ייעוץ תוכנית הבאה.

[TylerDurdenXx]

אהלן מתאמן חודש וחצי בתוכנית FBW (מבוססת על תרגילים מורכבים), בן 20, 1.70 משקל 62.5, המטרה היא לעלות במסת שריר.

אני יודע שSS זאת תוכנית שבנויה בצורה שאתה אמור להתקדם במשקלים ולהתחזק כמה שיותר מהר, אני מתלבט אם לעשות אותה במשך חודשיים ככה או לעבור כבר לAB.

מה אתם הייתם ממליצים? לאחרונה אני פשוט רואה פה כל מיני אשכולות של אנשים שעשו SS ואומרים שגדל להם הרגליים מהסקוואט אבל הם בפיגור בפלג גוף עליון, והבנץ' שלהם בפיגור, ושהם הפכו לחביות בסיום התוכנית, אין לי נטייה מטורפת להשמין אבל אני בטוח שאני אשתה 2 ליטר חלב ביום ואוכל 3-4K קלוריות אני כן אהפוך לחבית, אני יודע שלהתחזק ולגדול זה בא ביחד אבל שוב אני מציין פה את מה שרשום בעקבות שרשורים שאנשים פתחו פה לאחרונה.

מה שכן הבנתי זה שלא חייב לאכול כמות כזאת מטורפת ושאפשר ולהתחיל מקטן ואז לעלות כל פעם שהמשקלים עולים ועולים.

מה אתם הייתם ממליצים לי? בחודש וחצי שאני מתאמן הגעתי למשקל 55 בבנץ' אני יודע שזה כלום אבל אני מפחד שאם אני יעשה את הSS לחינם ואני לא אתקדם במשקלים בצורה שצריך ואז אני אבזבז הרבה זמן במקום בזמן הזה לעשות AB.

 

[White Walker]

בן 20, 1.70 משקל 62.5, המטרה היא לעלות במסת שריר.

אני יודע שSS זאת תוכנית שבנויה בצורה שאתה אמור להתקדם במשקלים ולהתחזק כמה שיותר מהר, אני מתלבט אם לעשות אותה במשך חודשיים ככה או לעבור כבר לAB.

במשקל שלך ובמשקלי העבודה שלך אין לך מה לחפש ב AB, בזבוז זמן.

לאחרונה אני פשוט רואה פה כל מיני אשכולות של אנשים שעשו SS ואומרים שגדל להם הרגליים מהסקוואט אבל הם בפיגור בפלג גוף עליון, והבנץ' שלהם בפיגור, ושהם הפכו לחביות בסיום התוכנית

אולי אשכול אחד של בנאדם אחד שלא עשה טוב את התוכנית וזה מה שקרה.
הבנץ' שלך יכול להשתפר ב SS גם לכיוון ה 80, ובלי קשר ההשמנה מגיעה מהתזונה ולא מהתוכנית.
אין פה שאלה אפילו לגביי מה מומלץ לך..

 

[TylerDurdenXx]

במשקל שלך ובמשקלי העבודה שלך אין לך מה לחפש ב AB, בזבוז זמן.



אולי אשכול אחד של בנאדם אחד שלא עשה טוב את התוכנית וזה מה שקרה.
הבנץ' שלך יכול להשתפר ב SS גם לכיוון ה 80, ובלי קשר ההשמנה מגיעה מהתזונה ולא מהתוכנית.
אין פה שאלה אפילו לגביי מה מומלץ לך..

אני מאוד רוצה להתחזק ולעלות במשקלי עבודה, הפחד שלי היה בעיקר מהשמועות על התוכנית שהרגליים נהיות גדולות והפלג גוף עליון לא גדל באותה צורה של הרגליים.

ההשמנה היא תלויה בתזונה את זה אני מבין ומסכים איתך גם במאה אחוז לתוכנית אין שום קשר, אבל התוכנית אומרת לאכול בכמויות לא? אפשר להתחיל בקטן פלוס של 500 אבל אחר כך מה? אתה מגיע ל3-4K?

שאלה נוספת: מה מבטיח שבSS אני אתקדם בבנץ' יותר ממה שהתקדמתי בFBW? או בצורה שאני אתקדם בAB?

