כל הדרך לקוביות

[biggi42]

כל הכבוד על ההשקעה

 

[bietarist]

שנייה אני אעלה את התפריט והתוכנית, יש לי הכל כתוב.

---------- התגובה התווספה ב 16:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:27 ----------

bietarist, לטובת כל מי שלא עבר על כל הלוג שלך, יש מצב שתסכם את מה שעשית בחודשיים שעברו (בקצרה)?
הכוונה היא, איך היה נראה התפריט שלך במהלך החודשיים, וכמובן איך נראו האימונים שלך (במבט על, בלי להכנס לפירוט יתר על המידה, ב3-4 עמודים אחרונים של הלוג ניתן להבין מה עשית בדיוק).

אני בחיטוב כבר חודשיים, התחלתי על אחוז שומן גבוהה משלך אבל ללא ספק הירידה שלך איכותית יותר, ככה שאני אשמח ללמוד ממה שאתה עושה, קראתי את ספר ה-UD2 לפני 5-6 שנים ואין לי זמן לקרוא אותו שוב ככה שאני אנסה לחקות את מה שעשית (אני מכיר את רוב העקרונות, דילול, נייטרלי והעמסות).

כרגע אני על 14-15% כשהמטרה היא להוריד מינ' 4-5% בחודשיים הקרובים.

זה התפריט בימים שבת עד שלישי בצהריים:

מלפפון 3 מלפפונים בינוניים 4.7 גרם חלבון
עגבניות 3 עגבניות בינוניות 4.5 גרם חלבון
עגבניות 2 עגבניות בינוניות 3 גרם חלבון
דג נסיכת הנילוס לא מבושל 200 גרם 41 גרם חלבון
שמן קנולה 5 כפיות 0 גרם חלבון
גלידה דלת קלוריות 50 גרם 2.2 גרם חלבון
קוטג` 0.5% גביע 35 גרם חלבון
חזה עוף (ללא עור) 400 גרם 94 גרם חלבון

סה"כ קלוריות: 1225
קלוריות סה"כ חלבון: 184.3
גרם סה"כ שומן: 31.5
גרם סה"כ פחמימות: 50.5
גרם סה"כ כולסטרול: 357 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.1 גרם

יום וחצי נמשכה העמסה שלי - עד חמישי, שכללה 1100 גרם פחמימה, כמה שפחות שומן ובערך 150-200 חלבון.

בימים חמישי ושישי הייתי בניטרלי של 2250 קלוריות.

האימונים היו 2 אימוני כוח, אחד ביום שלישי לפני העמסה, ואחד ביום חמישי אחרי העמסה.
בנוסף היו 2 אימוני קרוספיט , ביום שבת - תחילת התפריט הדל וביום ראשון.

זהו בגדול.

 

[moo]

כן ידוע, אבל הראק היה תפוס..

תגיד שני האימונים שעשיתי עד עכשיו נראים לך בססדר מבחינת התרגילים והסדר?

נראה בסדר
כמה דברים

תזכור שתרגילי הME הכי חשובים, אם לא תעבוד עצים לא שווה התוכנית

בME לחיצה היה עדיף למשל שאחרי ה87 ל5 אל תרד ל80 ל5 אלא תלך על 95-100 ל3
כי את הנפח אתה מקבל מהתרגילי עזר

בתרגיל עזר לחיצה עם דאמבלים (תלחץ בשיפוע חיובי 45 מעלות לדעתי) אתה צריך בסט הראשון לעשות 15-20 חזרות ובשני אם הצלחת לעשות 15 חזרות כנראה שהמשקל קל לך, תעלה משקל באימון הבא ובאימון הנוכחי תעשה עוד סט עם משקל כבד יותר

הבנט אובר נמוך תוסיף משקל, כשתמצה אתה יכול להחליף לחתירה עם משקולת יד להוריד עומס מהזוקפים (אם בפלג גוף תחתון למשל אתה עושה סקוואט וטסיף וכבר עבדת כמה שבועות כבד בבנט אובר)

