ייעוץ תפריט מסה ל-ss

[juhur]

שלום ..

סוגר אוטוטו חודש שני בss
מרגיש שיש צורך להגדיל את המאזן בתפריט בשביל להוציא מקסימום מהתוכנית וגם כי נתקעתי במשקל גוף

אני גם מעוניין להכין גיינר בייתי
שזה יעזור מבחינת כמויות .

גובה 173 , משקל 75 , תחזוקה בערך 2400 .

עכשיו מה שמעניין אותי מבחינת ערכים סופיים , אם לדוגמא גרם פחמימה שווה 4 קלוריות , בפועל אם נקח 25 גרם אורז מבושל , אז יהיה לו יותר מ-100 קלוריות ..
אז בעצם לקחת בעירבון שתמיד יוצא קצת יותר ? נגיד , 4*1.1

 

[juhur]

מבקש חוות דעת לתפריט הזה...


ארוחה 1:

קופסת קוטג' 5% - 27 חלבון, שומן 12.5 (237 קל')

גיינר בייתי

250 מ''ל חלב 3% - 8 חלבון , שומן 7.5 , פח' 12.5 (150 קל')

צ'יה (30 גרם) – 9 גרם שומן (137 קל')

אגוזי מלך (9 גרם) – 5 שומן (58 קל')

אגוזי פקאן (8 גרם) – 6 שומן (58 קל')

בננה – 23 פחמימה (90 קל')

שיבולת שועל ( 80 גרם) – 52.5 פחמימה, שומן 5.5 (311 קל')


ארוחה 2:

סלמון 100 גרם – 25 חלבון, שומן 4 (160 קל')

טחינה (50 גרם) – 15 שומן (165 קל')

אורז מלא (200 גרם) – 56 פחמימה (250 קל')


ארוחה 3:

חזה עוף 100 גרם– 33 חלבון (187 קל')

שמן זית (10 גרם) – 10 שומן (90 קל')

תפו''א מבושל (200 גרם) – 40 פחמימה (172 קל')

כוסמת ירוקה (200 גרם) – 50 פחמימה (240 קל')


ארוחה 4:

גיינר בייתי

סקופ אבקת חלבון – 25 חלבון (110 קל')

250 מ''ל חלב 3% - 8 חלבון , שומן 7.5 , פח' 12.5 (150 קל')

שקדים (15 גרם) – 7 שומן (87)

2 תמרים – 23 פחמימה (94 קל')

שיבולת שועל ( 80 גרם) – 52.5 פחמימה, שומן 5.5 (311 קל')


חמאת בוטנים (30 גרם) 16 שומן, 6 פחמימה (200 קל')


ארוחה 5:

קופסת טונה במים- 26 חלבון (115 קל')

גוג'י ברי (20) – 11 פחמימה (62 קל')

אורז לבן (200 גרם) – 56 פחמימה (250 קל')



ערכים סופיים:

חלבון: 155 גרם~ (לא כולל חלבון מהצומח)

שומן:

מהחי- 33 גרם~

מהצומח- 80 גרם~

סה''כ: 113 גרם

פחמימה:

395 גרם~

מתוכם סוכרים:

60 גרם~

קלוריות 3500~


כמה ירקות עליי להוסיף ?
איך לסדר את הארוחות מבחינת יום אימון ? לא לצרוך שומן לפני/אחרי אימון ?
האם שיבולת שועל תתאים כפחמימה לגיינר בייתי אחרי אימון ? או שעדיף פחמימה כגון אורז לבן/תפו''א ?

תודה מראש

 

[yujinius]

התפריט סה"כ נראה בסדר. הכמות קלוריות אמנם גבוהה אבל אם אתה כבר חודשיים בתוך ss לדעתי זה בסדר, במיוחד שאתה אומר שנתקעת במשקל גוף.

כמה ירקות עליי להוסיף ?

בגדול ההמלצה כ 5 ירקות ביום, עדיפות לירקות בצבעים שונים. אם אתה יכול/רוצה יותר אז אחלה.

איך לסדר את הארוחות מבחינת יום אימון ? לא לצרוך שומן לפני/אחרי אימון ?

איך שנוח לך.

האם שיבולת שועל תתאים כפחמימה לגיינר בייתי אחרי אימון ? או שעדיף פחמימה כגון אורז לבן/תפו''א ?

תתאים. אם אתה שואל בקטע של מהירות ספיגה וכאלה, אל תתעסק בזה, זה מיותר. תדאג להכניס את כל הערכים במשך היום וזהו.

 

[juhur]

תענוג 😃 תודה ! אז אוסיף לפחות ירק לכל ארוחה ..