גם אני נכנעתי - 5\3\1

[itayzl]

itayzl הוסיף לוג חדש:

גם אני נכנעתי - 5\3\1 - גם אני נכנעתי - 5\3\1

טוב, אחרי באמת תקופה של חוסר התקדמות והרבה שבירת ראש לגבי התוכנית החלטתי על סוג של 5\3\1 שילווה אותי לפחות לשלושה חודשים הקרובים (שאחריהם אני טס לחודש)

הלוג הוא בעיקר בשבילי שיהיה לי מעקב, אבל אשמח לתגובות, הערות, הצעות וכו'
מאמין שיהיו שינויים בתוכנית תוך כדי תנועה אבל את הבסיס והתכנון ל3 חודשים יש.
נתונים:
גיל:22
גובה: 183
משקל גוף: 92+-
דדליפט: 215*3
סקוואט: 200*3
בנצ': 150*3 (תקוע בערך עשור)
פרס: 85*5
צ'ין אפס: 1*80

התוכנית ממש שונה ממה שנהגתי לעשות עד עכשיו שזה די לעשות פעמיים בשבוע...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 29/05/16

אימון ראשון בתוכנית, אם היית סקפטי לפני אז הסקפטיות רק עלתה. מרגיש לי מאוד light ולא יודע כמה עצימות כזאת יעילה לשיפור הכוח.

בנצ' פרס:
95*5
110*5
125*5+ (עשיתי 8 חזרות, השארתי 2 בטנק)
130*4 ג'וקר
FSL: 95*15 (השארתי 2 בטנק)
לחיצת כתפיים 4*8 (24 כל יד)
צ'ין אפס: 5*10 (משקל גוף)
פייס פולס 3*12
מקבילים 2*20 (משקל גוף )

הרעיון של הג'וקר סטס טוב ונחמד אבל אני מגיע אליו עייף לא יודע כמה אפשר להתחזק ככה, אבל שוב... אתן לזה את הזמן ונראה מה יהיה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[FitnessDor]

נשמע מעניין,עוקב !
בהצלחה.

 

[Roco]

הרעיון של הג'וקר סטס טוב ונחמד אבל אני מגיע אליו עייף לא יודע כמה אפשר להתחזק ככה

הג'וקר סטס לא אמורים לחזק אותך, הם פשוט אופציה טובה לאנשים שבאותו יום מרגישים רעננים. הם אפילו לא חובה

קראת את הBeyond 5/3/1? וונדלר נותן שם אופציות נוספות לBBB ולFSL שאני חושב שיועילו לך יותר מהתרגילים שעשית.

ובהצלחה!
אני עוקב ואעזור כמה שאני יכול.

 

[itayzl]

הג'וקר סטס לא אמורים לחזק אותך, הם פשוט אופציה טובה לאנשים שבאותו יום מרגישים רעננים. הם אפילו לא חובה

קראת את הBeyond 5/3/1? וונדלר נותן שם אופציות נוספות לBBB ולFSL שאני חושב שיועילו לך יותר מהתרגילים שעשית.

ובהצלחה!
אני עוקב ואעזור כמה שאני יכול.

קראתי חלקים, אני ממש שונא את הסגנון כתיבה שלו ומתקשה לקרוא. הBBB פחות מתאים לי לא רואה טעם ב5*10 וחשבתי על BBB של 5*5 אבל באימון גוף תחתון זה ממש ממש יחסל אותי ולא אפשרי.
בבנצ' פרס אולי אעשה 5*5 אחרי הפרס.

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 30/05/16

האימון של היום (הסקפטיות עולה כי אני באמת לא רואה איך האימון בצורה הזאת מאפשר עבודה כבדה ואני פשוט מחוסל מעבודה בחזרות גבוהות):

סקוואט 5\3\1
5*130
5*150
5+*170 (עשיתי 8, מצורף סרטון)
ג'וקר:
175*4 (אני לא מבין איך אחרי סט כל כך קשה אני אמור להצליח בג'וקר לעלות משקל ולהשאר בטווח חזרות שאני רוצה)
FSL: 130*14 (זוועה)

סטיף לג דדליפט - 3*8 (120) הרגיש די מיותר וקל... אולי אחליף לדפיציט דדליפט או שאעלה משקל.

גלגל 4*10


לא מקנא בעצמי מחר אני מאמין שלא אוכל ללכת בכלל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

עוקב, בהצלחה!