תראה את התרגיל פייס פול אתה יכול להכניס אותו במקום ההרחקה אופקית או ביום חזרות

תוסיף תרגיל לטרייספס קבלים או דאמבלים

המטרה לעשות את הנפח בתרגילי עזר


תחתון תעשה ME ראשון תמתין שהראק יתפנה אחרת זה לא שווה
ואתה יכול להוסיף תנועה חד צידית (לאנג'ים/סקוואט על רגל אחת)

 

[bietarist]

נראה בסדר
כמה דברים

תזכור שתרגילי הME הכי חשובים, אם לא תעבוד עצים לא שווה התוכנית

בME לחיצה היה עדיף למשל שאחרי ה87 ל5 אל תרד ל80 ל5 אלא תלך על 95-100 ל3
כי את הנפח אתה מקבל מהתרגילי עזר

בתרגיל עזר לחיצה עם דאמבלים (תלחץ בשיפוע חיובי 45 מעלות לדעתי) אתה צריך בסט הראשון לעשות 15-20 חזרות ובשני אם הצלחת לעשות 15 חזרות כנראה שהמשקל קל לך, תעלה משקל באימון הבא ובאימון הנוכחי תעשה עוד סט עם משקל כבד יותר

הבנט אובר נמוך תוסיף משקל, כשתמצה אתה יכול להחליף לחתירה עם משקולת יד להוריד עומס מהזוקפים (אם בפלג גוף תחתון למשל אתה עושה סקוואט וטסיף וכבר עבדת כמה שבועות כבד בבנט אובר)

תראה את התרגיל פייס פול אתה יכול להכניס אותו במקום ההרחקה אופקית או ביום חזרות

תוסיף תרגיל לטרייספס קבלים או דאמבלים

המטרה לעשות את הנפח בתרגילי עזר


תחתון תעשה ME ראשון תמתין שהראק יתפנה אחרת זה לא שווה
ואתה יכול להוסיף תנועה חד צידית (לאנג'ים/סקוואט על רגל אחת)

תודה.
אז מה שאתה אומר זה שבתרגיל הME צריך לעבוד הכי כבד, גם אם אני יודע שאני הולך להיכשל?
ולא כדאי לעשות סבב של 5 חזרות , ואחריו סבב של 3 לדוגמא, במקום לערבב אותם?

החתירה עשיתי משקל נמוך כי הרבה זמן לא עבדתי בתרגיל הזה וגם כי זה סופר סט, אני מתכוון להעלות כל אימון, ראיתי שרשום להחליף את התרגיל הזה פעם ב6-8 שבועות.

 

[moo]

אל תערבב בין החזרות בכוונה, אבל אם עשית 87 ויש לך לתת עוד תלך יותר כבד ל5 אם יצא 3 סבבה

בבנט אובר אל תתיחס לסופר סט, תעבוד בו כבד, ההרחקות אופקיות לא משנה גם אם תעשה אותם עם 3 קילו
תתמקד בהרמות החשובות

כן תעבוד לפי מה שדפרנקו רושם

 

[anoREX]

שנייה אני אעלה את התפריט והתוכנית, יש לי הכל כתוב.

---------- התגובה התווספה ב 16:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:27 ----------




זה התפריט בימים שבת עד שלישי בצהריים:

מלפפון 3 מלפפונים בינוניים 4.7 גרם חלבון
עגבניות 3 עגבניות בינוניות 4.5 גרם חלבון
עגבניות 2 עגבניות בינוניות 3 גרם חלבון
דג נסיכת הנילוס לא מבושל 200 גרם 41 גרם חלבון
שמן קנולה 5 כפיות 0 גרם חלבון
גלידה דלת קלוריות 50 גרם 2.2 גרם חלבון
קוטג` 0.5% גביע 35 גרם חלבון
חזה עוף (ללא עור) 400 גרם 94 גרם חלבון

סה"כ קלוריות: 1225
קלוריות סה"כ חלבון: 184.3
גרם סה"כ שומן: 31.5
גרם סה"כ פחמימות: 50.5
גרם סה"כ כולסטרול: 357 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.1 גרם

יום וחצי נמשכה העמסה שלי - עד חמישי, שכללה 1100 גרם פחמימה, כמה שפחות שומן ובערך 150-200 חלבון.

