ייעוץ דעה לגביי תוכנית לנפח+כח

[Guy209]

בן 17, מתאמן כמעט שנתיים. כרגע המטרה היא עלייה במסה + כוח. מתאמן 4 פעמים בשבוע. 1.81 80 ק"ג. בעבר עשיתי תוכניות רק לעלייה במסה, אך בתוכנית זו רציתי לשלב גם אלמטנים של כוח. כל תרגיל ראשון של אימון מבוצע בדומה לאיך שעושים תרגילים ב-SS. אני לא מצפה לעלות במשקלי עבודה בקצב של תוכנית כוח אך עדיין מעוניין לעלות אותם (משהו כמו 2.5 קילו מאימון לאימון בסקוואט ודדליפט, ואותו משקל בשבועיים בבנץ' ובפרס). כרגע הרגליים שלי טיפה בפיגור לכן יש די הרבה נפח לרגליים. משקלי עבודה: דדליפט: 115, סקוואט: 85, בנץ' 72.5 ופרס 50.
הייתי שמח לביקורת על התוכנית (בעיקר על אם יש קצת יותר מדי נפח, כי גם אני חושב שיש הרבה אבל לא בטוח אם יותר מדי). פתוח גם להצעות נוספות. תגובות כמו התוכנית חרא/גרועה/או כל דבר רע אחר שיש להגיד על התוכנית, יתקבלו בברכה אם יהיה מצורף הסבר ללמה היא מה שאמרתם.
תודה רבה לעוזרים.

אימון A - רגליים

Squats 3*5

Lunges 3*8-10

Leg Extensions 3*8-10

Calf Raises 3*12-15

אימון B - חזה ויד קידמית

Bench Press 3*5

Weighted Dips 3*6

Flys/Incline Bench Press 3*8-10

Chin Ups 3*8-10

Bicep Curls 3*8-10

Optional - Abs

אימון C - גב ורגליים

Deadlift 1*5

Front Squats 3*8-10

Leg Press 3*8-10

Weighted Pull Ups 2*6-8

T-Bar Rows 3*8-10

Seated Rows 3*8-10

אימון D - כתפיים ויד אחורית

Shoulder Press 3*5

Rear Deltoid (Machine) 3*8-10

Lateral Raises 3*8-10

Weighted Bench Dips 4*8-10

Triceps Extensions 3*8-10

Optional - Abs

 

[White Walker]

אהלן, וברוך הבא לפורום 😃

קודם כל ערכתי לך את הנושא, שים לב להבא לכותרת עניינית יותר. (נעלנו שרשורים על דברים כאלה)
בעניין התוכנית-

תכתוב את זה כאן בצורה מסודרת כי זה די מבולגן בטבלה, גם על מנת שנוכל לעשות סדר ולעזור מבלי לכתוב מגילה עכשיו בכל פעם.

אימון A
1111111

אימון B
1111111

וכו'

 

[Guy209]

אהלן, וברוך הבא לפורום 😃

קודם כל ערכתי לך את הנושא, שים לב להבא לכותרת עניינית יותר. (נעלנו שרשורים על דברים כאלה)
בעניין התוכנית-

תכתוב את זה כאן בצורה מסודרת כי זה די מבולגן בטבלה, גם על מנת שנוכל לעשות סדר ולעזור מבלי לכתוב מגילה עכשיו בכל פעם.

אימון A
1111111

אימון B
1111111

וכו'

אוקי תודה, ערכתי.

 

[White Walker]

תשמע, אין כאן תכנון מסודר- בעיקר המון בלאגן.

מהיכן התוכנית?
מדוע בחרת בתבנית הזאת?

מבחינתי זה נורא פשוט, אם אתה מעוניין בנפח יחסית גבוה ועדיין לשמור על עבודה עצימה בתרגילי הבסיס ניתן לבנות AB של 4 פעמים בשבוע שתספק את העבודה.
התקדמות שבועית\ או דו שבועית אם מתאפשר בסקוואט, שבועית בדדליפט ורוטציה בין הפרס לבנץ' פרס.

 

[Guy209]

תשמע, אין כאן תכנון מסודר- בעיקר המון בלאגן.

מהיכן התוכנית?
מדוע בחרת בתבנית הזאת?

מבחינתי זה נורא פשוט, אם אתה מעוניין בנפח יחסית גבוה ועדיין לשמור על עבודה עצימה בתרגילי הבסיס ניתן לבנות AB של 4 פעמים בשבוע שתספק את העבודה.
התקדמות שבועית\ או דו שבועית אם מתאפשר בסקוואט, שבועית בדדליפט ורוטציה בין הפרס לבנץ' פרס.

אוקי, קודם כל תודה על התגובה. את התוכנית אני בניתי מכיוון שלא ממש מצאתי תוכניות המשלבות גם נפח וגם עצימות (מצאתי מעט אבל הן היו מאוד מתקדמות, עם המון נפח).
אני מעוניין בנפח גבוה ברגליים (בפיגור למרות שעשיתי רגליים עד היום) ובשאר הגוף נפח לא גבוה מדי.
אם תוכל לתת לי דוגמה כללית לתוכנית AB (שתתמקד על נפח (גבוה ברגליים) ועצימות שתתן לי לעלות משקלים בתרגלי הבסיס באופן שהדגמת), או להפנות אותי למקום בו אני אוכל למצוא תוכנית כזו זה יעזור לי מאוד. בכל מקרה תודה רבה על העזרה.
.

 

[Gwinky]

תשמע, אין כאן תכנון מסודר- בעיקר המון בלאגן.

מהיכן התוכנית?
מדוע בחרת בתבנית הזאת?

