ייעוץ מתחיל להתאמן רוצה להרזות

[aviv_1212]

השבוע התחלתי להתאמן אחרי כמה חודשים שלא התאמנתי,רציתי לדעת אם התפריט שלקחתי הוא טוב ואם תוכנית האימונים טובה.אז קודם כל בן 20 שוקל 70 קילו לכן התפריט מהאתר מתאים לי פשוט שיניתי אותו קצת רוצה להיות בטוח שזה בסדר
ארוחה1: 2 פרוסות לחם מלא,חצי קוטג
ארוחה2: קופסת טונה,סלט מ3 ירקות
אימון ואחריו:סקופ חלבון ו4 תמרים
ארוחה4: 150 גרם חזה עוף,כוס אורז,סלט וכף שמן זית
ארוחה אחרונה:2 ביצים ו6 חצאי אגוזי מלך

לגבי האימונים אני רוצה לעשות אירובי של שעה כל יום יש לי אלפטיקל בבית המכשיר של הסקי ובמכון 3 פעמים fbw
מה אומרים ?

 

[yujinius]

תכתוב את הערכים הסופיים של התפריט ואת ה RMR שלך.
3 פעמים בשבוע FBW בכללי זה טוב, אבל תלוי מה התכנית. לגבי שעה אירובי כל יום לדעתי זה מוגזם ויגרום לך לא להתאושש. הייתי מציע להתחיל בלי אירובי בכלל, או אם אתה ממש רוצה אז עם אירובי אבל לאכול יותר אוכל (כמה יותר - אני אוכל להציע לך אחרי שאדע את ה RMR והערכים של התפריט).

 

[aviv_1212]

את התפריט לקחתי מהאתר הזה של החיטוב לאדם השוקל 70 קילו והערכים שלו זה
חלבון: 125~גרם
פחמימה: 150 ~גרם
שומן: 60~גרם
קלוריות: 1650~
rmr 2450
אני רוצה אירובי כי זה מזרז את תהליך ההרזיה.
ועוד שאלה.בתכנית fbw יש חלק מהתרגילים 3 סטים ו6 חזרות שזה נראה לי קצת מידי כי אני צריך להרים ממש הרבה בשביל שזה יהיה מתאים לכך שלא אוכל לעשות נגיד 8 חזרות אז השאלה שלי אם זה בסדר או שכדאי לעלות ל8 חזרות או 10

 

[aviv_1212]

??

 

[yujinius]

את התפריט לקחתי מהאתר הזה של החיטוב לאדם השוקל 70 קילו והערכים שלו זה
חלבון: 125~גרם
פחמימה: 150 ~גרם
שומן: 60~גרם
קלוריות: 1650~
rmr 2450

גרעון גדול מדי, במיוחד שהאירובי שורף לך עוד המון קלוריות. הייתי מוסיף קצת חלבון ועוד 400-500 קלוריות לפחות בתור התחלה.

אני רוצה אירובי כי זה מזרז את תהליך ההרזיה.

זה לא מזרז את תהליך ההרזיה, זה מאפשר לך לאכול יותר על ידי זה שאתה שורף קלוריות באירובי. אם אתה גם בגירעון גדול וגם מגדיל אותו עוד יותר על ידי אירובי הגוף ייכנס לסטרס, יאיט את קצב חילוף החומרים ויהיה מצב שאתה אוכל מעט ולא יורד במשקל.

יש חלק מהתרגילים 3 סטים ו6 חזרות שזה נראה לי קצת מידי

זה לא קצת מידי. מן הסתם שאתה אמור לעשות את זה עם יותר משקל ממה שאתה עושה ל 8-10 חזרות. המטרה באימוני כוח בחיטוב היא לשמור על הכוח ומסת השריר, ואת זה תשיג יותר טוב עם סטים של 5-6 חזרות מאשר 10.

 

[aviv_1212]

אין בעיה אז לגבי תכנית האימונים אני יעשה אותה כמו שהיא ולגבי האוכל נגיד אם אני עושה אירובי של חצי שעה ביום מה אתה ממליץ לי להוסיף לתפריט שתיארתי תנסה להיות ספציפי כי אני לא מבין מאיפה להוסיף את הקלוריות.חלבון פחמימה?

 

[yujinius]

אין בעיה אז לגבי תכנית האימונים אני יעשה אותה כמו שהיא ולגבי האוכל נגיד אם אני עושה אירובי של חצי שעה ביום מה אתה ממליץ לי להוסיף לתפריט שתיארתי תנסה להיות ספציפי כי אני לא מבין מאיפה להוסיף את הקלוריות.חלבון פחמימה?

אם אתה עושה חצי שעה ביום אז הייתי מוסיף עוד לפחות 500-600 קלוריות. 100 בערך מחלבון והשאר ממה שנוח לך, חלבון פחמימה או שומן.

 

[aviv_1212]

עוד 100 מחלבון זתומרת 200 גרם חלבון ביום??

 

[yujinius]

עוד 100 מחלבון זתומרת 200 גרם חלבון ביום??

100 קלוריות מחלבון = 25 גרם חלבון. בנוסף למה שכבר יש בתפריט.