כל הדרך לקוביות
- פותח/ת השרשור bietarist
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #722
להחליף לחיצת חזה עם משקולות/לחיצת חזה במכונה בפלייס?
או שאתה מתכוון הנפח גבוה מדי?
באימון B הבא אני עושה אימון יותר עצים ופחות נפח, חילקתי לי את זה.
- פותח/ת השרשור
- #726
מה אומר על כל התוכנית אימונים?
נפח:
A
גב+יד קדמית:
דדליפט 3*1
5*2
פולי עליון:
12*3
חתירה במכונה:
8*3 - 50
חתירה עם משקולות:
12*3
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
כפיפת מרפקים במכונה
15*3
פטישים
10*3
B:
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1
בנץ:
10*3
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
12- 10 *3
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3
פלייס:
12*3
לחיצה צפרתית:
8-12 * 3
פשיטת מרפק:
10-12 *3
C
סקוואט :
3*1- 145
5*2 - 135
לחיצת רגליים
10*3
פרס
3*1 - 65
פרס
8-12 * 3
לחיצת כתפיים עם משקולות
8-12 * 3
הרחקת כתפיים
15*3
בטן
עצימות :
A
גב+יד קדמית:
דדליפט 1*1
מתח + משקל
5*3
בנט אובר:
6*3
חתירה במכונה
15*3
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
כפיפת מרפקים במכונה
15*3
פטישים
10*3
B:
חזה + יד אחורית:
בנץ:
5*5 פירמידה
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
6-8 * 3
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3
לחיצה צפרתית:
7*1 - 30
12*1 - 20
12*1 - 20
C:
סקוואט :
5*5 - פירמידה
פרס
5*5 - פירמידה
לחיצת כתפיים עם משקולות
6-8 *3
בטן
אני עושה 5 אימונים בשבוע.. ה-3 אימונים הראשונים יהיו תמיד נפח וה2 אימונים האחרונים יהיו עצימות, יום מנוחה ביניהם, מה שחשוב בתוכנית הזאת זה להעלות בימי עצימות במשקלים.
מה אומר?
נק' מוניטין:
59,934
בגב תעשה מתח בסופיניצה וחתירות עם מוט, גם אם זה אימון חזרות/נפח זה עדיף
נגיד מתח 3-5X8-12
חתירות 3-4X8
בחזה אתה יכול לעשות רוטציה אימון אחד ללכת על 5X5 בנצ
ואימון שני אינקליין 5X5
תרגיל ראשון כבד, ואז להשלים עם השני 3-4X6-8 אקרוס
ואז פלייס וזהו לא צריך מאה תרגילים
לגבי הרגליים אותו הדבר עדיף לעשות 5/3 כבד סקוואט
ואחר כך סקוואט לחזרות 4-5X10 אתה יכול להתחיל עם 50-60%RM1 וכל שבוע לעלות קצת
רק בסוף לעשות לג פרס וכפיפות/פשיטות כי זה זניח
אם אתה עושה רק 2 אימוני עצימות אז מה אתה עושה ? כי יש לך ABC איך אתה בוחר ?
אתה יכול לעשות ABC ואז יום מנוחה ולעשות אימון עצימות FBW של סקוואט לחיצה משיכה לשיאים
אבל אז הייתי עושה כבר חזה וגב וידיים ביחד - כעליון
ועוד אימון נפח תחתון
אפשר לעשות
עליון
תחתון
עליון
מנוחה
עצימות FBW
נגיד מתח 3-5X8-12
חתירות 3-4X8
בחזה אתה יכול לעשות רוטציה אימון אחד ללכת על 5X5 בנצ
ואימון שני אינקליין 5X5
תרגיל ראשון כבד, ואז להשלים עם השני 3-4X6-8 אקרוס
ואז פלייס וזהו לא צריך מאה תרגילים
לגבי הרגליים אותו הדבר עדיף לעשות 5/3 כבד סקוואט
ואחר כך סקוואט לחזרות 4-5X10 אתה יכול להתחיל עם 50-60%RM1 וכל שבוע לעלות קצת
רק בסוף לעשות לג פרס וכפיפות/פשיטות כי זה זניח
אם אתה עושה רק 2 אימוני עצימות אז מה אתה עושה ? כי יש לך ABC איך אתה בוחר ?
