ייעוץ תוכנית הבאה.

[TylerDurdenXx]

אהלן מתאמן חודש וחצי בתוכנית FBW (מבוססת על תרגילים מורכבים), בן 20, 1.70 משקל 62.5, המטרה היא לעלות במסת שריר.

אני יודע שSS זאת תוכנית שבנויה בצורה שאתה אמור להתקדם במשקלים ולהתחזק כמה שיותר מהר, אני מתלבט אם לעשות אותה במשך חודשיים ככה או לעבור כבר לAB.

מה אתם הייתם ממליצים? לאחרונה אני פשוט רואה פה כל מיני אשכולות של אנשים שעשו SS ואומרים שגדל להם הרגליים מהסקוואט אבל הם בפיגור בפלג גוף עליון, והבנץ' שלהם בפיגור, ושהם הפכו לחביות בסיום התוכנית, אין לי נטייה מטורפת להשמין אבל אני בטוח שאני אשתה 2 ליטר חלב ביום ואוכל 3-4K קלוריות אני כן אהפוך לחבית, אני יודע שלהתחזק ולגדול זה בא ביחד אבל שוב אני מציין פה את מה שרשום בעקבות שרשורים שאנשים פתחו פה לאחרונה.

מה שכן הבנתי זה שלא חייב לאכול כמות כזאת מטורפת ושאפשר ולהתחיל מקטן ואז לעלות כל פעם שהמשקלים עולים ועולים.

מה אתם הייתם ממליצים לי? בחודש וחצי שאני מתאמן הגעתי למשקל 55 בבנץ' אני יודע שזה כלום אבל אני מפחד שאם אני יעשה את הSS לחינם ואני לא אתקדם במשקלים בצורה שצריך ואז אני אבזבז הרבה זמן במקום בזמן הזה לעשות AB.

 

[Ohad]

אשמח לשמוע. אין בעיה אם אתה שומר על התקדמות כמובן. אך ללא התקדמות החכמה לפעמים להמשיך הלאה.

הוא הגיע לפרס של 77.5 ל 3x5 משהו כזה ובנצ' 107 גם לחזרות, רק ב SS.. שמע, יש אנשים שכן מגיבים טוב לתוכנית.
ברור שצריך לדעת איך למשוך ולא סתם.

מסכים עם שניכם, לדעתי גם אני קרוב ל5 חודשים הייתי במיצוי של התוכנית ומשכתי אותה עוד סתם.
בכל אופן הSS מתחלקת בד"כ לשלושה סוגים עיקריים.
1.אלא שלא יודעים לעשות אותה ומסיימים במשקלי נוצה.
2.אלא שיודעים לעשות אותה אך לא מגיבים טוב ללחיצות.
3.אלא שמגיבים טוב באופן כללי לתוכנית.

אני חושב שקשה לסיים SS כשאתה עם מסת שריר גבוהה ללא עליה חזקה בלחיצות.
לי הלחיצות היו בשיאן בSS כשעשיתי 107.5 בנצ ל5 על משקל 78-79 ופרס 78 קילו לשלוש חמישיות...
עכשיו אני בטקסס לאחר חיטוב ותקופה ארוכה ללא שיאים... מקווה לשבור את העסק 😃

 

[TylerDurdenXx]

מסכים עם שניכם, לדעתי גם אני קרוב ל5 חודשים הייתי במיצוי של התוכנית ומשכתי אותה עוד סתם.
בכל אופן הSS מתחלקת בד"כ לשלושה סוגים עיקריים.
1.אלא שלא יודעים לעשות אותה ומסיימים במשקלי נוצה.
2.אלא שיודעים לעשות אותה אך לא מגיבים טוב ללחיצות.
3.אלא שמגיבים טוב באופן כללי לתוכנית.

אני חושב שקשה לסיים SS כשאתה עם מסת שריר גבוהה ללא עליה חזקה בלחיצות.
לי הלחיצות היו בשיאן בSS כשעשיתי 107.5 בנצ ל5 על משקל 78-79 ופרס 78 קילו לשלוש חמישיות...
עכשיו אני בטקסס לאחר חיטוב ותקופה ארוכה ללא שיאים... מקווה לשבור את העסק 😃

אז יש לך המלצות איך לבצע אותה בצורה טובה? למי שמתאמן חודש בFBW ורוצה נגיד להתחיל SS ולהתקדם בה כמו שצריך.

