תוכנית Work Out of the Day- המחודש

[leftyland]

בשביל האימון הזה אני צריך לקחת שבוע חופש

אני לא בטוח שאסיים אותו בשבוע...

 

[leftyland]

20 ליולי 2010 WOD

האימון היומי בוצע ביום השני של המשחקים.

AMRAP ב- 7 דקות:

7 חזרות של דדליפט, 315 פאונד.
20 מטרים ריצה.
14 חזרות של פיסטול (סקוואט על רגל אחת).
21 דאבל אנדרס.
20 מטרים ריצה (חזרה למיקום של המוט לדדליפט).

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: 205 פאונד.

רמה 2:
AMRAP ב- 7 דקות:

7 חזרות של דדליפט, 275 פאונד.
20 מטרים ריצה.
14 חזרות של פיסטול (סקוואט על רגל אחת).
21 דאבל אנדרס.
20 מטרים ריצה (חזרה למיקום של המוט לדדליפט).
נשים: 155-165 פאונד.

רמה 3:

AMRAP ב- 7 דקות:

7 חזרות של דדליפט, 185-205 פאונד.
20 מטרים ריצה.
14 חזרות של פיסטול (סקוואט על רגל אחת) או אימון על הטכניקה.
21 דאבל אנדרס.
20 מטרים ריצה (חזרה למיקום של המוט לדדליפט).
נשים: 85-95 פאונד.

רמה 4:

AMRAP ב- 7 דקות:

7 חזרות של דדליפט עם קטלבל/משקולות, 25-50 פאונד.
20 מטרים ריצה.
14 חזרות של פיסטול (סקוואט על רגל אחת) או אימון על הטכניקה.
21 קפיצות עם הברכיים לחזה או מעל משוכה נמוכה.
20 מטרים ריצה (חזרה למיקום של המוט לדדליפט).

 

[leftyland]

21 ליולי 2010 WOD

עוד אימון מהמשחקים.

7 סיבובים על זמן של:
קלין, 3 חזרות, 205 פאונד.
HSPU על טבעות, 4 חזרות.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: קלין עם 135 פאונד/ HSPU על Parallette.

רמה 2:
7 סיבובים על זמן של:
קלין, 3 חזרות, 205 פאונד.
HSPU על Parallette, ארבע חזרות.
נשים: 135 פאונד/ HSPU.

רמה 3:
7 סיבובים על זמן של:
קלין, 3 חזרות, 135 פאונד.
HSPU, ארבע חזרות או 8 חזרות אימונים.
נשים: 95 פאונד.

רמה 4:
5 סיבובים על זמן של:
קלין, 3 חזרות, 25-45 פאונד.
HSPU, ארבע חזרות אימונים.

רמה 5:
5 סיבובים על זמן של:
קלין, 3 חזרות, 10-15 פאונד.
HSPU, ארבע חזרות אימונים.

 

[Mister_Big]

ממשיכים באימונים מהגיימז .

מה אנחנו ספילר או אפילו קליפה?

 

[SystematicChaos]

האימון הטוב ביקום כולו!!!!!!1

CrossFit Total!

Back squat, 1RM
Press, 1RM
Deadlift, 1RM


מארק המלך... 😍

 

[leftyland]

25 ליולי 2010 WOD

"אנג'י"

על זמן:
100 מתח.
100 שכיבות סמיכה.
100 כפיפות בטן.
100 סקוואט.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. יש להקפיד על טווח תנועה מלא.

רמה 2:
על זמן:
50-75 מתח.
50-75 שכיבות סמיכה.
50-75 כפיפות בטן.
50-75 סקוואט.

רמה 3:
על זמן:
20 מתח או 25 מתח בקפיצה/עם גומיה.
20 שכיבות סמיכה או 30 שכיבות סמיכה עם הידיים על קופסה או 35 שכיבות סמיכה עם הידיים על הקיר.
20 כפיפות בטן.
20-50 סקוואט.

 

[leftyland]

27 ליולי 2010 WOD

אימון גיבור חדש: "Roy".

