ייעוץ תוכנית איזה תוכנית תתאים לי?

[Yakov_98]

בבקשה תקראו את החפירה ותעזרו.
שלום אני היום הייתי פעם ראשונה בחדר כושר.
סדק בעצם הזנב, אסור לי לשבת בחדר כושר ובקשר לתרגילי רגליים צריך לעשות את זה בשכל ולראות אם כואב לי.
אני צריך תוכנית שאוכל לעשות מתח בנפרד(50pull ups זה חשוב לי) כי בsw הכי חשוב לי מתח ושכיבות שמיכה.
אני חושב שמתאים לי AB ושזה מה שיועיל לי מאוד וגם אני מתאושש טוב 😃 הייתי עושה אימונים בחוץ.
אני בדקתי איזה סדר של השרירים אני רוצה ואני רוצה A גב,כתפיים ויד קדמית B חזה רגליים,יד אחורית ובטן.
אני רוצה תסדר הזה עם השרירים גב עם יד אחורית, לא כתפיים עם חזה כי אני חושב שזה יגרור לי לכאבים בכתף.
אימון A
גב:
מתח לפי ה50pull ups זה יוצא 5 סטים והחזרות לפי הרמה של המתאמן.
חתירה בT-bar עם 3 סטים ו10-12 חזרות
כתפיים:
פרס 3 סטים 6 חזרות
הרחקה לצדדים 2 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
פשיטת מרפקים 10-12 חזרות 3 סטים
כפיפות בטן:
הכי קצר ובהכי יעילות אני צריך לבדוק מה לא יזיק לעצם הזנב.
אימון B
חזה:
פרפר 2 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים 6-8 חזרות
שכיבות שמיכה סט אחד מקסימום חזרות
רגליים:
סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות
תאומים בסמית 2 סטים 10 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3 סטים 6-8 חזרות
גו:
פשיטת גו 2 סטים 15 חזרות

כל זה אני בניתי בהשראת הAB של ה"קילוגרם" אשמח שתביאו דעה על התוכנית ואם צריך להוסיף תרגיל או להוריד תגידו אני חיפשתי תרגילים טובים אבל אסור לי תרגילים שיושבים כמו: פולי עליון,מכונות,אופניים וכו'.
אני מפחד קצת לעשות דדליפט אני חושב שזה ידפוק לי את כל האימון גב ולא חושב שזה יועיל לי לאימון גב אלא אני חושב שזה יסתדר לי לא טוב.

אני רואה את התוכנית ss אבל היא לא תתאים לי בגלל הרבה סיבות.
1. אני בלי תפריט(זה שובר אותי)
2. חשוב לי להשתפר בsw
3. נהיו לי בעיות בשינה הכלב מעיר אותי ב6 וחצי בבוקר או שאני פיתאום מתעורר אז אני סתם על המיטה.
4. זה הרבה זמן התמדה שאין לי את הזמן הזה כי התוכנית לא למטרות שלי.

 

[Yakov_98]

אפשר עזרה??