וכמה זמן מומלץ לעשות SS? עד שאתה מגיע ל3 ריסטים?

 

[White Walker]

הפחד שלי היה בעיקר מהשמועות על התוכנית שהרגליים נהיות גדולות והפלג גוף עליון לא גדל באותה צורה של הרגליים.

אל תקשיב לשמועות.
כשאתה נתקע בבנץ אתה יכול לעבור למתכונת אחרת ולהמשיך להתקדם, להוסיף נפח.
בבנץ שלך אתה יכול להמשיך להתקדם בלי בעיה, וגם בפרס.

אבל התוכנית אומרת לאכול בכמויות לא? אפשר להתחיל בקטן פלוס של 500 אבל אחר כך מה? אתה מגיע ל3-4K?

מי שחילוף החומרים שלו מהיר וקשה לו לעלות במשקל, אז מן הסתם שכן.
מי שלא, אז לא.
אין כאן "חוקים" בעניין הכמות.. תיהיה בפלוס קלורי ותוסיף בכל פעם שתרגיש שקשה לך להתאושש.
אני אישית חושב שאפשר גם על פלוס של 500 להגיע למשקלים יפים. כמובן שככל שמשקל הגוף שלך עולה ובהתאם ל RMR כך גם כמות הקלוריות.

אני אישית לא אכלתי יותר מ 3000 קלוריות בגלל המטאבוליזם היחסית איטי שלי.

שאלה נוספת: מה מבטיח שבSS אני אתקדם בבנץ' יותר ממה שהתקדמתי בFBW? או בצורה שאני אתקדם בAB?

ב AB זאת התקדמות של פעם בשבוע. ב SS זה פעמיים בשבוע ופעם אחת לסירוגין עם פרס.

אין בעיה עם FBW, כל עוד אתה מתקדם בצורה שמאפשרת לך לנצל את הפוטנציאל ההתחלתי.

וכמה זמן מומלץ לעשות SS? עד שאתה מגיע ל3 ריסטים?

בגדול.
יש כאלה שמושכים את התוכנית הרבה ויש כאלה שממצים מהר יותר.

 

[.eliko b.e]

יש כאלה שמושכים את התוכנית הרבה ויש כאלה שממצים מהר יותר.

לא אוהב את האנשים שמורחים את התכנית. בסוף הם גם כותבים פה שאחרי חצי שנה SS הם עושים רק 100 דדליפט והם התקדמו ממקל מטאטא למוט 20 בפרס...

 

[TylerDurdenXx]

אל תקשיב לשמועות.
כשאתה נתקע בבנץ אתה יכול לעבור למתכונת אחרת ולהמשיך להתקדם, להוסיף נפח.
בבנץ שלך אתה יכול להמשיך להתקדם בלי בעיה, וגם בפרס.


מי שחילוף החומרים שלו מהיר וקשה לו לעלות במשקל, אז מן הסתם שכן.
מי שלא, אז לא.
אין כאן "חוקים" בעניין הכמות.. תיהיה בפלוס קלורי ותוסיף בכל פעם שתרגיש שקשה לך להתאושש.
אני אישית חושב שאפשר גם על פלוס של 500 להגיע למשקלים יפים. כמובן שככל שמשקל הגוף שלך עולה ובהתאם ל RMR כך גם כמות הקלוריות.

אני אישית לא אכלתי יותר מ 3000 קלוריות בגלל המטאבוליזם היחסית איטי שלי.


ב AB זאת התקדמות של פעם בשבוע. ב SS זה פעמיים בשבוע ופעם אחת לסירוגין עם פרס.

אין בעיה עם FBW, כל עוד אתה מתקדם בצורה שמאפשרת לך לנצל את הפוטנציאל ההתחלתי.


בגדול.
יש כאלה שמושכים את התוכנית הרבה ויש כאלה שממצים מהר יותר.

לגבי ההתקדמות בבנץ', בתוכנית FBW שלי עכשיו 3 פעמים בשבוע תמיד יש בנץ' והמטרה הייתה להתקדם כל אימון בבנץ' במשקלים, אבל לפעמים נתקעתי וזה לא הלך כמצופה ולכן אני עומד על 55.