אתה יכול לעשות ABC ואז יום מנוחה ולעשות אימון עצימות FBW של סקוואט לחיצה משיכה לשיאים
אבל אז הייתי עושה כבר חזה וגב וידיים ביחד - כעליון
ועוד אימון נפח תחתון
אפשר לעשות
עליון
תחתון
עליון
מנוחה
עצימות FBW
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #728
סבבה תודה, בקשר לאיך אני בוחר, לדוגמא עשיתי ABC נפח - ראשון שני שלישי, רביעי הפסקה ואז חמישי אני עושה שוב A - עצימות ושישי - B עצימות , ואז שבוע הבא זה יוצא CAB - נפח ו C+A - עצימות וכן הלאה.
---------- התגובה התווספה ב 16:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:09 ----------
סקוואט :
3*1- 150
5*2 - 137.5
לחיצת רגליים
10*3 -135,185,185
פרס
3*1 - 67.5
פרס
10*1 - 55
10*2 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
10*1 - 20
8*1 - 20
10*1 - 17.5
הרחקת כתפיים
15*3 - 10
בטן
---------- התגובה התווספה 04-10-2011 ב 11:37 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-10-2011 ב 16:11 ----------
גב+יד קדמית:
מתח:
12*2
10*1
חתירה עם מוט
10*3 - 50
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
כפיפת מרפקים עם משקולות :
12*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
12*3 - 15
פטישים
10*3 - 20
עשיתי אימון קיקבוקס אתמול ובאחת הבעיטות נמתח לי האמסטרינג ממש חזק, ניסיתי לעשות דדליפט עד 100 קילו ופשוט זה הרגיש כאילו נקרע שם משהו אז הפסקתי.
גם בחתירה זה הרגיש לא טוב.
---------- התגובה התווספה ב 16:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:09 ----------
סקוואט :
3*1- 150
5*2 - 137.5
לחיצת רגליים
10*3 -135,185,185
פרס
3*1 - 67.5
פרס
10*1 - 55
10*2 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
10*1 - 20
8*1 - 20
10*1 - 17.5
הרחקת כתפיים
15*3 - 10
בטן
---------- התגובה התווספה 04-10-2011 ב 11:37 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-10-2011 ב 16:11 ----------
גב+יד קדמית:
מתח:
12*2
10*1
חתירה עם מוט
10*3 - 50
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
כפיפת מרפקים עם משקולות :
12*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
12*3 - 15
פטישים
10*3 - 20
עשיתי אימון קיקבוקס אתמול ובאחת הבעיטות נמתח לי האמסטרינג ממש חזק, ניסיתי לעשות דדליפט עד 100 קילו ופשוט זה הרגיש כאילו נקרע שם משהו אז הפסקתי.
גם בחתירה זה הרגיש לא טוב.