בימים חמישי ושישי הייתי בניטרלי של 2250 קלוריות.

האימונים היו 2 אימוני כוח, אחד ביום שלישי לפני העמסה, ואחד ביום חמישי אחרי העמסה.
בנוסף היו 2 אימוני קרוספיט , ביום שבת - תחילת התפריט הדל וביום ראשון.

זהו בגדול.

ביום שלישי אתה אוכל 1200 קלוריות (את כל התפריט) + 550 גר' פחמימה? או שיום שלישי כולו שונה? אני לא מצליח להבין את הצורך בחלוקה של היום הזה..

הרגשת שאימוני הקרוספיט הם תחליף מספיק לאימוני דילול?

על איזה % שומן התחלת להערכתך? כי אין ספק שירדת המון, 11 קילו בחודשיים בלי אירובי זה מכובד מאוד.

צריך לקחת שבועיים נייטרלי לפני שמתחילים UD2 נכון?

 

[bietarist]

ביום שלישי אני אוכל לפי התפריט עד הצהריים, שזה בערך יוצא לי חצי מהתפריט, עושה אימון(שלפניו אני לוקח 15 גרם חלבון מי גבינה+30 גרם פחמימה), ואחרי האימון מתחיל את העמסה.
אני לא מחלק את זה ל550 יום שלישי ועוד 550 יום רביעי, אבל בערך יוצא לי יום שלישי 300 גרם פחמימה+800 ביום רביעי.

קשה לי להעריך כי הייתי מלא נוזלים אבל אני מאמין סביבות ה14-15%.

ניטרלי לקחתי שבוע,+ גירעון ממש קל עוד שבוע.

 

[dingo]

שאלה לי אליך ברגע שאתה על דל פחממה אתה לא צריך לעלות את השומן?
31 גרם נראה קצת או שאתה פשוט היית על יותר והורדת את זה בהמשך החיטוב (שלב שני)?

 

[bietarist]

תלוי באיזה תוכנית אתה ותלוי מה העקרונות שעומדות מאחוריה, בUD2 יש לך (תלוי במשקל) 1200 קלוריות , ש1.8-2 צריכות לבוא מהחלבון ועד 50 גרם מפחמימה, מה שנשאר זה השומן.

 

[dingo]

הבנתי אותךך אחי ...תשמע כול הכבוד עברתי על הלוג שלך ואתה עובד יפה

 

[bietarist]

- פלג גוף עליון:

תרגיל עיקרי - בנץ :
40*5
60*5
80*5
90*5
95*3-F

תרגיל עזר - בנץ עם דאמבלים בשיפוע חיובי:
22.5- 15*1
22.5- 13*1 F

בנט אובר + הרחקה אופקית בשכיבה - סופר סט, 3 סטים בסך הכל
בנט אובר - 60- 10 *3
הרחקה אופקית - 7- 10*3

שראגס עם מוט:
90- 12*3

פשיטת מרפק בפולי:
36- 15*2
36- 12*1

כפיפות מרפק:
20 -12*3

אליפטי 20 דקות

 

[bietarist]

ME- פלג גוף תחתון
אימון שני


סקוואט:
60*5
100*5
120*3
135*2 F
125*5

RDL:
8*3 - 85

כפיפות בטן:
10*4 - 15 קילו מאחורי הראש

תרגיל אחיזה:
דאמבלים של 100 ליברות
סט ראשון: 35 שניות
סט שני : 20 שניות


אמרו לי שאני לא עושה טוב את הRDL,אז צילמתי, למישהו יש סירטון שמסביר איך עושים את התרגיל?