השאלה שלי הייתה מה שונה בתוכנית SS שהיא תגרום לי כן להתקדם בבנץ' לעומת הFBW שעשיתי? איך אני אדע שגם בSS אני לא אתקע בבנץ'? ושההתקדמות תהיה יחסית "חלקה".

 

[White Walker]

לא אוהב את האנשים שמורחים את התכנית. בסוף הם גם כותבים פה שאחרי חצי שנה SS הם עושים רק 100 דדליפט והם התקדמו ממקל מטאטא למוט 20 בפרס...

@Ohad יעיד אחרת..

 

[.eliko b.e]

@Ohad יעיד אחרת..

אשמח לשמוע. אין בעיה אם אתה שומר על התקדמות כמובן. אך ללא התקדמות החכמה לפעמים להמשיך הלאה.

 

[White Walker]

אשמח לשמוע. אין בעיה אם אתה שומר על התקדמות כמובן. אך ללא התקדמות החכמה לפעמים להמשיך הלאה.

הוא הגיע לפרס של 77.5 ל 3x5 משהו כזה ובנצ' 107 גם לחזרות, רק ב SS.. שמע, יש אנשים שכן מגיבים טוב לתוכנית.
ברור שצריך לדעת איך למשוך ולא סתם.

 

[.eliko b.e]

הוא הגיע לפרס של 77.5 ל 3x5 משהו כזה ובנצ' 107 גם לחזרות, רק ב SS.. שמע, יש אנשים שכן מגיבים טוב לתוכנית.
ברור שצריך לדעת איך למשוך ולא סתם.

אבל הוא התקדם, דיברתי על אנשים שסתם מנסים עוד ריסט ועוד ריסט.
אני עשיתי שני ריסטים בבנצ בתכנית והגעתי ל85 BP ו 75 פרס.
אבל לא המשכתי אחרי כן בגלל שהגעתי למיצוי של התכנית.

 

[White Walker]

אבל הוא התקדם, דיברתי על אנשים שסתם מנסים עוד ריסט ועוד ריסט.
אני עשיתי שני ריסטים בבנצ בתכנית והגעתי ל85 BP ו 75 פרס.
אבל לא המשכתי אחרי כן בגלל שהגעתי למיצוי של התכנית.

my bad
קריאה סלקטיבית.

 

[TylerDurdenXx]

my bad
קריאה סלקטיבית.

תוכל לענות בבקשה על מה ששאלתי?

לגבי ההתקדמות בבנץ', בתוכנית FBW שלי עכשיו 3 פעמים בשבוע תמיד יש בנץ' והמטרה הייתה להתקדם כל אימון בבנץ' במשקלים, אבל לפעמים נתקעתי וזה לא הלך כמצופה ולכן אני עומד על 55.

השאלה שלי הייתה מה שונה בתוכנית SS שהיא תגרום לי כן להתקדם בבנץ' לעומת הFBW שעשיתי? איך אני אדע שגם בSS אני לא אתקע בבנץ'? ושההתקדמות תהיה יחסית "חלקה".

 

[.eliko b.e]

תוכל לענות בבקשה על מה ששאלתי?

לגבי ההתקדמות בבנץ', בתוכנית FBW שלי עכשיו 3 פעמים בשבוע תמיד יש בנץ' והמטרה הייתה להתקדם כל אימון בבנץ' במשקלים, אבל לפעמים נתקעתי וזה לא הלך כמצופה ולכן אני עומד על 55.

השאלה שלי הייתה מה שונה בתוכנית SS שהיא תגרום לי כן להתקדם בבנץ' לעומת הFBW שעשיתי? איך אני אדע שגם בSS אני לא אתקע בבנץ'? ושההתקדמות תהיה יחסית "חלקה".

אין 3 פעמים בשבוע BP בSS. זה פעמיים/ פעם בשבוע ברוטציה.
צורת העבודה על החזה אשר כוללת תרגיל אחד ומתמקדת בו תתן לך התקדמות נוספת.
אף אחד לא מבטיח לך התקדמות חלקה בגלל שאנחנו לא מכירים אותך ואת היכולות שלך אבל התקדמות ככל הנראה תהיה.

