תוכנית Work Out of the Day- המחודש

[leftyland]

1 ליולי 2010 WOD

10 סיבובים על זמן של:

10 עליות מתח
10 מקבילים
10 כפיפות בטן
10 סקוואטים

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
6 סיבובים על זמן של:
10 עליות מתח
10 מקבילים
10 כפיפות בטן
10 סקוואטים

רמה 3:
4 סיבובים על זמן של:
10 עליות מתח (אפשר להיעזר בגומיות)
10 מקבילים (אפשר לעשות על ספסל)
10 כפיפות בטן
10 סקוואטים

רמה 4:
4 סיבובים על זמן של:
6 עליות מתח (אפשר להיעזר בגומיות)
6 מקבילים (אפשר לעשות על ספסל)
6 כפיפות בטן
6 סקוואטים

 

[leftyland]

3 ליולי 2010 WOD

יש להשלים ב- 15 דקות כמה שיותר סיבובים של:
5 חזרות של פוש ג'רק עם משקולת של 22.5 קילו/50 פאונד (בכל יד).
7 קפיצות על קופסה בגובה 75 ס"מ/30 אינץ'.

הדגמה של האימון: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AF_WoD100703.wmv

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: משקולת של 16 קילו/35 פאונד.

רמה 2:
יש להשלים ב- 10 דקות כמה שיותר סיבובים של:
5 חזרות של פוש ג'רק עם משקולת של 22.5 קילו/50 פאונד (בכל יד).
7 קפיצות על קופסה בגובה 75 ס"מ/30 אינץ'.
נשים: 16 קילו/35 פאונד.

או

יש להשלים ב- 15 דקות כמה שיותר סיבובים של:
5 חזרות של פוש ג'רק עם משקולת של 16 קילו/35 פאונד (בכל יד).
7 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ/24 אינץ'.
נשים: 10 קילו/25 פאונד.

רמה 3:
יש להשלים ב- 15 דקות כמה שיותר סיבובים של:
5 חזרות של פוש ג'רק עם משקולת של 10-14 קילו/25-30 פאונד (בכל יד).
7 קפיצות על קופסה בגובה 50 ס"מ/20 אינץ'.
נשים: 7-9 קילו/15-20 פאונד.

רמה 4:
יש להשלים ב- 12 דקות כמה שיותר סיבובים של:
5 חזרות של פוש ג'רק עם משקולת של 2.5-4 קילו/5-10 פאונד (בכל יד).
7 קפיצות על קופסה בגובה 30-37.5 ס"מ/12-15 אינץ'.

 

[leftyland]

4 ליולי 2010 WOD

30 ק"מ רכיבה על אופניים.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
15 ק"מ רכיבה על אופניים.

רמה 3:
5 ק"מ רכיבה על אופניים.

אם אין ברשותכם אופניים/יש רק חד-אופן/אין לכם שיווי משקל/האופניים לא עברו רישוי, אלה ההתאמות בשבילכם:

רמה 1:
10 ק"מ ריצה.

רמה 2:
5 ק"מ ריצה.

רמה 3:
2.5-5 ק"מ ריצה/הליכה.

רמה4:
2.5 ק"מ ריצה/הליכה.

 

[Mister_Big]

רמה 1A :

 

[leftyland]

5 ליולי 2010 WOD

היום יש "Hero workout" חדש: Luce; כרגיל, הוא קשה מאוד.

יש ללבוש חולצה עם תוספת משקל של 9 קילו/20 פאונד ולבצע 3 סיבובים על זמן של:
1 ק"מ ריצה.
10 מאסל אפס.
100 סקוואטים.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
1 ק"מ ריצה.
10 מאסל אפס.
100 סקוואטים.
יש ללבוש את החולצה עם תוספת המשקל (9 קילו/20 פאונד) במהלך הריצה וביצוע הסקוואטים.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
800 מטר ריצה.
5 מאסל אפס (אפשר לבצע במקום 10 חזרות של תרגול מאסל אפס: צפו בסרטון הבא).
60 סקוואטים.
לבחירתכם: יש ללבוש את החולצה עם תוספת המשקל (9 קילו/20 פאונד) במהלך הריצה וביצוע הסקוואטים.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה.
5 חזרות של תרגול מאסל אפס.
35 סקוואטים.

 

[temp]

5 ליולי 2010 WOD

היום יש "Hero workout" חדש: Luce; כרגיל, הוא קשה מאוד.

