ייעוץ תוכנית דדליפט בחיטוב

[Fsociety]

אני נכנס לתקופה של חיטוב ואני מתלבט באיזה מתכונת לעבוד בדדליפט התקופה הזו.
הבעיה העיקרית היא שכרגע אני לא עושה סקוואט בגלל פציעה ולכן אני חושב שאני צריך לעבוד בדדליפט בנפח גבוה מהרגיל.
רוב התוכניות הרגילות למתחילים-בינוניים נשענות על סקוואט ככה שהן לא ממש מתאימות לי.
השיא שלי בדדליפט זה 140 לחמישייה.
את החיטוב אני עושה עם גירעון קלורי יחסית קטן, בסביבות ה200 קלוריות.
@stitch

 

[Matty]

נפח בדדליפט בחיטוב לא נשמע לי מתכון טוב להמשך קיומך בעולם.

 

[stitch]

צודק הטרול השמן, לשם שינוי.

 

[itayzl]

בגדול מסכים עם החבר'ה, אבל כיוון שאתה לא עושה סקוואט אולי יש פה מקום ליציאה מהנורמה אבל זה תלוי.
אם אתה לא עושה סקוואט אז מה כן? פרונט סקוואט? לג פרס? בוקס סקוואט? מכרעים? איזה מהם (מניח שזה אחד מהם) ובאיזה מתכונת?

 

[Fsociety]

נפח בדדליפט בחיטוב לא נשמע לי מתכון טוב להמשך קיומך בעולם.

צודק הטרול השמן, לשם שינוי.

ובכל זאת מה אתם ממליצים לי לעשות?
ולא התכוונתי לעשות 5X5 אקרוס או משהו בסגנון פשוט נפח יותר גבוה מאשר חמישייה או שתיים בשבוע.

בגדול מסכים עם החבר'ה, אבל כיוון שאתה לא עושה סקוואט אולי יש פה מקום ליציאה מהנורמה אבל זה תלוי.
אם אתה לא עושה סקוואט אז מה כן? פרונט סקוואט? לג פרס? בוקס סקוואט? מכרעים? איזה מהם (מניח שזה אחד מהם) ובאיזה מתכונת?

כשהפסקתי עם הסקוואט התחלתי לעשות לג פרס. עושה 3X5 ומתקדם בערך מאימון לאימון. עד עכשיו הכי כבד שעבדתי זה 175.

 

[Matty]

140X5 זה עוד לא הזמן לבצע נפח. תתקדם בתוכניות לינאריות רגילות.
בכ"מ, זה חיטוב, לא ברור מה אתה מצפה להשיג.

 

[Fsociety]

140X5 זה עוד לא הזמן לבצע נפח. תתקדם בתוכניות לינאריות רגילות.
בכ"מ, זה חיטוב, לא ברור מה אתה מצפה להשיג.

אני בסך הכל רוצה תוכנית מסודרת, ואני מאמין שאני אוכל גם אולי להתקדם קצת בחיטוב אבל בטח שלא בצורה לינארית ולכן אני לא חושב שתוכנית לינארית רגילה תתאים,במיוחד בלי סקוואט.

 

[Hamster]

ליניארית של ביל סטאר,יש בה טיפה נפח בדד אבל לא יותר מדי שתמות.

 

[WeaKid]

כשחיטבתי והוספתי 15 קילו לדדליפט זה מה שעשיתי:
יום ראשון:
דדליפט 5X3 - פירמידה עולה ב10% לכל סט כשהסט החמישי הוא הכבד ביותר, התקדמתי כל אימון שהיה אפשר. כשלא יכולתי להתקדם לשלשות הורדתי לדאבלים וכששם נתקעתי הורדתי לסינגל.
בנץ - 3X5
סקוואט קל - 3X3
מתח

שלישי: אימון קל-מהירות
סקוואט - 5X2
בנץ - 5X2
דדליפט - 5X2

חמישי:
סקוואט - אותו דבר כמו הדדליפט בראשון מבחינת סטים ואחוזים, אבל לא התמקדתי בהתקדמות בו אלא מה שהיה אפשר באותו יום.
בנץ - 3X5
מתח

עשיתי את זה על אפס פחמימה במשך השבוע.

 

[Matty]

כשחיטבתי והוספתי 15 קילו לדדליפט זה מה שעשיתי:
יום ראשון:
דדליפט 5X3 - פירמידה עולה ב10% לכל סט כשהסט החמישי הוא הכבד ביותר, התקדמתי כל אימון שהיה אפשר. כשלא יכולתי להתקדם לשלשות הורדתי לדאבלים וכששם נתקעתי הורדתי לסינגל.
בנץ - 3X5
סקוואט קל - 3X3
מתח

שלישי: אימון קל-מהירות
סקוואט - 5X2
בנץ - 5X2
דדליפט - 5X2

חמישי:
סקוואט - אותו דבר כמו הדדליפט בראשון מבחינת סטים ואחוזים, אבל לא התמקדתי בהתקדמות בו אלא מה שהיה אפשר באותו יום.
בנץ - 3X5
מתח

עשיתי את זה על אפס פחמימה במשך השבוע.

מכמה לכמה התקדמת בתוכנית הנ"ל?

 

[WeaKid]

מכמה לכמה התקדמת בתוכנית הנ"ל?

מ155/160 (לא זוכר ממש) ל175 תוך כדי ירידה במשקל גוף מ96 ל82-81.
לא הייתי עושה את זה בשום מצב חוץ מהחיטוב הזה שעשיתי וכשאחטב כנראה אעשה את זה שוב, אבל חוץ מחיטוב לא.

 

[Matty]

מ155/160 (לא זוכר ממש) ל175 תוך כדי ירידה במשקל גוף מ96 ל82-81.
לא הייתי עושה את זה בשום מצב חוץ מהחיטוב הזה שעשיתי וכשאחטב כנראה אעשה את זה שוב, אבל חוץ מחיטוב לא.

התקדמות מעולה.

 

[itayzl]

ובכל זאת מה אתם ממליצים לי לעשות?
ולא התכוונתי לעשות 5X5 אקרוס או משהו בסגנון פשוט נפח יותר גבוה מאשר חמישייה או שתיים בשבוע.

כשהפסקתי עם הסקוואט התחלתי לעשות לג פרס. עושה 3X5 ומתקדם בערך מאימון לאימון. עד עכשיו הכי כבד שעבדתי זה 175.

אני חושב ש2 חמישיות של דדליפט (אחד בראשון ואחד בחמישי לצורך העניין) לגיטימי ואף רצוי במקרה הזה