ייעוץ תוכנית אימונים לחיטוב

[idosams]

בן 21
שוקל 91-94 (יום טוב במאסה 94, כמה שלא חשבתי שאני יגיד את זה כבר קשה לי לאכול חחח)
בנץ 80 קילו - 10-8X3
דד ליפט 130 קילו - 5X3(העלתי אימון אחרון קצת מפחד על הטכניקה בהזדמנות אעלה פה סרטון, משקל קודם 120)
סקוואט 105 קילו - 5X3(אותו דבר כמו בדד ליפט, משקל קודם 100)

אני איזור ה20% שומן להערכתי, יש מצב שיותר. עוד כמה ימים מתחיל את החיטוב ב23 בע"ה

זאת התוכנית שחשבתי עליה,

בנץ - 10-8X3
עליון עם דאמבלים - 10-8X3
סקוואט - 5X3(כמובן שחימום גם)
תרגיל כולשהו לאמסטרינג, חשבתי סטיף דד ליפט אל אני גם רוצה לעשות דדליפט וזה יפגע לי בזה.
מתח- 8X3(כרג בלי משקל שאני ארד כנראה אני יוסיף)
חתירה 8X3
דדליפט 5X3 (+חימום)
לחיצת כתפיים ישיבה עם סיבוב(התריל של ארנולד) 10X3
יד קידמית בכומר מוט דבליו 10X3
יד אחורית מקבילים 10-8X3

מרגיש לי קצת עמוס לFBW אבל אני לא מוצא ממה להוריד. והשאלה גם כמה פעמים בשבוע ווכמה לשלב אירובי ומתי? אחרי אימון? בבוקר? בימים בלי אימון משקולות? לא לשלב בכלל?

תודה מראש! 😃

וד"א אני לוקח מולטי אומגה 3 וקרטין ומגנזיום, יש מניעה לאחד מהם במהלך החיטוב? עד כמה שאני יודע לא אבל אמרתי נשאל בכל זאת

 

[matan_321]

מתכנית בנפח גבוה וכמות רבה כל כך של תרגילים הייתי ממליץ בחיטוב על 5×5 של ביל סטאר..גם תוכל להעלות משקלים אפילו ולרדת במשקל בלי נפח כזה גבוה של תרגילים..עוד אופציה זה תוכנית הפיצולים של @Tank תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני

 

[idosams]

יש כמה 5X5 על איזה אתה ממליץ?

 

[itayzl]

התוכנית מבולגנת ועם מלא תרגילים... אם אתה מרגיש צורך בכל כך הרבה תרגילים אז תפצל (למרות שאין צורך לדעתי, בטח שלא בחיטוב)
מסכים עם מתן, תחפש בפורטל על 5X5 או SS ואתה לא חייב לאמץ את התוכניות אחד לאחד אבל תשאב משם את העקרונות של אימון במתכונת לינארית

 

[idosams]

ss לחיטוב?
והתקדמות במשקלים תוך כדי חיטוב? נראלי טיפה לא אפשרי..

 

[itayzl]

ss לחיטוב?
והתקדמות במשקלים תוך כדי חיטוב? נראלי טיפה לא אפשרי..

SS פחות מתאימה לחיטוב לדעתי, מה שהתכוונתי שתנצל את ה"תבנית" הלינארית ותתאים אותה לרמה ולצרכים שלך. ובלי קשר גם בחיטוב הייתי עובד על פרוגרסיה ומנסה לעלות במשקלים, בשביל זה אתה כמובן צריך להתחיל ממשקל נמוך ולקחת בחשבון שאתה תתקע יחסית מהר אבל לדעתי זה דרך יותר יעילה כדי כן לשמר את הכוח