- פותח/ת השרשור
- #732
B
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 97.5
בנץ:
10*1 - 82.5
8*1 - 80
10*1 - 70
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 62.5
12*1 50
12*1 - 50
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3 - 22.5
פלייס:
10*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
8*1 - 30
12*2 - 20
פשיטת מרפק:
12*2 - 59
12*2 - 54
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 97.5
בנץ:
10*1 - 82.5
8*1 - 80
10*1 - 70
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 62.5
12*1 50
12*1 - 50
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3 - 22.5
פלייס:
10*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
8*1 - 30
12*2 - 20
פשיטת מרפק:
12*2 - 59
12*2 - 54
- פותח/ת השרשור
- #734
A עצימות:
גב+יד קדמית:
דדליפט 2*1 - 170
מתח:
15
12
12
חתירה עם משקולת יד
12*3 -32.5
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
כפיפת מרפקים במכונה
15*3
פטישים
10*3
בטן
---------- התגובה התווספה ב 14:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 01:18 ----------
B עצימות:
חזה + יד אחורית:
בנץ:
5*1 - 60
3*1 - 80
1*1 - 90
5*1 - 95 F
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט:
8*1 - 72.5
6*1
6*1
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3 - 25
לחיצה צפרתית:
10*1 - 30
8*1
6*1
12*1 - 20
פשיטת מרפק
12*1 - 59
12*1 - 54
גב+יד קדמית:
דדליפט 2*1 - 170
מתח:
15
12
12
חתירה עם משקולת יד
12*3 -32.5
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
כפיפת מרפקים במכונה
15*3
פטישים
10*3
בטן
---------- התגובה התווספה ב 14:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 01:18 ----------
B עצימות:
חזה + יד אחורית:
בנץ:
5*1 - 60
3*1 - 80
1*1 - 90
5*1 - 95 F
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט:
8*1 - 72.5
6*1
6*1
לחיצת חזה עם משקולות:
12*3 - 25
לחיצה צפרתית:
10*1 - 30
8*1
6*1
12*1 - 20
פשיטת מרפק
12*1 - 59
12*1 - 54
- פותח/ת השרשור
- #735
C - נפח
סקוואט :
3*1- 155
5*2 - 142.5
פרס
3*1 - 72.5
פרס
10*1 - 57.5
10*1 - 55 F
10*1 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
10*1 - 22.5
10*1 - 20
8*1 - 20
כפיפת כתף
12*3 - 12.5
בטן
וויתרתי על לחיצת רגליים כי התחילו לי כאבי ברכיים מאז שאני עושה את זה.
סקוואט :
3*1- 155
5*2 - 142.5
פרס
3*1 - 72.5
פרס
10*1 - 57.5
10*1 - 55 F
10*1 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
10*1 - 22.5
10*1 - 20
8*1 - 20
כפיפת כתף
12*3 - 12.5
בטן
וויתרתי על לחיצת רגליים כי התחילו לי כאבי ברכיים מאז שאני עושה את זה.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #736
A
גב+יד קדמית:
דדליפט:
3*1 - 165
חתירה עם מוט
10*1 - 65
10*1 - 85
10*1 - 80
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
כפיפת מרפקים עם משקולות :
12*3 - 20
פטישים
10*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
12*2 - 15
---------- התגובה התווספה 18-10-2011 ב 13:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-10-2011 ב 17:32 ----------
B
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 100
בנץ:
8*1 - 85
8*1 - 80
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 65
11*1 60
10*1 - 60
לחיצת חזה עם משקולות:
10*3 - 27.5
פלייס:
10*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
12*2 - 25
12*2 - 20
פשיטת מרפק:
12*3 - 59
גב+יד קדמית:
דדליפט:
3*1 - 165
חתירה עם מוט
10*1 - 65
10*1 - 85
10*1 - 80
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
כפיפת מרפקים עם משקולות :
12*3 - 20
פטישים
10*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