יש ללבוש חולצה עם תוספת משקל של 9 קילו/20 פאונד ולבצע 3 סיבובים על זמן של:
1 ק"מ ריצה.
10 מאסל אפס.
100 סקוואטים.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
1 ק"מ ריצה.
10 מאסל אפס.
100 סקוואטים.
יש ללבוש את החולצה עם תוספת המשקל (9 קילו/20 פאונד) במהלך הריצה וביצוע הסקוואטים.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
800 מטר ריצה.
5 מאסל אפס (אפשר לבצע במקום 10 חזרות של תרגול מאסל אפס: צפו בסרטון הבא).
60 סקוואטים.
לבחירתכם: יש ללבוש את החולצה עם תוספת המשקל (9 קילו/20 פאונד) במהלך הריצה וביצוע הסקוואטים.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה.
5 חזרות של תרגול מאסל אפס.
35 סקוואטים.

חוץ מהמאסל-אפס שאין לי כל כך נסיון בהם.
נשמע אימון סטנדרטי לישראלים, סך הכל בוחן מסלול.

 

[leftyland]

חוץ מהמאסל-אפס שאין לי כל כך נסיון בהם.
נשמע אימון סטנדרטי לישראלים, סך הכל בוחן מסלול.

אני חושב שכרגע לי זה לא יהיה קל. נכון, יש קשים ממנו, אבל זה בכל זאת אימון מאתגר למי שלא ניסה את כוחו בריצת קילומטר זמן רב.
הפעם האחרונה שעשיתי בוחן מסלול היתה בבה"ד 1 לפני 11 שנים, וגם זה במסגרת הקורס הבסיסי.
אולי אעשה אותו בהזדמנות. אשמח אם אתבדה 😃

 

[leftyland]

7 ליולי 2010 WOD

זה אימון מסוג Chipper*.

על זמן:
20 חזרות בק סקוואט, 100 קילו.
40 הנפות רגליים למתח (אצבעות נוגעות במוט).
60 הנפות קטלבל, 2 פוד (32 קילו).

סרטון הדגמה של האימון, מבוצע ע"י כריס ספילר: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Spealler_WoD100707.wmv

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: 70 קילו.

רמה 2:
על זמן:
12 חזרות בק סקוואט, 100 קילו.
40 הנפות רגליים למתח (אצבעות נוגעות במוט).
40 הנפות קטלבל, 2 פוד (32 קילו).
נשים: 70 קילו.

רמה 3:
על זמן:
20 חזרות בק סקוואט, 70-84 קילו/155-185 פאונד.
40 הנפות רגליים למתח (אצבעות נוגעות במוט).
60 הנפות קטלבל, 1.5 פוד (24 קילו).
נשים: 43-52 קילו/95-115 פאונד, 1 פוד (16 קילו).

רמה 4:
על זמן:
20 חזרות בק סקוואט, 11-20 קילו/25-45 פאונד.
30 הרמות ברכיים בתלייה.
40 הנפות קטלבל, 4.5-7 קילו/10-15 פאונד.

שלבים בהתקדמות בהנפות רגליים למוט:

Toes to bar progressions
Toes to bar legs straight no kip
Toes to bar legs straight kipped
Toes to bar legs slightly bent no kip
Toes to bar legs slightly bent kipped
Toes to bar legs extremely bent kipped
Toes near bar
Toes nowhere near bar
Can’t even move toes in the direction of the bar
Knees above parallel
Knees below parallel
Knees barely move
I’m trying to move my knees up, REALLY, but it looks like I’m just hanging here
I can’t hang on the bar so I’m laying on the ground rolling my legs up towards my head


​

*מה זה Chipper?

Chipper הוא רצף של תרגילים שונים המבוצעים בזה אחר זה, פעם אחת בלבד, על זמן. הוא נקרא Chipper מפני שאחרי שבצעת אותו, אתה מרגיש כאילו עברת דרך מגרסת עצים (Wood Chipper).

 

[Sugarzaza]

תודה אלון, נראה אימון די קשה. אני זוכר אימון שהטעה אותי, משהו בסגנון
10 שכיבות שמיכה עם מחיאת כף ו10 סווינגס כאלה עם 32 * 5 סיבובים שמשום מה חשבתי שקליל, אבל זה היה די נורא. אז זה בעיקר מה שמפחיד באימון הזה.

 

[leftyland]

8 ליולי 2010 WOD

על זמן:

30 מטרים מכרעים.
21 עליות מתח.
21 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
18 עליות מתח.
18 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
15 עליות מתח.
15 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
12 עליות מתח.
12 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
9 עליות מתח.
9 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
6 עליות מתח.
6 כפיפות בטן.

התאמות:

רמה 1 ו- 2:
כנדרש.

רמה 3:
30 מטרים מכרעים.
15 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
15 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
12 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
12 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
9 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
9 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
6 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
6 כפיפות בטן.

רמה 4:
30 מטרים מכרעים.
15 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
15 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
12 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
12 כפיפות בטן.
30 מטרים מכרעים.
9 עליות מתח (אפשר להסתייע בעזרים).
9 כפיפות בטן.

