היא להתנפח בעיקר
האימונים שלי הם כאלה

אימון A:
חזה:

דחיקת מוט 8X3
דחיקת דאמבלים 8X3
פרפר 8X3
יד אחורית:

מקבילים/משיכת חבל במולטי טריינר 8X3
קיקבאק 8X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8X3
חתירה עם מוט 8X3 W

אימון B:
גב:

מתח רגיל 12X3
מתח צמוד 8X3

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה 8X3
פטישים 8X3
כפיפת מרפק משקולות יד 8X3

זהו בעיקרון..
אימון בטן בסוף האימון B

אני אוכל טוב ובריא
מתאמן כבר הרבה זמן ולא כלכך רואה תוצאות
התוכנית לא טובה ? מספר החזרות
אני חדש בתחום בא יותר מסטרייט.
רוצה לשמוע על תוכנית אחרת אולי או מה אפשר לשפר מספר חזרות מספר סטים
האם ניפוח זה 6-8 סטים או 12-15 ?
לשמוע הרבה באתי לכאן בשביל ללמוד ולהתקדם
תודה רבה.

 

[kotzer]

איפה הרגליים? זה החלק הכי חשוב
והכי חשוב בשביל להתנפח זה התזונה בנוסף לכל האימונים

 

[jar990]

ברור שהתזונה הכי חשובה
אני אוכל 3 ארוחות גדולות כל יום .
אבל שים בצד שניה תרגליים
אני בן אדם שהולך הרבה ברגל עם משקלים לפחות פעם פעמיים בשבוע אז זה לא כלכך רלוונטי
איך התוכנית
תן לי קצת דגשים משהו?
ואיך לסדר את מספר החזרות והסטים
כלומר להמשיך להעלאות סטים או במקום 8 חזרות לעשות 15 ?

 

[kotzer]

בכל מקרה אני מציע לך להכניס רגליים לתוכנית, כי זו עבודה אחרת לגמרי מהליכה, גם עם משקלים, וזה באמת ישפר אותך מכל הבחינות
בגדול התוכנית סבבה להתחיל איתה, אבל יש מקום לכמה שינויים:
בתור התחלה להעביר את הכתפיים לאימון השני, הן יהיו עייפות אחרי החזה
מכאן זה קצת יותר הצעה אישית לשינוי התוכנית, כמובן שאלה רק אופציות לשיפור:
1. את דחיקת הדאמבלים בחזה, לעשות בשיפוע חיובי.
2. במקום קיקבאק, לעשות פשיטת מרפק מאחורי הראש, או תרגיל דומה שבו אתה עובד על התלת ראשי כשהיד מופנת מעל הראש.
3. לחיצת כתפיים לעשות עם מוט בעמידה.
4. במקום מתח צמוד לעשות צ'ין אפ.
5. להוסיף חתירה עם מוט (bent over barbell row).
6. להוריד תרגיל יד קדמית אחד, ולהישאר עם barbell curl ו-preacher curl

ושוב, הכי חשוב להוסיף רגליים, זה גם יאיץ מאוד את ההתקדמות שלך, וגם ישפר את המסעות

 

[jar990]

אוקיי , הבנתי
מה לגבי מספר החזרות והסטים איך זה עובד
לעשות את כל התרגילים 8X3
כי הבנתי מאנשים שמתאמנים אצלנו
שעדיף לעשות 15X3
מה ההבדל
מה יראה יותר תוצאות
ואיזה תרגילים לעשות לרגליים וכמה סטים וחזרות ?
האם רק סקוואט מספיק או להוסיף גם דאמבלים

 

[kotzer]

לפחות להתחלה זה בסדר גמור 3X8, בהמשך כבר תצטרך יותר מגוון
ולרגליים נגיד הייתי עושה סקוואט, דדליפט, לאנג'ים ו-leg curl, לדעתי להתחלה זה ממש מספיק

 

[jar990]

תודה רבה