מבחינתי זה נורא פשוט, אם אתה מעוניין בנפח יחסית גבוה ועדיין לשמור על עבודה עצימה בתרגילי הבסיס ניתן לבנות AB של 4 פעמים בשבוע שתספק את העבודה.
התקדמות שבועית\ או דו שבועית אם מתאפשר בסקוואט, שבועית בדדליפט ורוטציה בין הפרס לבנץ' פרס.

אני לא פותח האשכול אבל איך אתה ממליץ לחלק את השרירים? כלומר מה בA ומה בB. אם שמים גב ורגליים באותו אימון אז לעשות גם רוטציה בין הסקוואט לדדליפט?

 

[White Walker]

אני מעוניין בנפח גבוה ברגליים (בפיגור למרות שעשיתי רגליים עד היום) ובשאר הגוף נפח לא גבוה מדי.

אם תוכל לתת לי דוגמה כללית לתוכנית AB (שתתמקד על נפח (גבוה ברגליים) ועצימות שתתן לי לעלות משקלים בתרגלי הבסיס באופן שהדגמת), או להפנות אותי למקום בו אני אוכל למצוא תוכנית כזו זה יעזור לי מאוד. בכל מקרה תודה רבה על העזרה.

אני לא חסיד גדול של נפח גדול לרגליים, יותר מאמין בעבודה עצימה.
תעיף מבט רגע כאן ו-כאן לגביי תשובות שנתתי בעבר לגביי סדר עבודה ב AB.

 

[White Walker]

אני לא פותח האשכול אבל איך אתה ממליץ לחלק את השרירים? כלומר מה בA ומה בB. אם שמים גב ורגליים באותו אימון אז לעשות גם רוטציה בין הסקוואט לדדליפט?

אני מציע משהו בסגנון הבא-

A1
רגליים
חזה
כתפיים
יד אחורית

B1
גב
כתף אחורית\ משיכות גבוהות
יד קדמית
דדליפט


לעשות שבוע אחד בו ב A הלחיצת חזה תהיה 3x5 בעצימות גבוהה בA1 ו- 3x8 בעצימות נמוכה ב A2, כשהפרס יהיה 3x8 בעצימות נמוכה ב A1 ו 3x5 בעצימות גבוהה ב A2.
התקדמות שבועית בבנץ' ובפרס.
אפשר גם רוטציה כמו בטקסס, שבוע דגש על בנצ' ושבוע דגש על פרס.

 

[Guy209]

אני מציע משהו בסגנון הבא-

A1
רגליים
חזה
כתפיים
יד אחורית

B1
גב
כתף אחורית\ משיכות גבוהות
יד קדמית
דדליפט


לעשות שבוע אחד בו ב A הלחיצת חזה תהיה 3x5 בעצימות גבוהה בA1 ו- 3x8 בעצימות נמוכה ב A2, כשהפרס יהיה 3x8 בעצימות נמוכה ב A1 ו 3x5 בעצימות גבוהה ב A2.
התקדמות שבועית בבנץ' ובפרס.
אפשר גם רוטציה כמו בטקסס, שבוע דגש על בנצ' ושבוע דגש על פרס.

אוקי תודה רבה. שאלה אחרונה: את התרגילים המורכבים לעשות בתחילת האימון תמיד? לדוגמה: ניקח את החלוקה שאתה עשית לאימון A (רגליים, חזה, כתפיים ויד אחורית) אז סדר התרגילים יהיה כזה(?):
סקוואט
בנץ'
פרס
מבודדים ותרגילי עזר לכל השרירים באימון הזה.

 

[White Walker]

את תרגילי הבסיס לעשות בתחילת האימון תמיד?

גם פולי עליון נחשב תרגיל מורכב לצורך העניין.
תרגילי בסיס תמיד ראשונים.

במקרה של הדדליפט, זאת העדפה אישית שלך.
ולגביי השאלה שלך - כן.

 

[White Walker]

תרגילי עזר לפני תרגילים מבודדים.

 

[wild ones]

תרגילי עזר לפני תרגילים מבודדים.

באחת ההודעות שהפנית את פותח האשכול אליהן כתבת משהו על רוטציה בין הפרס לבנץ. אם אני רוצה לעשות כזו רוטציה בין סקוואט לדדליפט? זה קצת בעייתי כי ממה שאני יודע לא מומלץ לבצע דדליפט לטווח של 3*8 או 3*10. איך אמורה להיראות רוטציה כזו בין סקוואט לדדליפט?

 

[White Walker]

אם אני רוצה לעשות כזו רוטציה בין סקוואט לדדליפט?

למה לעשות רוטציה כזאת?

לא מומלץ לבצע דדליפט לטווח של 3*8 או 3*10. איך אמורה להיראות רוטציה כזו בין סקוואט לדדליפט?

אני לא רואה סיבה לעשות ביניהם רוטציה בתוכניות AB למיניהם.

 

[wild ones]

למה לעשות רוטציה כזאת?


אני לא רואה סיבה לעשות ביניהם רוטציה בתוכניות AB למיניהם.

תעשה את שניהם עצימים באותו היום?
ודדליפט כבד פעמיים בשבוע? אם אני רוצה לעשות דדליפט קל יותר שלא יעמיס על הגוף יותר מדי פשוט להוריד משקל?

 

[White Walker]

תעשה את שניהם עצימים באותו היום?
ודדליפט כבד פעמיים בשבוע? אם אני רוצה לעשות דדליפט קל יותר שלא יעמיס על הגוף יותר מדי פשוט להוריד משקל?

משייך את הדדליפט לאימון הגב מבחינת הפיצול ואז לא עושים אותם ביחד.

 

[wild ones]

משייך את הדדליפט לאימון הגב מבחינת הפיצול ואז לא עושים אותם ביחד.

אבל השריר העיקרי שעובד בדדליפט זה לא המסטרינגס?