סרטון הדגמה של האימון.

 

[leftyland]

תודה אלון, נראה אימון די קשה. אני זוכר אימון שהטעה אותי, משהו בסגנון
10 שכיבות שמיכה עם מחיאת כף ו10 סווינגס כאלה עם 32 * 5 סיבובים שמשום מה חשבתי שקליל, אבל זה היה די נורא. אז זה בעיקר מה שמפחיד באימון הזה.

אני חושב שזה נכון להרבה אימונים של קרוספיט.

"קל על הנייר, קשה בקרב".

 

[leftyland]

9 ליולי 2010 WOD

עוד "אימון גיבורים" חדש: Johnson.

יש להשלים ב- 20 דקות כמה שיותר סיבובים של:

9 חזרות של דדליפט, 110 קילו/245 פאונד.
8 מאסל אפס.
9 חזרות של קלין, 70 קילו/155 פאונד.

סרטון של רוב אורלנדו מבצע את האימון: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WoDJohnson_RobO.wmv

 

[leftyland]

11 ליולי 2010 WOD

5סיבובים על זמן של:
15 חזרות ת'ראסטרס, 60 קילו/135 פאונד.
400 מטרים ריצה.
נשים: 45 קילו/95 פאונד.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
15 חזרות ת'ראסטרס, 60 קילו/135 פאונד.
400 מטרים ריצה.
נשים: 45 קילו/95 פאונד.

או

5 סיבובים על זמן של:
15 חזרות ת'ראסטרס, 45 קילו/95 פאונד.
400 מטרים ריצה.
נשים: 30 קילו/65 פאונד.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
15 חזרות ת'ראסטרס, 45 קילו/95 פאונד.
400 מטרים ריצה.
נשים: 30 קילו/65 פאונד.

או

5 סיבובים על זמן של:
15 חזרות ת'ראסטרס, 30 קילו/65 פאונד.
200 מטרים ריצה.
נשים: 20 קילו/45 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
12 חזרות ת'ראסטרס, 7-11 קילו/15-25 פאונד.
200 מטרים ריצה.

רמה 5:
3 סיבובים על זמן של:
10 חזרות ת'ראסטרס, עם משקל שנע מ- מוט PVC עד 7 קילו/15 פאונד.
200 מטרים ריצה.

 

[leftyland]

12 ליולי 2010 WOD

אימון גיבורים נוסף: "Joshie"

3 סיבובים על זמן של:
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד ימין, 40 פאונד.
21 עליות מתח עם רגליים ישרות (L Pullups).
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד שמאל, 40 פאונד.
21 עליות מתח עם רגליים ישרות (L Pullups).

יש לבצע סנאץ' מלא ולא פאוור סנאץ'.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים: משקולת יד של 30 פאונד.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד ימין, 40 פאונד.
21 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד שמאל, 40 פאונד.
21 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).
נשים: משקולת יד של 30 פאונד.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד ימין, 30 פאונד.
21 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).
21 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד שמאל, 30 פאונד.
21 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).
נשים: משקולת יד של 20 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
15 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד ימין, 10 פאונד.
15 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).
15 חזרות של סנאץ' עם משקולת יד, עם יד שמאל, 10 פאונד.
15 עליות מתח עם הברכיים כפופות לחזה (Tuck Sit Pullups).

אם אינכם מסוגלים לעשות L Pullups, בצעו Tuck Sit Pullups והתאמנו על L Pullups לאחר האימון. אם אינכם מסוגלים לבצע Tuck Sit Pullups, בצעו Pullups רגילים והתאמנו על L Pullups לאחר האימון.

 

[leftyland]

13 ליולי 2010 WOD

FGB - Fight Gone Bad

אימון מפורסם מאוד של קרוספיט.

3 סיבובים על זמן של:
זריקת כדור כוח, משקל 20 פאונד, גובה 10 פיט (לספור חזרות).
סומו דדליפט היי פולס (SDHP), עם 75 פאונד (לספור חזרות).
קפיצות על קופסה, גובה 20 אינץ' (לספור חזרות).
פוש פרס, 75 פאונד (לספור חזרות).
חתירה (לספור קלוריות).

באימון זה עובדים בכל תחנה במשך דקה ובסיומה עוברים מיד לתחנה הבאה, ללא הפסקה, והשעון לא מפסיק לרוץ. אחרי התחנה האחרונה (חתירה) יש מנוחה של דקה ובסיומה מתחיל סיבוב חדש.
על כל חזרה (וקלוריה בחתירה) מקבלים נקודה, כאשר בסוף שלושת הסיבובים סוכמים את הנקודות והסכום הוא התוצאה באימון זה.