5 סיבובים על זמן של:
15 חזרות דדליפט, 225 פאונד.
20 קפיצות על קופסה, 24 אינץ'.
25 עליות מתח.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: 155 פאונד.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
15 חזרות דדליפט, 225 פאונד.
20 קפיצות על קופסה, 24 אינץ'.
25 עליות מתח.
נשים: 155 פאונד.

-או-

5 סיבובים על זמן של:
10 חזרות דדליפט, 225 פאונד.
15 קפיצות על קופסה, 24 אינץ'.
20 עליות מתח.
נשים: 155 פאונד.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
15 חזרות דדליפט, 155-185 פאונד.
20 קפיצות על קופסה, 20-24 אינץ'.
25 עליות מתח.
נשים: 95-115 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
10 חזרות דדליפט, 15-45 פאונד.
15 קפיצות על קופסה, 12-15 אינץ'.
20 עליות מתח עם גומיות.

 

[leftyland]

28 ליולי 2010 WOD

5 ק"מ ריצה.

 

[leftyland]

29 ליולי 2010 WOD

"איזבל":

על זמן:
30 חזרות סנאץ', 135 פאונד.

התאמות:
הורידו את המשקל ל- 95/65 פאונד או בצעו עם מקל, בהתאם ליכולת.

*אם אתם חזקים (אבל אתם קרוספיטרים, אז התשובה היא שלילית), אפשר להוסיף משקל.

 

[leftyland]

31 ליולי 2010 WOD

6 סיבובים על זמן של:
400 מטרים ריצה.
25 ברפיז.
שימו מוט בגובה 30 ס"מ מעל הגובה שאתם יכולים להגיע אליו עם היד מורמת. יש לגעת במוט בכל חזרה של הברפיז.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
4 סיבובים על זמן של:
400 מטרים ריצה.
25 ברפיז.
שימו מוט בגובה 30 ס"מ מעל הגובה שאתם יכולים להגיע אליו עם היד מורמת. יש לגעת במוט בכל חזרה של הברפיז.

-או-

6 סיבובים על זמן של:
200 מטרים ריצה.
15 ברפיז.
שימו מוט בגובה 30 ס"מ מעל הגובה שאתם יכולים להגיע אליו עם היד מורמת. יש לגעת במוט בכל חזרה של הברפיז.

רמה 3:
4 סיבובים על זמן של:
200 מטרים ריצה.
10 ברפיז.

 

[leftyland]

1 לאוגוסט 2010 WOD

5 סיבובים על זמן של:
5 חזרות ת'ראסטרס, 135 פאונד.
10 עליות מתח, חזה למוט.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: 95 פאונד.

רמה 2:
5 סיבובים על זמן של:
5 חזרות ת'ראסטרס, 115 פאונד.
10 עליות מתח, חזה למוט.
נשים: 80-85 פאונד.

-או-

3 סיבובים על זמן של:
5 חזרות ת'ראסטרס, 135 פאונד.
10 עליות מתח, חזה למוט.

רמה 3:
5 סיבובים על זמן של:
5 חזרות ת'ראסטרס, 95 פאונד.
10 עליות מתח (אם אתם יכולים לעלות עם החזה למוט, עשו כמה שיותר עליות בכל סיבוב).
נשים: 65 פאונד.

רמה 4:
5 סיבובים על זמן של:
5 חזרות ת'ראסטרס, 15-25 פאונד.
10 עליות מתח עם גומיות.

 

[leftyland]

2 לאוגוסט 2010 WOD

3 סיבובים על זמן של:
50 דאבל אנדרס.
25 זריקות "2 ל- 1" של כדור כוח, 20 פאונד.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש. נשים: 14 פאונד.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
35 דאבל אנדרס.
15 זריקות "2 ל- 1" של כדור כוח; גברים: 14-20 פאונד, נשים: 10-14 פאונד.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
20 דאבל אנדרס.
10 זריקות "2 ל- 1" של כדור כוח; גברים: 10-14 פאונד, נשים: 6-10 פאונד.

הדגמה של האימון

 

[leftyland]

4 לאוגוסט 2010 WOD

לאימון זה יש שני חלקים:

חלק 1:
מצאו את המשקל המירבי שאתם יכולים להרים בסנאץ' ובקלין אנד ג'רק (כמה ניסיונות שצריך).

