ייעוץ מה אתם חושבים על התכנית הזאת של Scott herman?

[StarBreaker]

סתם הסתכלתי באתר שלו וראיתי אותה זה נראה כמו ABCD אבל מה אתם חושבים עליה? סתם סקרן.
נראית תכנית למתקדמים אבל משומה אין בה בנץ' פרס
MONDAY / CHEST & ABS

• Dumbbell chest press - 3 x 6-8
• Dumbbell incline chest press - 3 x 6-8
• Cable flys: high - 3 x 6-8
• Cable flys: low - 3 x 6-8
• Cable flys: middle - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit upper and lower abs

TUESDAY / BACK, SHOULDERS & ABS

• Lat pull-downs - 3 x 6-8
• Reverse pull-downs - 3 x 6-8
• Deadlifts (straight bar) - 3 x 6-8
• Wide-grip pull-ups - 3 x 6-8
• Low rows - 3 x 6-8
• Dumbbell shoulder press - 3 x 6-8
• Dumbbell lateral raises - 3 x 6-8
• Dumbbell front raises - 3 x 6-8
• Dumbbell alternating overhand/underhand lateral raises - 3 x 6-8
• Shrugs (straight bar) - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit lower abs and obliques

WEDNESDAY / LEGS

• Squats - 5 x 15-20
• Leg extensions - 3 x 6-8
• Single-leg extensions - 3 x 6-8 each leg
• Hamstring curls - 3 x 6-8
• Single-leg curls - 3 x 6-8 each leg
• Hip adduction - 3 x 15
• Hip abduction - 3 x 15
• Donkey calf press - 3 x 15-20
• Single-leg calf raises - 3 x 15-20 each le

THURSDAY

/ ARMS & ABS

• Straight-bar biceps curls - 3 x 6-8
• Alternating dumbbell curls - 3 x 6-8
• Hammer curls - 3 x 6-8
• Reverse curls - 3 x 6-8
• Close-grip bench press - 3 x 6-8
• Seated triceps extensions - 3 x 6-8
• Triceps push-downs (V-bar) - 3 x 6-8
• Reverse pull-downs - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit upper and lower abs

FRIDAY / ABS

• Focus on 4 exercises to hit lower abs and obliques

SATURDAY

• Rest

SUNDAY

• 6-8 mile run

 

[shahar18]

סתם הסתכלתי באתר שלו וראיתי אותה זה נראה כמו ABCD אבל מה אתם חושבים עליה? סתם סקרן.
נראית תכנית למתקדמים אבל משומה אין בה בנץ' פרס
MONDAY / CHEST & ABS

• Dumbbell chest press - 3 x 6-8
• Dumbbell incline chest press - 3 x 6-8
• Cable flys: high - 3 x 6-8
• Cable flys: low - 3 x 6-8
• Cable flys: middle - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit upper and lower abs

TUESDAY / BACK, SHOULDERS & ABS

• Lat pull-downs - 3 x 6-8
• Reverse pull-downs - 3 x 6-8
• Deadlifts (straight bar) - 3 x 6-8
• Wide-grip pull-ups - 3 x 6-8
• Low rows - 3 x 6-8
• Dumbbell shoulder press - 3 x 6-8
• Dumbbell lateral raises - 3 x 6-8
• Dumbbell front raises - 3 x 6-8
• Dumbbell alternating overhand/underhand lateral raises - 3 x 6-8
• Shrugs (straight bar) - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit lower abs and obliques

WEDNESDAY / LEGS

• Squats - 5 x 15-20
• Leg extensions - 3 x 6-8
• Single-leg extensions - 3 x 6-8 each leg
• Hamstring curls - 3 x 6-8
• Single-leg curls - 3 x 6-8 each leg
• Hip adduction - 3 x 15
• Hip abduction - 3 x 15
• Donkey calf press - 3 x 15-20
• Single-leg calf raises - 3 x 15-20 each le

