ייעוץ מס' חזרות בהתאמה לגודל שריר

[אבי כהן]

בהתאם להנחת עבודה מקובלת (מקובלת במובן שקראתי בכל מיני מקומות) יש נטייה
להמליץ על כמות חזרות X לשרירים גדולים ולעומת זאת כמות > X עבור שרירים קטנים יותר.
כאמור, זה משהו שקראתי וראיתי פה ושם הן בפורומים כגון זה והן בפורומים של BB בארץ ובחו"ל.

מאוד אשמח לשמוע ממי שיש לו גישה למחקר באם נעשה בנושא, שתומך או שולל את ההנחה הנ"ל
ו/או לוגיקה בעד/נגד אם יש למישהו כזו...

הרבה תודה

 

[Yeti]

נראה לי שהיה פה מאמר עם רפרנסים שנגע בנושא, ממה שהבנתי ההיגיון שעומד מאחורי זה הוא שבשריר יותר גדול יש יותר סיבי שריר ולוקח יותר זמן לגייס אותם :X, לא יודע עד כמה זה מדויק אם מוסיפים את פקטור המשקל על המוט...

 

[moo]

בהתאם להנחת עבודה מקובלת (מקובלת במובן שקראתי בכל מיני מקומות) יש נטייה
להמליץ על כמות חזרות X לשרירים גדולים ולעומת זאת כמות > X עבור שרירים קטנים יותר.
כאמור, זה משהו שקראתי וראיתי פה ושם הן בפורומים כגון זה והן בפורומים של BB בארץ ובחו"ל.

מאוד אשמח לשמוע ממי שיש לו גישה למחקר באם נעשה בנושא, שתומך או שולל את ההנחה הנ"ל
ו/או לוגיקה בעד/נגד אם יש למישהו כזו...

הרבה תודה

אתה אומר שלשריר גדול יותר חזרות/סטים/תרגילים מאשר לשריר קטן ?

זה מה שעושים גם בתוכניות SS 5X5
רוב העבודה על השרירים הגדולים ובדרך גם הקטנים מתחזקים
ככה שאין צור לעבוד על הקטנים

זה עדיין עומד בתנאי
שרירים גדולים>שרירים קטנים בהתאמה
3>0 (3 תרגילים לגדולים 0 לקטנים)

 

[אבי כהן]

אתה אומר שלשריר גדול יותר חזרות/סטים/תרגילים מאשר לשריר קטן ?

זה מה שעושים גם בתוכניות SS 5X5
רוב העבודה על השרירים הגדולים ובדרך גם הקטנים מתחזקים
ככה שאין צור לעבוד על הקטנים

זה עדיין עומד בתנאי
שרירים גדולים>שרירים קטנים בהתאמה
3>0 (3 תרגילים לגדולים 0 לקטנים)

אני אומר/שואל בדיוק להיפך!
ואני לחלוטין לי מדבר על כמות סטים ו/או תכיפות האימון,
אלא אך ורק על מספר החזרות.
אז שוב, בכדי לחדד עוד יותר, אני מנסה להבין את הלוגיקה (באם קיימת כזו) שבנוהג
המקובל לבצע יותר חזרות עבור שריר קטן (הנה מו, לדוגמא 10-12 ואפילו יותר לפעמים עבור כפיפת מרפקים)
לעומת טווח נמוך בהרבה עבור סקוואט/DL (לדוגמא)

 

[YONI]

זאת המצאה מקורית שלך

 

[kodi]

זאת המצאה מקורית שלך

ממש לא

 

[Yeti]

אני אומר/שואל בדיוק להיפך!
ואני לחלוטין לי מדבר על כמות סטים ו/או תכיפות האימון,
אלא אך ורק על מספר החזרות.
אז שוב, בכדי לחדד עוד יותר, אני מנסה להבין את הלוגיקה (באם קיימת כזו) שבנוהג
המקובל לבצע יותר חזרות עבור שריר קטן (הנה מו, לדוגמא 10-12 ואפילו יותר לפעמים עבור כפיפת מרפקים)
לעומת טווח נמוך בהרבה עבור סקוואט/DL (לדוגמא)

אני חושב שזה היפרטרופיה סרקופלזמית לשרירים הקטנים ומיופיברילית לגדולים איפה שאנחנו גם רוצים כוח פונקציונלי ולא רק מראה חיצוני, חוץ מזה אם תעבוד בטווח חזרות נמוך בשרירים הקטנים זה יפגע בהתאוששות של השרירים בתרגילים המורכבים.

