היי לכולם אשמח לשמוע חוות דעת על התפריט תזונה שלי.
הגובה שלי 1.75
גיל 28
משקל 63.5
אחוז שומן: 11%
מתאמן בחדרי כושר מעל 3 שנים.
שהתחלתי להתאמן הייתי 55 קילו בערך ממש רזה.
כיום אני מתאמן 3 פעמים בשבוע.
אני מרגיש שאני מתקדם במשקלי עבודה ומשתפר ומתחזק כל הזמן.
התחלתי תוכנית ss לפני 4 חודשים בערך כדי לחזק את הגוף ולהתמקד בתרגילים מורכבים שיחזקו אותי מה שתוכניות אחרות שמדריכים אחרים עשו לי לא כל כך עניבו התקדמות לפחות לא במשקלי העבודה.
בהתחלה עליתי במשקל ובשנה האחרונה אני מרגיש שאני תקוע לא משנה מה אני אוכל.
אני לא רוצה לעלות מסה מלוכלכת אבל מודע לכך שאני אעלה באחוזי שומן אם אני רוצה להעלות את מסת השריר של הגוף ולכן אני משתדל לאכול ברוב התפריט בריא.
ה-bmr שלי הוא 1600
ה-rmr שלי הוא 1900
תוספי התזונה שאני לוקח הם:
גיינר
מולטי ויטמין אופטימן
אומגה 3 950 של סולגאר
3 גרם קיאטין כל יום
Bcaa
גיינר ( פרו קומפלקס)
התפריט תזונה שלי הוא כזה:
ארוחת בוקר 7:15
70 גרם שיבולת שועל טחונה בבלנדר
דנונה פרו 20 גרם חלבון
2 ביצים ( 1 צהוב)
2 כפות חמאת בוטנים טבעית b&d
בננה
2 תמרים
אימון ( תוך כדי אימון שותה bcaa )
לאחר אימון 10:00
סקופ גיינר ( אופטימון נוטרישן פרו קומפלקס)
3 גרם קריאטין
40 גרם שיבולת שועל טחונה.
ארוחה 2: 13:00
300 גרם בטטה אפויה בתנור/270 גרם אורז בשמתי
160 גרם חזה עוף
סלט ירקות ( 2 כפות שמן זית)
20 גרם אגוזי מלך
7 שקדים טבעיים.
ארוחה 3 16:00
300 גרם בטטה אפויה בתנור/ 270 גרם אורז בשמתי
160 גרם חזה עוף
כף וחצי טחינה מלאה
ארוחה 4 19:00
200 גרם אורז בשמתי.
כף וחצי טחינה מלאה.
ארוחת 5 ( ארוחה אחרונה) 22:00
3 ביצים ( 1 צהוב)
קופסת טונה במים
חצי גביע קוטג׳ 3% שומן/ גבינה לבנה 3%
4 פרוסות לחם 100% שיפון מלא
סלט ירקות.
אני משתדל לישון בלילה לפחות 7 שעות.
קראתי את המדריך לעליה במסה וקצת הסתבכתי שם וזה מכניס אותך לסוג של תסכול שאני מרגיש שאני נותן את הנשמה באימונים ומשתדל לאכול הרבה ובריא והמשקל לא זז אז בטוח שאני טועה בדרך אבל לא יודע איפה לשפר ולתקן.
הדבר היחידי שעלה זה קצת הבטן והשיפור בא לידי ביטוי רק במשקלי עבודה ולא בגדילה של הגוף.
אני מניח שחסר לי בתפריט חלבון או פחמימה או שומן כי לא סתם אני לא עולה.
את התפריט הזה בנה לי המדריך בחדר כושר.
אשמח לחוות דעת במה אני יכול לשפר את התפריט?
מה חסר לי בתפריט שאני לא מצליח לעלות מסת שריר ולראות התקדמות נראית לעין?
מבחינת משקלי עבודה בתוכנית כרגע:
לחיצה חזה: 80 ק״ג
סקוואט: 80 ק״ג
לחיצת כתף בעמידה: 45 ק״ג
חתירה: 75 ק״ג.
עשיתי חישוב שאלה הכמויות שאני צריך לצרוך של חלבון פחמימה ושומן.
חלבון-138.6
פחמימה- 392.8
שומן 41.58
חלבון לפי 2.2
פחמימה לפי 6.6
שומן לפי 0.66-0.88 בערך.
אין לי מושג אם אני מגיע בכלל לערכים האלה.
תודה מראש לכל מי שיעזור
שבת שלום.
