כל הדרך לקוביות
- פותח/ת השרשור bietarist
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #662
יום ראשון:
סקוואט - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות, ואחרי זה הוספת נפח בפירמידה יורדת
לחיצת חזה - 5*5 נפח
משיכה כלשהי - מתח בהוספת משקל
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/ משקולות 8-12*3
יד קדמית 3-5 סטים
יום שלישי:
פרס - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות ואחרי זה הוספת 3 סטים ל5 חזרות ב80-90% מהRM3
דדליפט - חימום עד סט של 3 חזרות + סינגל
לחיצת כתפיים עם משקולות/ לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 8-12*3-4
מתח 8*3
בטן
יום חמישי:
סקוואט - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות, ואחרי זה הוספת נפח בפירמידה יורדת
לחיצת חזה עצימות - 3*1 ,3 סטים מ80-90% בפירמידה יורדת של 5 חזרות
משיכה כלשהי - חתירה 5*4 בפירמידה עולה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/ משקולות 8-12*3
יד קדמית 3-5 סטים
זה משתנה לי בגלל חוסר זמן לפעמים, אבל זה בערך המתוכנת השבועית, הדדליפםט והסקוואט אני מחליף בינהם כל שבוע, גם בחתירה ובמתח.
מאז שהייתה לי הפסקה קלה מהאימונים והפסקתי עם הWS, הוספתי אוכל והתחלתי להתאמן ככה, עליתי כל אימון 2.5 קילו.
ההוספת נפח כמו שאמרת לי מזמן שיפרה לי בצורה יפה את הלחיצות.
מה אומר?
סקוואט - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות, ואחרי זה הוספת נפח בפירמידה יורדת
לחיצת חזה - 5*5 נפח
משיכה כלשהי - מתח בהוספת משקל
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/ משקולות 8-12*3
יד קדמית 3-5 סטים
יום שלישי:
פרס - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות ואחרי זה הוספת 3 סטים ל5 חזרות ב80-90% מהRM3
דדליפט - חימום עד סט של 3 חזרות + סינגל
לחיצת כתפיים עם משקולות/ לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 8-12*3-4
מתח 8*3
בטן
יום חמישי:
סקוואט - חימום עד סט עצימות של 3 חזרות, ואחרי זה הוספת נפח בפירמידה יורדת
לחיצת חזה עצימות - 3*1 ,3 סטים מ80-90% בפירמידה יורדת של 5 חזרות
משיכה כלשהי - חתירה 5*4 בפירמידה עולה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/ משקולות 8-12*3
יד קדמית 3-5 סטים
זה משתנה לי בגלל חוסר זמן לפעמים, אבל זה בערך המתוכנת השבועית, הדדליפםט והסקוואט אני מחליף בינהם כל שבוע, גם בחתירה ובמתח.
מאז שהייתה לי הפסקה קלה מהאימונים והפסקתי עם הWS, הוספתי אוכל והתחלתי להתאמן ככה, עליתי כל אימון 2.5 קילו.
ההוספת נפח כמו שאמרת לי מזמן שיפרה לי בצורה יפה את הלחיצות.
מה אומר?
נק' מוניטין:
59,934
נראה קצת מוזר אבל בנוי לא רע אם אתה אוהב את הנפח
תנסה ותראה
אבל תנסה לעבוד ל5 כמה שבועות בסקוואט/בנצ/דדליפט נניח 3 שבועות
ואז 3 שבועות לעבוד ל3 או סינגלים
ככה תתקדם ל5 3 שבועות ואחר כך תחתוך נפח ותתקדם בסינגלים/שלשות
ושתמצה תוריד משקל ותחזור לעבוד ל5 שוב
אחרת אתה תאנוס את הCNS שלך לדעתי
עוד דבר על תעבוד יומיים בשבוע כסד מאוד סקוואט אם אתה עובד ככה, תן אימון יום ראשון קצת יותר נפח וחמישי את העצימות
תנסה ותראה
אבל תנסה לעבוד ל5 כמה שבועות בסקוואט/בנצ/דדליפט נניח 3 שבועות
ואז 3 שבועות לעבוד ל3 או סינגלים
ככה תתקדם ל5 3 שבועות ואחר כך תחתוך נפח ותתקדם בסינגלים/שלשות
ושתמצה תוריד משקל ותחזור לעבוד ל5 שוב
אחרת אתה תאנוס את הCNS שלך לדעתי
עוד דבר על תעבוד יומיים בשבוע כסד מאוד סקוואט אם אתה עובד ככה, תן אימון יום ראשון קצת יותר נפח וחמישי את העצימות
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #664
תודה.
