ייעוץ אימון בית - FULL BODY - לעלות מסה

[Olive]

היי,
אשמח לעצת חכמי השבט - מחפש לעלות מאסה בבית:

נתונים:
גיל 29
גובה 1.76
משקל 57

קודם כל, תודה.
אני מחפש לעלות במסה וכמובן בשריר.
אני קצר בזמן ולא טיפוס של חדר כושר - לא מתחבר לזה בעליל, יש שיטות אחרות לאימון (אז מראש אין מה להציע לי ללכת למכון).

אני מחפש תוכנית אימון: לכל הגוף / 3 פעמים בשבוע / בבית.
יש לי זוג משקולות 5 קילו, ומתח.

התחלתי במשך חודש לעשות אימון SPARTACUS (עשיתי גירסא מקוצרת בזמן וכמות שכן אני מתחיל), אך הבנתי שיתכן והוא לא מתאים לי שכן הוא שורף גם שומן במהירות ואני לא רוצה לשרוף שומן בכלל רק לעלות!
http://1.bp.blogspot.com/-FZgs2PLQ3...AAAHk/1znWseHedD4/s1600/spartacus+workout.png

התחלתי לשתות אבקת SUPER MASS גם בשבוע האחרון כדי לנסות להכניס יותר ממה שאני שורף.

השבוע עצרתי לתכנן מחדש והתחלתי לחפש אחר תרגילי כוח שאני יכול לעשות שיפעילו את כל הגוף. בין היתר נתקלתי בהמון מדריכי יו טיוב עם המון תרגילים מעניינים ושיטות אבל אני לא בטוח מה הוא השילוב המנצח. חלק מהדברים שאני מתכנן לעשות כעת הם:
squat / bent over row / push-up / lunges / chest press / shoulder press / deadlifts / planks / push-up position row (dumbbells)

אבל אני לא בטוח מה הסדר, איזה תרגילים אחרים יכולים להיות יותר יעילים, כמה זמן מנוחה בין חזרה / תרגיל כדי להשיג מאמץ אידאלי לפיתוח וכ'ו.

לכן אני שואל, האם מישהו מכיר תוכנית או אפילו לינק לתוכנית שתענה על הדרישה של אימון ביתי לכל הגוף - שלא נועד לשרוף שומן אלא לעלות מסה?


תודה רבה מראש לעונים!
(וכל מי שבא לו לכתוב "לך לחדר כושר אין ברירה אחרת" בבקשה תחסוך ממני את זה - שמעתי את זה המון פעמים וזה לא רלוונטי.)

 

[לוטם]

אפשר להעלות מסת שריר מתכניות מבוססות משקל גוף, אין בזה פסול גם, זה פשוט תכנון אימון יותר מורכב, עם פחות אמצעים, ולכן פחות יעיל מהוספה מתמשכת במשקלי עבודה בחדר כושר.

אם אתה נורא אוהב את זה, יש אלפי ספרים שנכתבו על אימוני משקל גוף, מאות סרטונים ביוטיוב, ומאות מדריכים שנכתבו, תתחיל לגגל ולחפש, כי זה מעבר ללהוסיף 5 קילו למוט כל שבוע, אני אישית כן פרסמתי תכנית מבוססת מ.ג. בלבד כבר בעבר בפורום, אתה מוזמן לראות אותה כאן.
יש כמובן עוד מגוון רחב של תכניות אבל הדגש הכי חשוב הוא התקדמות בעומסים, בין אם זה עוד חזרות, או עוד משקל עליך, או זווית עבודה קשה יותר.

אם אתה לוקח את זה ברצינות, כדאי שיהיה לך ציוד מתאים להמשך, מתח, מקבילים, תיק/חגורה להוספת משקל, אפשר גם TRX כדי שיהיה מגוון תרגילים רחב יותר.

 

[Olive]

לוטם תודה.

בדיוק כמו שאמרת, חיפשתי המון בגוגל ויו טיוב ואני יודע שאפשר למצוא שם תוכניות מעולות. הבעיה היא שאני לא יודע להעריך איזה תוכנית מתאימה לצורך שציינתי שיש לי.

סתם לדוגמא הנה כמה תוכניות שחשבתי שיכולות להיות רלוונטיות:






אבל אני לא יודע האם באמת הן עובדות על כל הגוף?
האם הן אידאליות לצבירת מסה עם מינימום שריפת קלריות?

הייתי שמח שמישהו שמבין ולא הדיוט כמוני יחסית, יוכל לומר לי ולאשר לי ללכת על תוכנית X מהלינק כולשהו ביו טיוב / אתר, כי מדובר באחלה למשך כמה חודשים ראשונים לצרכים שלי כשחיף = אימון FULL BODY לצבירת מסה ומינימום שריפת שומן.

אני לא מצפה שמישהו פה יכתוב לי תוכנית, מספיק לי שיפנו אותי לקיימת ברשת עם כמה טיפים ואני אהיה אסיר תודה
(או לחליפין יעדכנו אותי בכמה תרגילים שבסך שלהם יוצא עבודה על כל הגוף)

תודה

 

[לוטם]

הסרטונים ששיתפת הם טובים כדי ללמוד ולהכיר מגוון של תרגילים, אבל הם לא מהווים תכנית אימונים.

חשוב בכל אופן, שתבחר את התרגילים שמערבים מסת שריר גדולה כמו: מתח/מקבילים/ספליט סקוואט וכו'.. ותתקדם בהם באופן מתמשך, באופן כזה אתה תראה תוצאות לאורך זמן.

תעבוד לפי הקווים המנחים של העמסה פרוגרסיבית, התאוששות, והתקדמות בעומסים.

הרבה ניסוי וטעיה, אני לא חושב שמישהו פה יוכל להפנות אותך לתכנית שהיא הטובה ביותר בשבילך, במיוחד בתכניות המהסוג הזה, יש הרבה התאמות אישיות, תקרא, תתנסה ותטעה, זו הדרך.

בהצלחה.