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 01/06/16

אימון מהיום:
פרס 5/3/1
55*5
65*5
75*5+ עשיתי 7
ג'וקר :
77.5*5
80*4
Fsl: 55*12
בנצ' פרס - 3*5*125 (80% - התכוונתי לעשות 5*5 אבל החלטתי שמוגזם, מה דעתכם על לעשות שבוע הבא 3*3 ואז 3*1? בהתאם לשבועות של התוכנית )
פולי בסופינציה 3*10
הרחקה אופקית 3*12

אני עוד מחפש את עצמי בנוגע למה שמעבר ל5/3/1, לאט לאט לומד את התוכנית על הגוף שלי ועושה התאמות.
את האימון של חמישי אדחה ליום שישי כי הרגליים עדיין מחוסלות מהסקוואט...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Roco]

אני לא הייתי מתעסק יותר מדי עם הנפח המשלים (BBB) אלא מנסה משהו מוכח.
אם אתה מחפש משהו יותר עצים, הייתי מנסה את ה Boring But Big, 13 Week Challenge.

מצרף תמונה עם הטבלה של האחוזים.

כמו שאתה רואה, מתחיל קל (אבל המון נפח) ועם הזמן עובר למשהו עצים יותר.

 

[itayzl]

אני לא הייתי מתעסק יותר מדי עם הנפח המשלים (BBB) אלא מנסה משהו מוכח.
אם אתה מחפש משהו יותר עצים, הייתי מנסה את ה Boring But Big, 13 Week Challenge.

מצרף תמונה עם הטבלה של האחוזים.

כמו שאתה רואה, מתחיל קל (אבל המון נפח) ועם הזמן עובר למשהו עצים יותר.

האמת זה מה שרציתי לעשות בהתחלה אבל ירדתי מזה מ2 סיבות:
1. אני לא רואה את עצמי עושה 5*10 לא לסקוואט ולא לדדליפט, סתם נאצי ולא נראה לי מועיל מדי לשיפור כוח מירבי.
2. אני לא רואה את עצמי עושה 5*5 של סקוואט או של דדליפט אחרי ה5\3\1, האימון יהיה מאוד ארוך וקשה מדי להתאוששות לדעתי.
בלחיצות זה אפשרי אבל היום נוכחתי לדעת שגם זה מאוד קשה.

בגלל זה אני מנסה למצוא את מה שיתאים לי וככה או ככה זה יותר נפח ממה שהייתי רגיל בעבר אז זה כבר טוב, יש לי עד סוף אוגוסט להיות עם התוכנית הזאת ואז אעשה חושבים לגבי שנה הבאה אם שווה לי לרוץ איתה לתקופה ארוכה.

 

[Roco]

אתה עוקב גם על ההמלצות שלו לBBB?
אני מתכוון להמלצה שלו להתחיל מ50% מהTM ולעלות בהדרגה אחרי שמתרגלים לנפח.

אני חושב שפשוט התחלת כבד מדי

 

[eyalmazuz]

קראת בכלל את הספרים?

זה נראה כאילו אתה פשוט לקחת כל מיני אלמנטים של 531 מלוגים של אחרים ופשוט איחדת את זה לאיזה משהו לא יעיל וחכם

 

[itayzl]

אתה עוקב גם על ההמלצות שלו לBBB?
אני מתכוון להמלצה שלו להתחיל מ50% מהTM ולעלות בהדרגה אחרי שמתרגלים לנפח.

אני חושב שפשוט התחלת כבד מדי

יכול להיות, אבל שוב... אני לא רואה שום עניין ב5*10

קראת בכלל את הספרים?

זה נראה כאילו אתה פשוט לקחת כל מיני אלמנטים של 531 מלוגים של אחרים ופשוט איחדת את זה לאיזה משהו לא יעיל וחכם

מחפש את האיזון עד שאמצא משהו חכם. ולא קראתי את הספר, קראתי חלקים ממנו הוא באמת קשה לקריאה. (לא אוהב בכלל את ההתנסחות של וונדלר)

 

[eyalmazuz]

יכול להיות, אבל שוב... אני לא רואה שום עניין ב5*10



מחפש את האיזון עד שאמצא משהו חכם. ולא קראתי את הספר, קראתי חלקים ממנו הוא באמת קשה לקריאה. (לא אוהב בכלל את ההתנסחות של וונדלר)

זה היה צפוי שלא קראת את הספר
כי אתה זורק ג'וקרים וFSL כאילו אין מחר מבלי להבין את העיקרון המהותי מהאחורי התוספות שלהם
בנוסף לכאילו BBB שאתה מנסה לעשות
אתה מערבב הרבה דברים ומנסה ליצור סלט אחד גדול שאולי יועיל לך אבל אתה בעצם רק גורע מתוכניות ומהיעילות שלה