 

[אזולאי]

בנוסף למה שvadjio אמר, התרגילים שהזכרת (סקוואט דדליפט וכד') אלו תרגילים שהטכניקה מתדרדרת דיי מהר ולכן עושים אותם בד"כ בטווחים נמוכים יחסית. מאותה הסיבה יש תרגילים שעושים בטווחים נמוכים יותר 2-3 חזרות (כמו פאוורקלין וכד').
חוץ מזה שבטווח חזרות נמוך יותר תוכל להעלות משקל על המוט בתדירות גבוהה יותר מטווח חזרות גבוהה.

 

[אבי כהן]

בנוסף למה שvadjio אמר, התרגילים שהזכרת (סקוואט דדליפט וכד') אלו תרגילים שהטכניקה מתדרדרת דיי מהר ולכן עושים אותם בד"כ בטווחים נמוכים יחסית. מאותה הסיבה יש תרגילים שעושים בטווחים נמוכים יותר 2-3 חזרות (כמו פאוורקלין וכד').
חוץ מזה שבטווח חזרות נמוך יותר תוכל להעלות משקל על המוט בתדירות גבוהה יותר מטווח חזרות גבוהה.

קודם כל, אכן שכחתי לציין שאני בעיקר מתענין (בשאלה הספציפית הזאת) בהיפרטרופיה,
ופחות בכוח - עד כמה שניתן להפריד בין הדברים.
למשפט הראשון של Vadjio פחות התחברתי, אבל ענין ההתאשוששות אכן נשמע הגיוני.
וגם הדברים שלך ביחס לטכניקה עושים לי שכל...בענין הוספת משקל למוט אני חולק על הלוגיקה שלך לחלוטין. אם להעלות משקל זה דבר טוב ורצוי, אין סיבה שאותה הלוגיקה לא תפעל זהה גם על שרירים קטנים.

שוב, אני יודע בוודאות שלא מעט מתאמנים נוהגים בהחלט לעבוד בטווח חזרות גבוה יותר לשרירים קטנים ואני מנסה לברר עד כמה יש מאחורי זה לוגיקה מתקבלת על הדעת להבדיל מפשוט נוחות ורצון להשיג פאמפ נוסף

 

[bietarist]

אני בטוח שיש כמה הסברים , למשל בתרגילים על השרירים הקטנים זה תרגילים בדרך כלל תרגילים מבודדים/פשוטים ואם אתה תעשה 5 חזרות בכפיפת מרפקים קרוב לRM5 אתה תיהיה חייב לרמות, כי עובדים על מסה מאוד קטנה.
אין צורך לעבוד על שריר קטן קרוב לRM5-6 כמו על שריר גדול, תחשוב על זה.
מה גם שבמקרה ועשית אימון כבד של סקוואט בטווח חזרותנמוך, ועוד בנץ', אז אין צורך להשקיע את אותו מאמץ בכפיפת מרפקים או לחיצה צרפתית , צריך לדעת איפה לתת את הדגש.

 

[Bariah]

אני בטוח שיש כמה הסברים , למשל בתרגילים על השרירים הקטנים זה תרגילים בדרך כלל תרגילים מבודדים/פשוטים ואם אתה תעשה 5 חזרות בכפיפת מרפקים קרוב לRM5 אתה תיהיה חייב לרמות, כי עובדים על מסה מאוד קטנה.
אין צורך לעבוד על שריר קטן קרוב לRM5-6 כמו על שריר גדול, תחשוב על זה.
מה גם שבמקרה ועשית אימון כבד של סקוואט בטווח חזרותנמוך, ועוד בנץ', אז אין צורך להשקיע את אותו מאמץ בכפיפת מרפקים או לחיצה צרפתית , צריך לדעת איפה לתת את הדגש.

אז זהו שהשאלה היא למה אין צורך.
אם אתה יכול לעבוד קשה גם על השרירים הקטנים למה לא?

