תוכנית Work Out of the Day- המחודש

[leftyland]

23 ליוני 2010 WOD

שלושה סיבובים על זמן של:
15 חזרות של Thrusters עם משקולות של 50 פאונד.
30 כפיפות בטן עמוקות (GHD- Glute Ham Developer).

התאמות:


רמה 1:
כנדרש
נשים: משקולת של 35 פאונד.

רמה 2:
15 חזרות של Thrusters עם משקולות של 50 פאונד.
30 כפיפות בטן רגילות.
נשים: משקולת של 35 פאונד.

רמה 3:
15 חזרות של Thrusters עם משקולות של 30-35 פאונד.
30 כפיפות בטן רגילות.
נשים: משקולת של 20 פאונד.

רמה 4:
10 חזרות של Thrusters עם משקולות של 5-15 פאונד.
20 כפיפות בטן רגילות.

 

[leftyland]

24 ליוני 2010

יום מנוחה.

 

[Mister_Big]

למה אין סרטון ???

ומה אם סקיילינג ?

התחלת לחפף ?

 

[leftyland]

חיכיתי לך, אתה המומחה הגדול במנוחה.

 

[kobi]

אלון לא פספסתה את הברפיז והמתח, מנוחה זה לחלשים.

 

[Mister_Big]

שכחת עם מי יש לך עסק הא ?

התאמות:

רמה 1:
כנדרש
גברים :לשכב על המיטה נשים: לשכב על הגברים.

רמה 2:
גברים לשבת על הכסא מול המחשב
נשים: לעשות קפה.

רמה 3:
לשבת על הספה ולצפות במונדיאל כולל פרושים קדימונים ופרסומות לבירה.
נשים : לא להפריע .

 

[TheZoRT]

נראה לי שהיום אני עושה את הWOD!

שגיא, איתך התוכנית עוד תגיע רחוק!!

 

[moo]

שכחת עם מי יש לך עסק הא ?

התאמות:

רמה 1:
כנדרש
גברים :לשכב על המיטה נשים: לשכב על הגברים.

רמה 2:
גברים לשבת על הכסא מול המחשב
נשים: לעשות קפה.

רמה 3:
לשבת על הספה ולצפות במונדיאל כולל פרושים קדימונים ופרסומות לבירה.
נשים : לא להפריע .

http://www.youtube.com/watch?v=5SDqa1hw2-M

ענק

 

[leftyland]

25 ליוני 2010 WOD

5 סיבובים על זמן של:

40 קפיצות כפולות בדלגית (סרטון הדרכה)
30 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ
20 הנפות קטלבל, משקל 24 ק"ג/ 1.5 פוד (סרטון הדרכה)

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: 30-35 פאונד.

רמה 2:
5 סיבובים על זמן של:
20 קפיצות כפולות בדלגית
15 קפיצות על קופסה בגובה 50 ס"מ
10 הנפות קטלבל, משקל 30-35 פאונד

או:

3 סיבובים על זמן של:
40 קפיצות כפולות בדלגית
30 קפיצות על קופסה בגובה 50 ס"מ
20 הנפות קטלבל, משקל 30-35 פאונד

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
20 קפיצות כפולות בדלגית
15 קפיצות על קופסה בגובה 30-40 ס"מ
10 הנפות קטלבל, משקל 15-25 פאונד

 

[leftyland]

26 ליוני 2010 WOD

10 סיבובים על זמן של:
3 עליות מתח עם משקל, 20 קילו.
5 עליות מתח ישרות.
7 עליות מתח בניעות (Kipping Pullups).

כדי לבצע את המתח עם המשקל יש להחזיק את המשקולת בין הרגליים ולעלות אתה על המתח. בסיום 3 החזרות יש לזרוק את המשקולת ולהמשיך בעבודה. כל ירידה מהמתח באמצע הסיבוב תיחשב לסיום הסט.
יש לפרסם לכמה סטים נשברו הסיבובים (אם בכלל) וזמנים.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: משקולת של 16 קילו.

רמה 2:
סיבובים על זמן של:
3 עליות מתח עם משקל, 16 קילו.
5 עליות מתח ישרות.
7 עליות מתח בניעות (Kipping Pullups).
נשים: משקולת של 9 קילו.

רמה 3:
5 סיבובים של:
5 עליות מתח עם עזרה, לדוגמה: רצועות.
10 חזרות ניסיון של קיפינג פולאפס.
מי שלא יכול לבצע קיפינג בכלל, יש להיתלות על המתח לזמן מקסימלי.

סרטון הדרכה לקיפינג:



דוגמה לטכניקה רעה בביצוע קיפינג:



הבחור הזה משתמש יותר מדי בכוח שלו. אל תעשו כמוהו.