הגובה שלי 1.75
גיל 28
משקל 63.5
אחוז שומן: 11%
מתאמן בחדרי כושר מעל 3 שנים.
שהתחלתי להתאמן הייתי 55 קילו בערך ממש רזה.
כיום אני מתאמן 3 פעמים בשבוע.
אני מרגיש שאני מתקדם במשקלי עבודה ומשתפר ומתחזק כל הזמן.
התחלתי תוכנית ss לפני 4 חודשים בערך כדי לחזק את הגוף ולהתמקד בתרגילים מורכבים שיחזקו אותי מה שתוכניות אחרות שמדריכים אחרים עשו לי לא כל כך עניבו התקדמות לפחות לא במשקלי העבודה.
בהתחלה עליתי במשקל ובשנה האחרונה אני מרגיש שאני תקוע לא משנה מה אני אוכל.
אני לא רוצה לעלות מסה מלוכלכת אבל מודע לכך שאני אעלה באחוזי שומן אם אני רוצה להעלות את מסת השריר של הגוף ולכן אני משתדל לאכול ברוב התפריט בריא.
ה-bmr שלי הוא 1600
ה-rmr שלי הוא 1900
תוספי התזונה שאני לוקח הם:
גיינר
מולטי ויטמין אופטימן
אומגה 3 950 של סולגאר
3 גרם קיאטין כל יום
Bcaa
גיינר ( פרו קומפלקס)
התפריט תזונה שלי הוא כזה:
ארוחת בוקר 7:15
70 גרם שיבולת שועל טחונה בבלנדר
דנונה פרו 20 גרם חלבון
2 ביצים ( 1 צהוב)
2 כפות חמאת בוטנים טבעית b&d
בננה
2 תמרים
אימון ( תוך כדי אימון שותה bcaa )
לאחר אימון 10:00
סקופ גיינר ( אופטימון נוטרישן פרו קומפלקס)
3 גרם קריאטין
40 גרם שיבולת שועל טחונה.
ארוחה 2: 13:00
300 גרם בטטה אפויה בתנור/270 גרם אורז בשמתי
160 גרם חזה עוף
סלט ירקות ( 2 כפות שמן זית)
20 גרם אגוזי מלך
7 שקדים טבעיים.
ארוחה 3 16:00
300 גרם בטטה אפויה בתנור/ 270 גרם אורז בשמתי
160 גרם חזה עוף
כף וחצי טחינה מלאה
ארוחה 4 19:00
200 גרם אורז בשמתי.
כף וחצי טחינה מלאה.
ארוחת 5 ( ארוחה אחרונה) 22:00
3 ביצים ( 1 צהוב)
קופסת טונה במים
חצי גביע קוטג׳ 3% שומן/ גבינה לבנה 3%
4 פרוסות לחם 100% שיפון מלא
סלט ירקות.
אני משתדל לישון בלילה לפחות 7 שעות.
קראתי את המדריך לעליה במסה וקצת הסתבכתי שם וזה מכניס אותך לסוג של תסכול שאני מרגיש שאני נותן את הנשמה באימונים ומשתדל לאכול הרבה ובריא והמשקל לא זז אז בטוח שאני טועה בדרך אבל לא יודע איפה לשפר ולתקן.
הדבר היחידי שעלה זה קצת הבטן והשיפור בא לידי ביטוי רק במשקלי עבודה ולא בגדילה של הגוף.
אני מניח שחסר לי בתפריט חלבון או פחמימה או שומן כי לא סתם אני לא עולה.
את התפריט הזה בנה לי המדריך בחדר כושר.
אשמח לחוות דעת במה אני יכול לשפר את התפריט?
מה חסר לי בתפריט שאני לא מצליח לעלות מסת שריר ולראות התקדמות נראית לעין?
מבחינת משקלי עבודה בתוכנית כרגע:
לחיצה חזה: 80 ק״ג
סקוואט: 80 ק״ג
לחיצת כתף בעמידה: 45 ק״ג
חתירה: 75 ק״ג.
עשיתי חישוב שאלה הכמויות שאני צריך לצרוך של חלבון פחמימה ושומן.
חלבון-138.6
פחמימה- 392.8
שומן 41.58
חלבון לפי 2.2
פחמימה לפי 6.6
שומן לפי 0.66-0.88 בערך.
אין לי מושג אם אני מגיע בכלל לערכים האלה.
תודה מראש לכל מי שיעזור
שבת שלום.
נערך לאחרונה:
