ייעוץ כמה שאלות לגבי שימור כוח בחיטוב

[amir610]

1. האם לעשות סט אחד של חמישייה עם 100% פעם בשבוע זה מספיק בכדיי לשמור על הכוח (הפעם השניה בשבוע תהיה סט אחד של 90% אן 3X5 עם 90%)
2. כיום אני עושה 3X5 עם 100% (אקרוס) ורק אם מצליח מעלה משקל, אם בחיטוב אעשה 1X5 עם 100% עדיין אשמור על הכוח או שאני צריך לעשות 3X5 כמו שעשיתי במסה?
3. שאלה כללית - האם דדליפט 1X5 פעמיים בשבוע (ימי שני וחמישי) זה יותר מדי (האם התשובה שונה לגבי מסה וחיטוב) ? ,חשוב לציין שאני כרגע בתחלית הדרך ומעלה משקלים כל אימון, עדיין לא הגעתי למצב שבו אני תקוע.
מישהו ?

 

[stitch]

1. לא הייתי עובד עם 5RM אמיתי בחיטוב, עצימות גבוהה מדי. הייתי עובד פעמיים/שלוש בשבוע 3x5 ומתקדם כמה שאפשר במשקלים, וככל שהחיטוב מתקדם ואתה נחלש אפשר להוריד סטים ולעבור לתצורה של פירמידה עם סט עצים אחד באימון (לכל תרגיל).
2. אותה תשובה.
3. תלוי למי. מתאמן מתחיל, זה קצת יותר מדי. במצב שלך זה בסדר, אולי בחיטוב הייתי עושה רק פעם בשבוע ולא פעמיים בדדליפט.

 

[amir610]

לא הייתי עובד עם 5RM אמיתי בחיטוב, עצימות גבוהה מדי. הייתי עובד פעמיים/שלוש בשבוע 3x5 ומתקדם כמה שאפשר במשקלים, וככל שהחיטוב מתקדם ואתה נחלש אפשר להוריד סטים ולעבור לתצורה של פירמידה עם סט עצים אחד באימון (לכל תרגיל).

1. אכן התכוונתי לפירמידה כשבסט החמישי אעשה 100% (כמו בלינארית), לכן שאלתי אם פעם בשבוע סט אחד של 100% יספיק בכדיי לשמר כוח (הפעם השניה באותו שבוע תהיה 90% עצימות) או שעדיף היה לעשות פעמיים בשבוע סט אחד עם 100% .
2. ברור ש 3X5 אקרוס עם 100% זה שחיטה בחיטוב אבל אם עשיתי את זה במסה ובחיטוב אעבור ל 1X5 אז בעצם אאבד מהכוח שלי בזמן החיטוב לא ?
3. כפי שחשבתי, כרגע עדיין במסה ובתחילת דרכי בדדליפט אז אמשיך עם 1X5 פעמיים בשבוע כאשר כל הצלחה של חמישייה אני מעלה 5 קילו, מניח שאגיע לחיטוב עם סביבות 100 קילו דדליפט ואז אעבור לפעם בשבוע ואז אם אצליח חמישייה אעלה 5 קילו, אני מניח שאחרי שבועיים שלושה בחיטוב כבר אתקע.

 

[stitch]

1. הבנתי. עניתי - אם אתה עושה ליניארית תעשה אותה כמו שהיא. אם אתה בונה משהו משלך, תעשה 3x5 ותוריד סטים בהדרגה ככל שהחיטוב יתקדם.
2. לא. זה החיטוב, מה לעשות. מרגישים חלשים בו.

 

[amir610]

תעשה 3x5 ותוריד סטים בהדרגה ככל שהחיטוב יתקדם.

לא הבנתי, אם נניח אני עושה בנץ' 110 קילו אתה מציע לעשות 3X5 כאשר הסט הראשון 90, השני 100 והשלישי 110 ואז במשך החיטוב להישאר רק עם 1X5 עם 110 קילו ?

 

[stitch]

לא הבנתי, אם נניח אני עושה בנץ' 110 קילו אתה מציע לעשות 3X5 כאשר הסט הראשון 90, השני 100 והשלישי 110 ואז במשך החיטוב להישאר רק עם 1X5 עם 110 קילו ?

כל הזמן דיברנו על אקרוס, איך הבנת שאני מדבר על פירמידה?
אמרתי 3x5 אקרוס, וכשהחיטוב יתקדם ואתה תיחלש - אפשר לעבור לשני סטים ולבסוף אחד, כשלפניהם פירמידה עולה כלשהיא.

 

[amir610]

אז אני חוזר לתשובה הראשונה שלך

לא הייתי עובד עם 5RM אמיתי בחיטוב, עצימות גבוהה מדי. הייתי עובד פעמיים/שלוש בשבוע 3x5 ומתקדם כמה שאפשר במשקלים,

אני גם ככה לא יודע מה ה RM5 שלי כי אני עובד במסה 3X5 עם 100% , לדבריך בחיטוב אני נשאר עם המשקלים ועם כמות הסטים ועם הזמן מוריד ל 2X5 ואז ל 1X5 בסיומה של פירמידת אחוזים, הבנתי נכון ?

השאלה היא האם פעם בשבוע בסגנון הזה ועוד פעם עם 90% 3X5 אקרוס זה מספיק , בכזה מצב יהיה רק פעם בשבוע 100% עצימות ולא ברור לי אם זה ישמור על הכוח.