12*2 - 15
---------- התגובה התווספה 18-10-2011 ב 13:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-10-2011 ב 17:32 ----------
B
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 100
בנץ:
8*1 - 85
8*1 - 80
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 65
11*1 60
10*1 - 60
לחיצת חזה עם משקולות:
10*3 - 27.5
פלייס:
10*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
12*2 - 25
12*2 - 20
פשיטת מרפק:
12*3 - 59
- פותח/ת השרשור
- #737
C עצימות
סקוואט :
5*5
60
90
110
120
145
לחיצת רגליים
10*1 - 180
10*2 - 240
פרס
5*5
30
40
50
67.5
לחיצת כתפיים עם משקולות:
10*1 - 25
8*1 - 25
8*1 - 25
טרפזים
15*3
---------- התגובה התווספה 21-10-2011 ב 16:23 ---------- התגובה הקודמת הייתה 20-10-2011 ב 20:40 ----------
A עצימות:
גב+יד קדמית:
דדליפט:
2*1 - 170
1*1 - 180 PR
1*1 190 F
מתח:
20
12
10
חתירה עם משקולת יד
12*3 -32.5
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
פטישים
10*3
הרגשתי טוב אז הלכתי על שיא בדדליפט, עלה טוב אז החלטתי להעלות עוד , 190 כמעט עלה
סקוואט :
5*5
60
90
110
120
145
לחיצת רגליים
10*1 - 180
10*2 - 240
פרס
5*5
30
40
50
67.5
לחיצת כתפיים עם משקולות:
10*1 - 25
8*1 - 25
8*1 - 25
טרפזים
15*3
---------- התגובה התווספה 21-10-2011 ב 16:23 ---------- התגובה הקודמת הייתה 20-10-2011 ב 20:40 ----------
A עצימות:
גב+יד קדמית:
דדליפט:
2*1 - 170
1*1 - 180 PR
1*1 190 F
מתח:
20
12
10
חתירה עם משקולת יד
12*3 -32.5
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*3
פטישים
10*3
הרגשתי טוב אז הלכתי על שיא בדדליפט, עלה טוב אז החלטתי להעלות עוד , 190 כמעט עלה
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #738
B
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 102.5
בנץ:
9*1 - 85 - F
8*1 - 80
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 65
8*1 65
8*1 - 60
לחיצת חזה עם משקולות:
10*3 - 27.5
פלייס:
12*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
10*1 - 30
15*1 - 20
12*1 - 20
פשיטת מרפק:
12*3 - 59
בטן
חזה + יד אחורית:
בנץ:
3*1 - 102.5
בנץ:
9*1 - 85 - F
8*1 - 80
לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט
10*1 - 65
8*1 65
8*1 - 60
לחיצת חזה עם משקולות:
10*3 - 27.5
פלייס:
12*3 - 12.5
לחיצה צפרתית:
10*1 - 30
15*1 - 20
12*1 - 20
פשיטת מרפק:
12*3 - 59
בטן
- פותח/ת השרשור
- #739
C - נפח
סקוואט :
3*1- 157
5*2 - 145
פרס
3*1 - 75 -F
פרס
10*1 - 60
10*1 - 55
8*1 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
12*1 - 20
10*1 - 20
10*1 - 20
הרחקת כתף
15*3 - 15
ריצה 10 דקות 😃
---------- התגובה התווספה 25-10-2011 ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 24-10-2011 ב 17:36 ----------
A
גב+יד קדמית:
דדליפט:
3*1 - 170
חתירה עם מוט
10*1 - 70
10*1 - 85
10*1 - 85
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
מתח
13*1
10*1
8*1
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*1 - 25
10*1 - 22.5
10*1 - 20
פטישים
10*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
15*3- 15
סקוואט :
3*1- 157
5*2 - 145
פרס
3*1 - 75 -F
פרס
10*1 - 60
10*1 - 55
8*1 - 50
לחיצת כתפיים עם משקולות
12*1 - 20
10*1 - 20
10*1 - 20
הרחקת כתף
15*3 - 15
ריצה 10 דקות 😃
---------- התגובה התווספה 25-10-2011 ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 24-10-2011 ב 17:36 ----------
A
גב+יד קדמית:
דדליפט:
3*1 - 170
חתירה עם מוט
10*1 - 70
10*1 - 85
10*1 - 85
חתירה עם משקולות:
12*3 - 30
מתח
13*1
10*1
8*1
כפיפת מרפקים עם משקולות :
10*1 - 25
10*1 - 22.5
10*1 - 20
פטישים
10*3 - 20
כפיפת מרפקים במכונה
15*3- 15