 

[Seth Able]

אני מכיר טענה כזאת ספציפית לגבי הפלג גוף התחתון. הטענה היא שעבור אחוז מסויים מהRM1 ניתן לבצע יותר חזרות בתרגילי פלג גוף תחתון מאשר בפלג העליון. יש לי איפשהו אפילו 2 טבלאות שהתקבלו מניסויים שמדגימות את זה. אני אנסה לאתר אותן עכשיו.

בהנחה שהסיפור נכון, אפשר אולי למצוא צידוק מסויים לעבודה בטווח חזרות גבוה יותר ברגליים מאשר נניח בחזה (והרגליים הם אכן השריר הגדול יותר פה), אבל זה לא השיקול היחיד ולא בהכרח הקובע (למרות שזה כנראה נכון שסקוואט לחזרות מרובות יהיה יעיל יותר מבנץ' לטווח דומה).

 

[bietarist]

אז זהו שהשאלה היא למה אין צורך.
אם אתה יכול לעבוד קשה גם על השרירים הקטנים למה לא?

כי זה שריר קטן ואין צורך להעמיס עליו משקלים כדי שהוא יקבל גירוי, במקרה ותעמיס על שריר קטן בסביבות הRM5 שלו זה יכול לפגוע בהתאוששות מה שיביא לפגיע בתרגילים המורכבים.

 

[Seth Able]

הנה:

לפי מה שהם טוענים פה, עם נניח 91% מהRM1 אפשר לעשות או 7 חזרות בפלג גוף תחתון או 4 בעליון. זה יכול להוות טעון מסויים לטובת עבודה לטווח גבוה ברגליים, אבל כמו שאמרתי - א) אני לא בטוח שזה באמת נכון בשביל כולם. ב) יש עוד שיקולים לא פחות חשובים בקביעת טווח החזרות שנרצה להיות בו.

 

[אבי כהן]

אני מכיר טענה כזאת ספציפית לגבי הפלג גוף התחתון. הטענה היא שעבור אחוז מסויים מהRM1 ניתן לבצע יותר חזרות בתרגילי פלג גוף תחתון מאשר בפלג העליון. יש לי איפשהו אפילו 2 טבלאות שהתקבלו מניסויים שמדגימות את זה. אני אנסה לאתר אותן עכשיו.

בהנחה שהסיפור נכון, אפשר אולי למצוא צידוק מסויים לעבודה בטווח חזרות גבוה יותר ברגליים מאשר נניח בחזה (והרגליים הם אכן השריר הגדול יותר פה), אבל זה לא השיקול היחיד ולא בהכרח הקובע (למרות שזה כנראה נכון שסקוואט לחזרות מרובות יהיה יעיל יותר מבנץ' לטווח דומה).

לא הכרתי. וזה מענין.
אני גם לא בטוח אם הבאת מה שהבאת במקרה, כי הדברים שלך מדברים
על טווח גבוה יותר לשריר גדול יותר ואילו אני ניסיתי לברר טענה שקראתי שתמכה
בטווח גבוה דווקא עבור שרירים קטנים יותר (נדמה לי שמה שראיתי התיחס לידיים)

 

[Seth Able]

אז אני הבנתי אותך הפוך כנראה, אני חשבתי ששמעת על זה שיש המלצות לחזרות גבוהות בשרירים גדולים.

אם השאלה שלך היא לגבי טווח חזרות גבוה לשרירים קטנים ונמוך לגדול, אז זה תלוי בצורת העבודה. באופן עקרוני, אם הגישה היא שיש את התרגילים החשובים ויש את ה"מסביב" (וזה לא משנה אם תקרא לתוכנית SS, תוכנית של Lyle, או West side, כולם מגיעים לאותן מסקנות גם אם כל אחד בדרך קצת שונה). בתרגילים החשובים עושים עבודה "אמיתית" על רוב מסת השריר של הגוף והיא זאת זאת שתדרוש את מירב המשאבים (מבחינת התאוששות וגם זמן אימון) ובתרגילים ה"קטנים" (שמתייחסים לשרירים קטנים יחסית, כמו ידיים נניח) עובדים באופן שגם פחות דורשני מבחינת התאוששות וגם יותר מתאים לתרגילי עזר בהם קצת פחות חשוב כמה מרימים.