 

[bietarist]

אימון REP:​

בנצ' עם דאמבלים - 22.5 קילו
15*1
15*1
16*1 F

מתח + הרחקה אופקית - סופר סט
10*3 מתח
10*3 הרחקה אופקית - 7קילו

לחיצה עם דאמבלים:
10*4 - 20 קילו
סט אחרון עשיתי 7 חזרות והפסקתי
​

שראגס+כפיפות מרפק סופר סט:
שראגס - 10*3 - 65 ליברות
כפיפת מרפק 17.5 קילו

פשיטת מרפקים עם פולי - 15*3 - 50 קילו

20 דקות ריצה

 

[bietarist]

תרגיל עיקרי - בנץ :
40*5
60*5
80*5
92.5*3
80*5

תרגיל עזר - בנץ עם דאמבלים בשיפוע חיובי:
25- 15*1
25- 13*1 F

בנט אובר + הרחקה אופקית בשכיבה - סופר סט, 3 סטים בסך הכל
בנט אובר - 70- 8 *3
הרחקה אופקית - 7- 10*3

שראגס עם מוט:
95- 10*3

פשיטת מרפק בפולי:
50- 15*3

כפיפות מרפק:
17.5 -10*3

אליפטי 20 דקות

הבנץ' בעייתי, כשאין שומר נורמלי זה הורס את כל הסט

 

[bietarist]

- פלג גוף תחתון
אימון שלישי:


סקוואט:
60*5
80*5
100*5
130*3
140*1 F

RDL:
8*3 - 90

כפיפות בטן:
10*4 - 15 קילו מאחורי הראש

תרגיל אחיזה:
דאמבלים של 100 ליברות
סט ראשון: 30 שניות
סט שני : 30 שניות

אימון REP:​

בנצ' עם דאמבלים - 25 קילו
15*1
15*1
13*1 F​

מתח + הרחקה אופקית - סופר סט
10*3 מתח
10*3 הרחקה אופקית בהטיית גו - 9קילו​

לחיצה עם דאמבלים:
8*4 - 20 קילו​

שראגס+כפיפות מרפק סופר סט:
שראגס - 10*3 - 20 קילו
כפיפת מרפק 20 קילו​

פשיטת מרפקים עם פולי - 15*3 - 50 קילו​

30 דקות אליפטי​

חיברתי 2 אימונים אימון פלג גוף תחתון + אימון חזרות .​

 

[bietarist]

ME עליון:


תרגיל עיקרי - בנץ בשיפוע חיובי :
40*5
60*5
80*2
70*5
65*5

תרגיל עזר - בנץ עם דאמבלים
25- 15*1
25- 15*1

בנט אובר + הרחקה אופקית בשכיבה - סופר סט, 3 סטים בסך הכל
בנט אובר - 70- 10 *3
הרחקה אופקית - 8- 10*3

שראגס עם מוט:
100- 12*3

פשיטת מרפק בפולי:
54- 15*3

כפיפות מרפק עם מוט
30 -12*3

 

[bietarist]

פלג גוף תחתון:
אימון ראשון שבוע שני

דדליפט:
60*5
80*5
100*5
120*1
130*4
120*5

בוקס סקוואט:
מוט ריק
60*5
80*5
100*5


בטן בתלייה:
10*4

תרגיל אחיזה:
דאמבלים של 100 ליברות
סט ראשון: 30 שניות
סט שני : 20 שניות

אחרי הרבה זמן שלא עשיתי דדליפט, היה קשה
פעם ראשונה אני עושה בוקס סקוואט, צריך להיסגר על הטכניקה

 

[scarface]

אתה עדיין משלב את האימוני כוח עם איגרוף?

 

[bietarist]

לא.. סיימתי עם האיגרוף

 

[scarface]

זהו נמאס?
איך הצלחת לשלב ביניהם? פשוט להוסיף אוכל?