ייעוץ תפריט מסה שבניתי

[Aragog]

אז בעקבות האשכולות הבאים:
ייעוץ - מתאמן מתחיל - חיטוב או מסה?
אחר - עזרה | כמה שאלות לגבי בניית תפריט והוצאת קלוריות

החלטתי לבנות לעצמי תוכנית מסה לחודשים הקרובים. ניסיתי לאזן כמה שיכולתי את הארוחות, אני מקווה שהחילוק הוא נכון ומספק...
אם קראתם הייתה לי קצת בעיה עם חישוב הקלוריות שאני מוציא בחדר כושר, מקווה שהצלחתי לבסס את התפריט כמו שצריך.
החלטתי שאני הולך על מסה של 300 קלוריות בערך ולא 500, בעקבות המצב שהזכרתי באשכול הראשון... משקל נמוך וקרוב לתת משקל אך אחוז שומן יחסית גבוה ושומן מצטבר בחלקים ספציפיים.
הנתונים שלי:
גיל: 16
גובה: 172 ס"מ
משקל: 59 ק"ג
RMR = 1954

אז זה התפריט:


וסיכום הערכים התזונתיים:


אשמח לביקורת ועזרה לשיפור אם צריך.
תודה לעוזרים https://images.***/smilies2/smile.gif

 

[yogevnn]

הומלץ לך לעשות פלוס קלורי של 300. יש לך כאן 600~
למה החלטת להעלות כל כך את הקלוריות?

 

[Aragog]

הומלץ לך לעשות פלוס קלורי של 300. יש לך כאן 600~
למה החלטת להעלות כל כך את הקלוריות?

הוספתי הוצאת קלוריות שאני מוציא באימון + חצי שעה הליכה בכל יום.

 

[yogevnn]

הוספתי הוצאת קלוריות שאני מוציא באימון + חצי שעה הליכה בכל יום.

תכתוב את החישוב כאן

 

[Aragog]

הוספתי קלוריות שאני מוציא באימון + חצי שעה הליכה בכל יום.

גובה 172 ס"מ, משקל 59 ק"ג, גיל 16
BMR = 1692
RMR = 1954

לפי המחשבון הבא: מחשבון הוצאה קלורית
הליכה חצי שעה - 86 קלוריות.
עבודה בחדר כושר (לא ידעתי בדיוק מה לבחור, בחרתי עבודה של 70 דקות נקיות על משקל בינוני) - 305 קלוריות

כלומר סה"כ אני מוציא ביום 2345 קלוריות, ומפאת העובדה שיש ימים שאני לא מתאמן, התפריט נבנה כך שהוא יהיה בצורה שווה בכל הימים.
שאלה נוספת... אני החשבתי את החלבון שאני מקבל מהלחם / אטריות כחלבון הכולל, האם זה נכון לחשב את החלבון הזה, או שחישוב החלבון צריך להיות נטו ממאכלים כמו בשר, ביצים וכדומה?

 

[yogevnn]

עבודה בחדר כושר (לא ידעתי בדיוק מה לבחור, בחרתי עבודה של 70 דקות נקיות על משקל בינוני) - 305 קלוריות

רד פה בחצי, 100-150 זה מספר סביר לאימון משקולות

שאלה נוספת... אני החשבתי את החלבון שאני מקבל מהלחם / אטריות כחלבון הכולל, האם זה נכון לחשב את החלבון הזה, או שחישוב החלבון צריך להיות נטו ממאכלים כמו בשר, ביצים וכדומה?

זה נכון לחשב, כל חלבון הוא חלבון. אבל כן צריך לדאוג שהרוב יהיה חלבון מלא

 

[Aragog]

רד פה בחצי, 100-150 זה מספר סביר לאימון משקולות

זה נכון לחשב, כל חלבון הוא חלבון. אבל כן צריך לדאוג שהרוב יהיה חלבון מלא

אז אני צריך לצרוך בין 2400-2500 קלריוות?

 

[yogevnn]

כן, תתחיל מ2400