 

[White Walker]

בתוכנית FBW שלי עכשיו 3 פעמים בשבוע תמיד יש בנץ'

ב SS אתה לא עושה 3 פעמים בנץ'.
זה ההבדל.

ואתה תמיד יכול לעשות SS בסקוואט ודדליפט ולחיצות לעשות במתכונת לינארית עם התקדמות שבועית.
בהנחה ואתה אוכל וישן מספיק והטכניקה טובה.

 

[TylerDurdenXx]

גם בFBW שאני עושה עכשיו יש רק תרגיל אחד לחזה שזה הבנץ' פרס.

בכל אופן אני בהתלבטות מאוד ענקית בין הSS לבין הAB, מצד אחד רצון גדול להתקדם במשקלי עבודה בכל התרגילי בסיס ומצד שני הרצון לגדול למרות שכוח וגדילה באים ביחד, מרוב הדברים שקראתי תוכנית AB גורמת יותר לגדילה.

מה גם שאני לא יודע עד כמה הSS תקדם אותי מבחינת משקלים ומפה נוצר הפחד הגדול ביותר שהוא: בזבוז זמן, אני מפחד לבזבז זמן למרות שיש את כל החיים להתאמן.

מה העצה הסופית שלכם? להתחיל SS?

 

[Ofekito]

זה נכון שSS נותנת יותר דגש לפלג הגוף התחתון
אך אתה יכול לשלב בין SS לטקסס לבנץ

 

[.eliko b.e]

אני מפחד לבזבז זמן למרות שיש את כל החיים להתאמן.

למה שלא תתחיל לחודש אחד בלבד? אם תראה עלייה נכרת בכוח ועלייה במסת שריר אז תמשיך. זה לא חתונה קתולית...

 

[TylerDurdenXx]

למה שלא תתחיל לחודש אחד בלבד? אם תראה עלייה נכרת בכוח ועלייה במסת שריר אז תמשיך. זה לא חתונה קתולית...

צודק אין מה להפסיד, ככל הנראה שאנסה אותה במשך חודש אם תהיה התקדמות אמשיך איתה, אפשר הסבר מה זה שילוב בין SS לטקסס לבנץ'? מה זה אומר?

זה נכון שSS נותנת יותר דגש לפלג הגוף התחתון
אך אתה יכול לשלב בין SS לטקסס לבנץ

מז"א? תוכל להסביר על העניין הזה?

ב SS אתה לא עושה 3 פעמים בנץ'.
זה ההבדל.

ואתה תמיד יכול לעשות SS בסקוואט ודדליפט ולחיצות לעשות במתכונת לינארית עם התקדמות שבועית.
בהנחה ואתה אוכל וישן מספיק והטכניקה טובה.

כמה שאלות נוספות:

1. אם אני מתחיל SS, באיזה משקלים אני צריך להתחיל? הסקוואט שלי הוא 65, בנץ' 55 (דדליפט לא עשיתי אז אני מניח שמהתחלה), פרס לא עשיתי אבל בלחיצת כתפיים הגעתי ל15 קילו כל יד.

2. האם זה אפשרי להוסיף לתוכנית תרגיל ליד האחורית וליד הקידמית?

3. עוד משהו שמסקרן אותי בגלל שהתוכנית כלכך קצרה, האימון הוא אורך משהו כמו 15-20 דקות זה לא מבאס?

4. לגבי מה שאמרת בAB שההתקדמות היא פעם בשבוע, למה פעם בשבוע אם יש פעמיים בשבוע אימון חזה ורגליים בAB?

 

[בוצר]

צודק אין מה להפסיד, ככל הנראה שאנסה אותה במשך חודש אם תהיה התקדמות אמשיך איתה, אפשר הסבר מה זה שילוב בין SS לטקסס לבנץ'? מה זה אומר?



מז"א? תוכל להסביר על העניין הזה?