חלק 2:
AMRAP ב- 10 דקות של:
6 חזרות סקוואט קלין (קלין מלא), 55 קילו.
12 עליות מתח.
24 דאבל אנדרס.

יש לסכם את המשקלים המקסימליים שהרמתם ביחד עם סך כל החזרות שבוצעו וזו תוצאת האימון.

 

[leftyland]

5 לאוגוסט 2010 WOD

3 סיבובים על זמן של:
500 מטרים חתירה.
30 קפיצות על קופסה בגובה 24 אינץ'.
25 פשיטות גב.
20 חזרות דדליפט, 205 פאונד.

התאמות

רמה 1:
כנדרש. נשים: 140-150 פאונד.

רמה 2:
3 סיבובים על זמן של:
500 מטרים חתירה.
20 קפיצות על קופסה בגובה 24 אינץ'.
20 פשיטות גב.
10 חזרות דדליפט, 205 פאונד. נשים: 140-150 פאונד.

רמה 3:
3 סיבובים על זמן של:
500 מטרים חתירה.
20 קפיצות על קופסה בגובה 20 אינץ'.
15 פשיטות גב.
15 חזרות דדליפט, 145-165 פאונד. נשים: 85-95 פאונד.

רמה 4:
3 סיבובים על זמן של:
500 מטרים חתירה.
10 קפיצות על קופסה בגובה 12-15 אינץ'.
10 פשיטות גב.
10 חזרות דדליפט, 15-35 פאונד.

 

[leftyland]

5 לספטמבר 2010 WOD

אימון גיבור חדש: Severin.

על זמן:
50 עליות מתח.
100 שכיבות שמיכה. יש להרים את הידיים מהרצפה בתחתית (כלומר, הגוף חייב לגעת הרצפה).
5 ק"מ ריצה.

אם יש ברשותכם אפוד עם 20 פאונד, השתמשו בו.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.

רמה 2:
על זמן:
35 עליות מתח.
70 שכיבות שמיכה. יש להרים את הידיים מהרצפה בתחתית (כלומר, הגוף חייב לגעת הרצפה).
5 ק"מ ריצה.

רמה 3:
על זמן:
10-20 עליות מתח.
25-35 שכיבות שמיכה. יש להרים את הידיים מהרצפה בתחתית (כלומר, הגוף חייב לגעת הרצפה).
1-2 ק"מ ריצה.

 

[leftyland]

6 לספטמבר 2010 WOD

Overhead squat 3-3-3-3-3 reps

 

[leftyland]

13 לספטמבר 2010 WOD

האימון היום הוא וריאציה על "פראן", אימון שהיה ב- 10/9; האימון הזה עובד יותר על כוח ופחות על סיבולת, בהשוואה ל"פראן". האימון נקרא גם "Heavy Fran" ו- "Fat Fran"; ברור למה.

3 סיבובים, 15-12-9 חזרות, על זמן, של:
ת'ראסטרס, 135 פאונד.
מתח עם משקולת של 45 פאונד.

התאמות:

רמה 1:
כנדרש.
נשים עם 95 פאונד בת'ראסטרס ו- 30 פאונד במתח.

רמה 2:
(כל מי שלא עושה פראן עם 95 פאונד)
3 סיבובים, 15-12-9 חזרות, על זמן, של:
ת'ראסטרס, 95 פאונד.
מתח עם משקולת של 30 פאונד.
נשים:
נשים עם 60 פאונד בת'ראסטרס ו- 15 פאונד במתח.

רמה 3:
3 סיבובים, 15-12-9 חזרות, על זמן, של:
ת'ראסטרס, 35-45 פאונד.
מתח (ללא משקל).

רמה 4:
3 סיבובים, 15-12-9 חזרות, על זמן, של:
ת'ראסטרס, 15-25 פאונד.
מתח (ללא משקל).

הדגמות:
דייב לייס: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_HeavyFranWOD.wmv
גרג אמונדסון: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AmundsonHeavyFran.wmv