הדגמה של האימון, עם הסברים: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_FGBSCDemoExplanation.wmv

התאמות:

רמה 1 ו- 2:
כנדרש.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
זריקת כדור כוח, משקל 14 פאונד, גובה 8 פיט (לספור חזרות).
סומו דדליפט היי פולס, 25-45 פאונד (לספור חזרות).
קפיצות על קופסה, גובה 14 אינץ' (לספור חזרות).
פוש פרס, 25-45 פאונד (לספור חזרות).
חתירה (לספור קלוריות).

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
זריקת כדור כוח, משקל 6-10 פאונד, גובה 8 פיט (לספור חזרות).
סומו דדליפט היי פולס, 15-25 פאונד (לספור חזרות).
קפיצות על קופסה, גובה 10 אינץ' (לספור חזרות).
פוש פרס, 15-25 פאונד (לספור חזרות).
חתירה (לספור קלוריות).

התחליף המקובל לחתירה הוא SDHP, אך מכיוון שבאימון זה כבר יש SDHP, יש להחליף את החתירה בברפיז; במקרה זה יש לספור את מספר הברפיז שבוצעו.

 

[leftyland]

15 ליולי 2010 WOD

במשך 20 דקות:

ריצת 400 מטרים שלאחריה מנוחה שתארך אותו פרק הזמן שלקח לעבור את 400 המטרים.
לדוגמה: הריצה ארכה 51 שניות -> יש לנוח 51 שניות.

המרחק הכולל שכיסיתם הוא התוצאה של האימון.

התאמות:

רמה 1 ו- 2:
כנדרש.

רמה 3:

במשך 15 דקות:

ריצת 200 מטרים שלאחריה מנוחה שתארך אותו פרק הזמן שלקח לעבור את 200 המטרים.

 

[leftyland]

16 ליולי 2010 WOD

דדליפט, חזרות לפי התבנית הבאה:
1-10-1-20-1-30 (לקרוא משמאל לימין).
אתם קובעים את המשקלים.
תוצאת האימון היא סך כל המשקלים שהרמתם.

אין התאמות לאימון זה.

 

[leftyland]

17 ליולי 2010 WOD

האימון של היום הוא התחרות הראשונה שעשו אתמול במקצי היחידים והוא נקרא על שם אמנדה מילר, או בקיצור: "Amanda".

3 סיבובים על זמן של:

9,7,5 חזרות של:
מאסל אפס.
סנאץ', 135 פאונד.
יש לבצע את המאסל אפס ואחרים את הסנאצ'ים, לפי סדר החזרות המצוין.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים עם 95 פאונד.

רמה 2:

3 סיבובים על זמן של:
9,7,5 חזרות של:
מאסל אפס.
סנאץ', 115 פאונד.
יש לבצע את המאסל אפס ואחרים את הסנאצ'ים, לפי סדר החזרות המצוין.
נשים עם 75 פאונד.


רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
9,7,5 חזרות של:
מאסל אפס. אפשר לבצע תרגול של הטכניקה, אבל יש לבצע מספר כפול של חזרות.
סנאץ', 95 פאונד.
יש לבצע את המאסל אפס ואחרים את הסנאצ'ים, לפי סדר החזרות המצוין.
נשים עם 65 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
9,7,5 חזרות של:
תרגול של הטכניקה של מאסל אפס.
סנאץ', 10-25 פאונד.
יש לבצע את המאסל אפס ואחרים את הסנאצ'ים, לפי סדר החזרות המצוין.

 

[leftyland]

19 ליולי 2010 WOD

האימון היומי הוא התחרות הראשונה מהיום השני של המשחקים והוא, למעשה, "הלן" על סטרואידים.

על זמן:

1200 מטרים ריצה.
63 הנפות קטלבל, 1.5 פוד.
36 עליות מתח.
800 מטרים ריצה.
42 הנפות קטלבל, 1.5 פוד.
24 עליות מתח.
400 מטרים ריצה.
21 הנפות קטלבל, 1.5 פוד.
12 עליות מתח.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: 1 פוד.

רמה 2:
על זמן:

800 מטרים ריצה.
45 הנפות קטלבל, 1 פוד.
24 עליות מתח.
600 מטרים ריצה.
21 הנפות קטלבל, 1 פוד.
12 עליות מתח.
200 מטרים ריצה.
14 הנפות קטלבל, 1 פוד.
6 עליות מתח.
נשים: קטלבל במשקל 20-25 פאונד.

רמה 3:
על זמן:

3 סיבובים של:

200-400 מטרים ריצה.
14 הנפות קטלבל, משקל לבחירתכם.
6 עליות מתח.

 

[Mister_Big]

בשביל האימון הזה אני צריך לקחת שבוע חופש