כמה שאלות נוספות:

1. אם אני מתחיל SS, באיזה משקלים אני צריך להתחיל? הסקוואט שלי הוא 65, בנץ' 55 (דדליפט לא עשיתי אז אני מניח שמהתחלה), פרס לא עשיתי אבל בלחיצת כתפיים הגעתי ל15 קילו כל יד.

2. האם זה אפשרי להוסיף לתוכנית תרגיל ליד האחורית וליד הקידמית?

3. עוד משהו שמסקרן אותי בגלל שהתוכנית כלכך קצרה, האימון הוא אורך משהו כמו 15-20 דקות זה לא מבאס?

4. לגבי מה שאמרת בAB שההתקדמות היא פעם בשבוע, למה פעם בשבוע אם יש פעמיים בשבוע אימון חזה ורגליים בAB?

1.הייתי הולך על 50 סקוואט, 40 בנץ׳, הכי קל שאפשר בדדליפט(לפי המשקל המינימלי של פלטות בגודל סטנדרטי שיש לך במכון), פרס ממוט ריק כדי ללמוד את הטכניקה במוט.

2. אם ממש דחוף לך אז תעשה תרגיל לכל אחד 10×2. תרגיל משמעותי יותר יהיה מקבילים בשלבים היותר מאוחרים של התכנית.

3. התכנית ממש לא קצרה. סקוואט מספיק כבד שמבוצע ל3×5 עם חימום מספיק ייקח בשקט חצי שעה, סקוואט מאוד כבד יגיע גם לשעה. אימון כבד שבו אתה עומד לשבור שיאים בסקוואט, בנץ׳ ודדליפט יגיע בלי בעיה לשעתיים.

4. בסקוואט זה עוד יכול לעבוד. בבנץ׳ ופרס זה לא יעבוד כי לא תוכל לעשות את שניהם בעצימות גבוהה באותו יום, אז תאלץ להתקדם רק פעם בשבוע.

 

[TylerDurdenXx]

1.הייתי הולך על 50 סקוואט, 40 בנץ׳, הכי קל שאפשר בדדליפט(לפי המשקל המינימלי של פלטות בגודל סטנדרטי שיש לך במכון), פרס ממוט ריק כדי ללמוד את הטכניקה במוט.

2. אם ממש דחוף לך אז תעשה תרגיל לכל אחד 10×2. תרגיל משמעותי יותר יהיה מקבילים בשלבים היותר מאוחרים של התכנית.

3. התכנית ממש לא קצרה. סקוואט מספיק כבד שמבוצע ל3×5 עם חימום מספיק ייקח בשקט חצי שעה, סקוואט מאוד כבד יגיע גם לשעה. אימון כבד שבו אתה עומד לשבור שיאים בסקוואט, בנץ׳ ודדליפט יגיע בלי בעיה לשעתיים.

4. בסקוואט זה עוד יכול לעבוד. בבנץ׳ ופרס זה לא יעבוד כי לא תוכל לעשות את שניהם בעצימות גבוהה באותו יום, אז תאלץ להתקדם רק פעם בשבוע.

עוד כמה שאלות קטנות ברשותך:

1. לגבי מתח אם אני עושה במקום פאוורקלין (הבנתי שזה נפוץ), בחודש וחצי שאני מתאמן לא התקדמתי כלכך במתח לעומת המקבילים שאני עושה עם 15 קילו עליי, אני מצליח סט ראשון 6-8 חזרות נקי ואז ב2 סטים הנותרים אני מערב את הרגליים. עדיין לא מצליח עם משקל עליי, אז בSS אני פשוט יעשה מתח רגיל בהתחלה? כי צריך להוסיף משקל.

2. זה בסדר שאני מתחיל ממאזן סביר פלוס של 500-600 קלוריות נכון? אני לא רוצה לאכול כמויות אדירות ולעלות ביותר מידי שומן ונוזלים.

3. רשמת שמקבילים מגיע בשלב מאוחר יותר של התכנית, אני יכול להוסיף אותו כבר מהתחלה? ההתקדמות שלי בו הייתה דיי בסדר לדעתי לחודש וחצי, אני עושה עם 15 קילו עליי אז שווה להמשיך להתקדם בו לא?