מאז שהוספתי את הנפח בתוספת עבודה עצימה, גדלתי יפה, לדעתי אני בשייפ הכי טוב שלי כרגע..
אתה צודק, תכננתי לחזור ל5 בעוד שבועיים בימי עצימות, מה אתה אומר בקשר לזה שאני מוסיף אחרי הסט של ה3 סט של סינגל על בסיס קבוע?
- פותח/ת השרשור
- #667
סקוואט:
140*1
1625*2 F - לחזרות PR
8*3 - 130 - כניסה כל דקה וחצי
לחיצת חזה עצימות:
8*5
90*1
100*1
107.5*3 F
100*5
6*2 - 90 כניסה כל דקה וחצי
חתירה:
80*5
90*3
102.5*5 PR
5*3 - 90
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט:
6*3 - 80 כניסות כל דקה וחצי
10*2 70
מתח:
15*1
8*2
יד קדמית+ בטן
משבוע הבא אני מוריד במשקל ומתחיל לרוץ על חמישיות בסקוואט דדליפט ובנץ.
140*1
1625*2 F - לחזרות PR
8*3 - 130 - כניסה כל דקה וחצי
לחיצת חזה עצימות:
8*5
90*1
100*1
107.5*3 F
100*5
6*2 - 90 כניסה כל דקה וחצי
חתירה:
80*5
90*3
102.5*5 PR
5*3 - 90
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט:
6*3 - 80 כניסות כל דקה וחצי
10*2 70
מתח:
15*1
8*2
יד קדמית+ בטן
משבוע הבא אני מוריד במשקל ומתחיל לרוץ על חמישיות בסקוואט דדליפט ובנץ.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
62
סליחה שאני לא קשור, אבל מה זה אומר PR?
- פותח/ת השרשור
- #679
סקוואט:
הכל ל5:
60
100
110
130
155*5-F
חתירה:
הכל ל5:
60
70
75
80
97.5
בנץ:
הכל ל5:
50
60
70
85
102.5*4-F
יד קדמית:
15*1 - 30
12*1 - 40
10*1 - 42.5
בטן:
+10
+15
+20
לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות:
10*2 - 25
משבוע הבא אני אחליף את הבנץ בפרס
הכל ל5:
60
100
110
130
155*5-F
חתירה:
הכל ל5:
60
70
75
80
97.5
בנץ:
הכל ל5:
50
60
70
85
102.5*4-F
יד קדמית:
15*1 - 30
12*1 - 40
10*1 - 42.5
בטן:
+10
+15
+20
לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות:
10*2 - 25
משבוע הבא אני אחליף את הבנץ בפרס
- פותח/ת השרשור
- #680
סקוואט קל לחמישיות:
60
80
100
130
פרס:
לחמישיות
20
40
50
60
77.5*3 PR
דדליפט:
60*5
100*3
130*1
145*1
175*2(התכנון היה 165 רק אחרי הסט שמתי לב שעשיתי עם 10 קילו יותר)
160*4
יד אחורית- פשיטת מרפק בפולי עליון + מתח סופר סט
15*1 - 64
12*1
12*1
מתח:
8*3 משקל גוף
60
80
100
130
פרס:
לחמישיות
20
40
50
60
77.5*3 PR
דדליפט:
60*5
100*3
130*1
145*1
175*2(התכנון היה 165 רק אחרי הסט שמתי לב שעשיתי עם 10 קילו יותר)
160*4
יד אחורית- פשיטת מרפק בפולי עליון + מתח סופר סט
15*1 - 64
12*1
12*1
מתח:
8*3 משקל גוף