 

[kobi]

איזה מוטציה הוא שוקל 122 ק"ג, מה נותנים להם לאכול שם?

 

[leftyland]

27 ליוני 2010 WOD

5 סיבובים על זמן של:

5 דדליפט
5 HSPU על טבעות (HSPU: Hand Stand PushUp; מבצעים עמידת ידיים על הרצפה, אפשר בתמיכת הקיר, ומכופפים את המרפקים.)

המשקל בדדליפט הוא אקרוס ולבחירתכם.

מי שלא יכול לעשות HSPU (יש מישהו כזה?!) יכול לעשות HSPU על הרצפה או להתאמן על זה.

סרטון של רוב אורלנדו מבצע את התרגיל עם 455 פאונד בדדליפט בתוספת חולצה של 20 פאונד עליו. הוא גם מבצע Ring HSPU כנדרש.

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_RobO_DaveL_100627WoD.wmv

 

[leftyland]

29 ליוני 2010 WOD

מדדו 20 מטרים וסמנו עם חרוטים.

5 סיבובים על זמן של:
הליכה עם מוט עם משקל מעל הראש, 40 מטרים. משקל: 84 קילו/185 פאונד.
30 זריקות כדור כוח, משקל 9 קילו/20 פאונד.
"הליכת איכר" עם שני מוטות עם משקל, 40 מטרים. משקל: 43 קילו/95 פאונד, כל אחד.

יש להסתובב עם המוטות מסביב לחרוטים.

הדגמה לתרגיל השלישי:

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: עבודה עם המשקלים הבאים, בהתאמה: 57 קילו/125 פאונד, 7 קילו/14 פאונד, 30 קילו/ 65 פאונד.

רמה 2:
5 סיבובים על זמן של:
הליכה עם מוט עם משקל מעל הראש, 40 מטרים. משקל: 60 קילו/135 פאונד.
30 זריקות כדור כוח, משקל 9 קילו/20 פאונד.
"הליכת איכר" עם שני מוטות עם משקל, 40 מטרים. משקל: 30 קילו/65 פאונד, כל אחד.
נשים: עבודה עם המשקלים הבאים, בהתאמה: 43 קילו/95 פאונד, 7 קילו/14 פאונד, 200 קילו/ 45 פאונד.

רמה 3:
5 סיבובים על זמן של:
הליכה עם מוט עם משקל מעל הראש, 40 מטרים. משקל: 43 קילו/95 פאונד.
30 זריקות כדור כוח, משקל 7-9 קילו/14-20 פאונד.
"הליכת איכר" עם שני מוטות עם משקל, 40 מטרים. משקל: 20 קילו/45 פאונד, כל אחד.
נשים: עבודה עם המשקלים הבאים, בהתאמה: 57 קילו/65 פאונד, 5-7 קילו/10-12 פאונד, 16 קילו/ 35 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
הליכה עם מוט עם משקל מעל הראש, 40 מטרים. משקל: 7-12 קילו/15-25 פאונד.
20 זריקות כדור כוח, משקל 4-5 קילו/8-10 פאונד.
"הליכת איכר" עם שני מוטות עם משקל, 40 מטרים. משקל: 5-7 קילו/10-15 פאונד, כל אחד.

 

[leftyland]

30 ליוני 2010 WOD

קלין, חזרות: 3-3-3-3-3-3-3
המטרה היא להוסיף משקל בין סט לסט, כאשר באחרונים צריך לנסות PR חדש.
מי שלא סגור על הטכניקה, זו הזדמנות מצוינת לעבוד עליה.
באימון הזה אין התאמות.

סרטון הדרכה מ- Again Faster:
http://www.againfaster.com/the-micd-instructor/2008/11/4/the-squat-clean.html

 

[קפטן קקי]

תוצאה: 90 ק"ג. 93 פספסתי פעמיים למרות שעלה לגובה המתאים.

 

[Mister_Big]

כל הכבוד משקל מכובד ביותר .
דרך אגב עשית קלין מלא (עם סקוואט ) או פאוור קלין ?

 

[moo]

שלד עשית קלין מלא או PC ?

 

[קפטן קקי]

פאוורקלין. אני לא יודע להכנס מתחת למוט, אני רק זורק אותו גבוה.
לפטילנד - יש סרטון.

---------- התגובה התווספה ב 15:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:04 ----------

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=188950#post188950

 

[Mister_Big]

פאוורקלין. אני לא יודע להכנס מתחת למוט, אני רק זורק אותו גבוה.

---------- התגובה התווספה ב 15:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:04 ----------

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=188950#post188950

what comes up must come down 🤯

חוץ מזה לרדת למוט זה גיי 😍

עשתה אותי רעב התמונה הזו.

 

[קפטן קקי]

עכשיו גם אני רעב