דרך אגב, בלינארית אין בכלל אקרוס, קצת מפתיע שהמלצת לעשות 3X5 אקרוס בחיטוב.

 

[White Walker]

דרך אגב, בלינארית אין בכלל אקרוס, קצת מפתיע שהמלצת לעשות 3X5 אקרוס בחיטוב.

לדעתי אקרוס זה אחלה במידה ולא עושים את הלינארית.
אני עשיתי 3x5 אקרוס תחילת שבוע ו 1x3-5 עצים בסוף השבוע

 

[amir610]

אני עשיתי 3x5 אקרוס תחילת שבוע ו 1x3-5 עצים בסוף השבוע

3X5 אקרוס בתחילת שבוע עם 90% ?

 

[White Walker]

3X5 אקרוס בתחילת שבוע עם 90% ?

בלי חשיבות לאחוזים..
משקל שאתה יכול לסגור בו 15 חזרות בצורה טובה, ומשם להתקדם עד שתגיע למצב שזה משקל שבודאות אין לך מה לעבור אותו בחיטוב.
התקדמות ממש קטנה לדעתי.

 

[amir610]

לי חשיבות לאחוזים..
משקל שאתה יכול לסגור בו 15 חזרות בצורה טובה, ומשם להתקדם עד שתגיע למצב שזה משקל שבודאות אין לך מה לעבור אותו בחיטוב.
התקדמות ממש קטנה לדעתי.

התבלבלתי לגמרי, מה שאתה מציע פה זה בעצם תרגיל נפח וידוע שבחיטוב המטרה היא עצימות בכדיי לשמור על הכוח, אשתמש בדוגמא של בנץ' 110 נניח ש 3X5 אקרוס אני יכול לעשות עם 100, ונניח שאם אני מצליח אז אני מעלה ל 102.5, כמובן שבחיטוב לא אצליח לעלות יותר מ 2.5-5 קילו גג בשבועיים שלוש הראשונים ואז אני נשאר עם 102.5 לכל החיטוב, זאת הייתה הכוונה ?

ובאימון השני בשבוע לעשות סט אחד של 3-5 חזרות עם 110 ?

 

[White Walker]

מה שאתה מציע פה זה בעצם תרגיל נפח וידוע שבחיטוב המטרה היא עצימות בכדיי לשמור על הכוח

נכון, אבל זה לא אומר ש 3x5 בעצימות הנכונה זה "תרגיל נפח ידוע". לדעתי זה יכול להסתדר בסדר גמור.

שתמש בדוגמא של בנץ' 110 נניח ש 3X5 אקרוס אני יכול לעשות עם 100, ונניח שאם אני מצליח אז אני מעלה ל 102.5, כמובן שבחיטוב לא אצליח לעלות יותר מ 2.5-5 קילו גג בשבועיים שלוש הראשונים ואז אני נשאר עם 102.5 לכל החיטוב, זאת הייתה הכוונה ?

משתדל.
לשמור על משקל העבודה ככל שאתה יורד במשקל הגוף, זו גם התקדמות.

ובאימון השני בשבוע לעשות סט אחד של 3-5 חזרות עם 110 ?

כן.
אפשר להתקדם באחוזים כלפי השלשה-חמישיה הכבדה אם רוצים, כל עוד זה לא פוגע במשקל העבודה.

אבל הבנת את הכוונה שלי.

 

[amir610]

לשמור על משקל העבודה ככל שאתה יורד במשקל הגוף, זו גם התקדמות.

אז אני מסיק שפעם בשבוע סט אחד עם המשקל שיא שלי יספיק בכדיי לשמר את הכוח.
האמת שזה מסתדר לי מעולה עם AB (כ-4 פעמים בשבוע) כי כשיש לי יום אחרי יום בנץ' ואוברהד פרס אני יכול לעשות פרס 3X5 עם 80-90% משקל יום אחרי שעשיתי בנץ' 1X5 עם 100% ואותו דבר באימון השני בשבועת ,כנ"ל לגבי סקוואט.
דדליפט אעשה פעם בשבוע 1X5 (אחרי פירמידה של 80-90%) ומתח 3X5 אקרוס, במתח יש טריק שאני עושה בחיטוב, אני מעלה משקל לפי הירידה שלי במשקל, שמתי לב שאחרי כמה שבועות מתחיל להיות לי קל ואז הבנתי שאם אני יורד 2-3 קילו זה בא לידי ביטוי בקושי של המתח.

אתה מסכים עם הגישה שלי לגבי התרגילים\סטים\משקלים ?

 

[White Walker]

אז אני מסיק שפעם בשבוע סט אחד עם המשקל שיא שלי יספיק בכדיי לשמר את הכוח.

לדעתי.
יש כאלה שיצליחו פעמיים בשבוע, תלוי בתרגיל. ובמתאמן.

אבל אני אגיד לך משהו.. לדעתי (האישית כמובן) אתה עושה סיפור גדול מידיי מנושא האימונים בחיטוב.
נכון שצריך לשים דגש על זה ופחות על זה וכו' וכו' .....
אבל אם אתה מתאמן בהתקדמות לינארית כרגע, אני לא מבין למה לא להמשיך באותה התבנית גם בחיטוב.
תחסוך לעצמך את הכאבי ראש.
בהדרגה ככל שהחיטוב נמשך ואתה נחלש אז תוריד נפח, וזהו.

 

[amir610]

אני לא עושה לינארית כרגע, עושה AB .
מקווה לסדר השבוע כמה דברים ולפנות את יום ג׳ ואז לעשות לינארית