 

[בוצר]

עוד כמה שאלות קטנות ברשותך:

1. לגבי מתח אם אני עושה במקום פאוורקלין (הבנתי שזה נפוץ), בחודש וחצי שאני מתאמן לא התקדמתי כלכך במתח לעומת המקבילים שאני עושה עם 15 קילו עליי, אני מצליח סט ראשון 6-8 חזרות נקי ואז ב2 סטים הנותרים אני מערב את הרגליים. עדיין לא מצליח עם משקל עליי, אז בSS אני פשוט יעשה מתח רגיל בהתחלה? כי צריך להוסיף משקל.

2. זה בסדר שאני מתחיל ממאזן סביר פלוס של 500-600 קלוריות נכון? אני לא רוצה לאכול כמויות אדירות ולעלות ביותר מידי שומן ונוזלים.

3. רשמת שמקבילים מגיע בשלב מאוחר יותר של התכנית, אני יכול להוסיף אותו כבר מהתחלה? ההתקדמות שלי בו הייתה דיי בסדר לדעתי לחודש וחצי, אני עושה עם 15 קילו עליי אז שווה להמשיך להתקדם בו לא?

1. לדעתי תגיע קודם כל למצב שאתה עושה 5×3 בלי משקל כמו שצריך. אחרי שהגעת לזה אפשר להוסיף רק 1.25 כל אימון, וביחד עם עלייה של 1.25 לדוגמא במשקל גוף כל שבועיים אתה תגיע לעלייה כוללת של 5 קילו בשבועיים שזה קצב טוב סך הכל.
עדיף אולי לעשות צ׳ין אפס ולא מתח רגיל, זה יערב יותר מסת שריר ותוכל להרים יותר משקל.

2.מאזן סבבה להתחלה, אולי אפילו הייתי מתחיל מ300-400 עד שתגיע שוב למשקלי השיא שלך(3-4 שבועות בתוך התכנית).

3. מקבילים מהווים תרגיל עזר ללחיצות כשהן מתחילות להתקע. לא רואה סיבה לעשות מקבילים כשאתה בשלב הראשוני של התכנית(עד שתגיע שוב למשקלי השיא), גם אחרי זה יהיה עדיף להתקדם כמה שאפשר בלחיצות במתכונת הרגילה.
לדעתי אחרי הריסט הראשון בבנץ׳ זה זמן טוב להוסיף מקבילים.
גם פה לא יותר מדי (8×2-3) ולעבוד עם משקל לא מקסימלי אלא במשקל כזה שתעצור 2-3 חזרות לפני כשל.
עדיף להוסיף את המקבילים רק ביום האחרון של השבוע(זה שאחריו יש יומיים מנוחה).

 

[Ohad]

אז יש לך המלצות איך לבצע אותה בצורה טובה? למי שמתאמן חודש בFBW ורוצה נגיד להתחיל SS ולהתקדם בה כמו שצריך.

כן, SS היא תוכנית טובענית מאוד ולכן חשוב להצמד לכללים מסויימים כדי להתקדם בה.
1.טכניקה, זה לא משנה מה מו מי... זה הדבר שקודם לכל דבר אחר.
ללא טכניקה טובה אתה לא תתקדם כמו שצריך, וגם אם כן הדרך לפציעות תיהיה קצרה.
הרבה פעמים במהלך התוכנית אמרתי לעצמי, זהו עכשיו אני סגור על טכניקה... והתבדתי לא מעט פעמים.
אז הכלל הראשון, תמיד להיות עם ראש פתוח וללמוד טכניקה עם מאמן צמוד מה שיביא לך התקדמות מהירה ומיזעור סיכוי לפציעות.

2.תפריט, אי אפשר לעלות משקל מאימון לאימון בלי לאכול כמו שצריך.
הגוף שלך נקרע באימונים, ונבנה במנוחה שמלווה בתזונה נכונה.

3.לא ללכת ראש בקיר עם התוכנית.
לעיתים נדמה שאנחנו מחפשים לסחוט מכל תוכנית ככה וככה כדי להגיד סיימתי את התוכנית הזאת במשקל ...
זה לא מעניין אף אחד. אתה רואה שאתה לא מתקדם? עושה ריסטים? ושוב לא מתקדם למרות שהאוכל/שינה/טכניקה הכל תקין?
הגיע הזמן לעבור הלאה.

זה ככה בקווים מאוד כללים, אם יעלה לי עוד משהו אצרף.