THURSDAY

/ ARMS & ABS

• Straight-bar biceps curls - 3 x 6-8
• Alternating dumbbell curls - 3 x 6-8
• Hammer curls - 3 x 6-8
• Reverse curls - 3 x 6-8
• Close-grip bench press - 3 x 6-8
• Seated triceps extensions - 3 x 6-8
• Triceps push-downs (V-bar) - 3 x 6-8
• Reverse pull-downs - 3 x 6-8
• Focus on 4 exercises to hit upper and lower abs

FRIDAY / ABS

• Focus on 4 exercises to hit lower abs and obliques

SATURDAY

• Rest

SUNDAY

• 6-8 mile run

רשימת מכולת
אין התייחסות למשקלי עבודה, מה עושים כשנתקעים, גם מה זה לעזעזאל אומר בין 6 ל8 חזרות? שזה תלוי במצב רוח שלי באותו יום?

 

[StarBreaker]

רשימת מכולת
אין התייחסות למשקלי עבודה, מה עושים כשנתקעים, גם מה זה לעזעזאל אומר בין 6 ל8 חזרות? שזה תלוי במצב רוח שלי באותו יום?

לכל תכנית אפשר להגיד מה עושים שנתקעים לא ?

 

[shahar18]

לכל תכנית אפשר להגיד מה עושים שנתקעים לא ?

בתוכנית שבנויה כמו שצריך יש עבודה מסודרת והדרגתית בנפח ועצימות, לא אמורים סתם להתקע וכשנתקעים יש הוראות מפורשות מה צריך לעשות ואם גם זה לא עוזר, מחליפים תוכנית.

 

[Roco]

מה זה לעזעזאל אומר בין 6 ל8 חזרות? שזה תלוי במצב רוח שלי באותו יום?

לא שאני חושב שהתוכנית הזאת טובה, זאת שיטה ידועה. קוראים לה Double Progression Method. לא משהו מסובך- סיימת את כל הבאים במספר הגבוה של החזרות (במקרה הזה 8)? מצויין. תעלה משקל. לא סיימת? תשאר באותו משקל. בסט מסויים ירדת מהמפר הנמוך (במקרה הזה 6)? תוריד משקל. (השינוי במשקל על המוט יהיה באימון הבא).

לנושא, התוכנית לא טובה. מפוצצת את השריר במיליון סטים, שרובם אותו דבר או אפילו תרגילים נחותים יותר, ונותנת לשריר שבוע מנוחה. לא תכנון טוב בכלל.

 

[RDX_nBq]

רשימת מכולת
אין התייחסות למשקלי עבודה, מה עושים כשנתקעים, גם מה זה לעזעזאל אומר בין 6 ל8 חזרות? שזה תלוי במצב רוח שלי באותו יום?

טווח של 5-8 נגיד.
היום אתה עושה 3 סטים של 5 עם 100 קילו בסקוואט.
אימון הבא אתה מנסה להוסיף חזרות ומרגיש ממש טוב, סט ראשון אתה עושה 6 חזרות, בסט השני גם 6, ובשלישי 8.
(תמיד תנסה לעשות הרבה הרבה שאתה יכול בסט האחרון אבל תמיד תנסה
להוסיף ב2 סטים הראשונים חזרה ובשלישי
לעשות כמה שאתה יכול בזמן שאתה מנסה להמנע מכשל טכני - שהטכניקה כבר מתחילה להתפרק).
באימון שלאחר מכן אתה עושה 3 סטים
של 7 עם 100 ק״ג ובאימון אח״כ תנסה 3 סטים של 8 עם 100 ק״ג.
זה הזמן להוסיף 2.5-10 ק״ג ( תלוי עד כמה היה קשה ואיזה תרגיל. תרגילי כמו סקוואט ודדליפט אתה יכול 5-10 ק״ג.
לחיצות לך על 2.5-5).

 

[oz25]

הבנאדם שיעשה סט כבד של 8 חזרות עם 100KG אחרי 2 סטים של 6 חזרות עם אותו משקל צריך להיות מוטציה