אני ממליץ לך לקרוא את הספרים כדי שתבין על מה מדובר ואין להנל נכון את התוכנית
כי מה שאתה עושה לדעתי זה לא 531

 

[itayzl]

זה היה צפוי שלא קראת את הספר
כי אתה זורק ג'וקרים וFSL כאילו אין מחר מבלי להבין את העיקרון המהותי מהאחורי התוספות שלהם
בנוסף לכאילו BBB שאתה מנסה לעשות
אתה מערבב הרבה דברים ומנסה ליצור סלט אחד גדול שאולי יועיל לך אבל אתה בעצם רק גורע מתוכניות ומהיעילות שלה

אני ממליץ לך לקרוא את הספרים כדי שתבין על מה מדובר ואין להנל נכון את התוכנית
כי מה שאתה עושה לדעתי זה לא 531

א. תודה על הביקורת למרות הזלזול העז.

ב. על הג'וקרים ועל הFSL קראתי וגם אפילו וונדלר כתב שלדעתו הם חלק בלתי נפרד מהתוכנית והוא היה אפילו צריך לשים אותם במקורית.

ג. אני לא עושה סלט, אני פשוט לא רגיל לנפחים כאלה אז אני מחפש את האיזון, יום חמישי היום ועדיין הרגליים שלי לא התאוששו משני. זה מראה כמה אני לא רגיל לנפח ואני רוצה להוסיף אותו לאט כי אין טעם סתם להעמיס, ואני לא הזכרתי את המושג BBB

 

[eyalmazuz]

א. תודה על הביקורת למרות הזלזול העז.

ב. על הג'וקרים ועל הFSL קראתי וגם אפילו וונדלר כתב שלדעתו הם חלק בלתי נפרד מהתוכנית והוא היה אפילו צריך לשים אותם במקורית.

ג. אני לא עושה סלט, אני פשוט לא רגיל לנפחים כאלה אז אני מחפש את האיזון, יום חמישי היום ועדיין הרגליים שלי לא התאוששו משני. זה מראה כמה אני לא רגיל לנפח ואני רוצה להוסיף אותו לאט כי אין טעם סתם להעמיס, ואני לא הזכרתי את המושג BBB

ב. ג'וקרים וFSL הם חלק בלתי נפרד אבל צריך גם לדעת מתי להכניס אותם ולא 4 פעמים בשבוע כל שבוע בתוכנית
ג. אז אתה רוצה לעשות 5X5X80% ולא BBB אתה יודע שזה גירסא לBBB שוונדלר כותב עליה בספר לעשות 5X5X80%?

 

[itayzl]

ב. ג'וקרים וFSL הם חלק בלתי נפרד אבל צריך גם לדעת מתי להכניס אותם ולא 4 פעמים בשבוע כל שבוע בתוכנית
ג. אז אתה רוצה לעשות 5X5X80% ולא BBB אתה יודע שזה גירסא לBBB שוונדלר כותב עליה בספר לעשות 5X5X80%?

כן אני יודע ואני רציתי לעשות 5*5 רק עם הבנצ' פרס ולא עם אף תרגיל אחר וגם מזה ירדתי, ואני מתכוון להכניס גו'קר אחד בכל אימון ולגבי הFSL בסקוואט לא אעשה את זה יותר ובדדליפט גם לא חושב.
ושמע אני ממש שמח לעצות וביקורת ותודה על ההתייחסות אבל זה לוג אז חלאס להתנגחות הזאת. אז זהו.

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 03/06/16

אימון מהיום (זוועה)

סומו דדליפט 5\3\1 (פעם ראשונה עשיתי סומו וכנראה הפעם האחרונה לזמן הקרוב כי היה ממש נורא ולא נוח)
140*5
160*5
180*5+עשיתי 5
גו'קר מן הסתם לא
FSL: 140*10
בוקס סקוואט 3*3 150 (לא נוגע בתרגיל הזה יותר מרגיש לי מיותר לחלוטין, אעשה פאוז סקוואט)
פשיטות גו 3*10

טוב גם אימונים כאלה יש ומאמין ששבוע הבא האימונים כבר יהיו יותר טובים, אעשה התאמות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 05/06/16

אימון מהיום:

בנצ' 5\3\1
105*3
120*3
130*3+ עשיתי 6 (מאמין שגם 7 היתה עולה חלק אבל ויתרתי)
ג'וקר:
135*3
140*3
FSL: 13*105
לחיצת כתפיים: 4*10 (22 בכל יד)
צ'ין אפס משקל גוף: 5*10 (באחרון 11)
פייס פולס 3*15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[itayzl]

itayzl עדכן/ה את הלוג ״גם אני נכנעתי - 5\3\1״:

עדכון לוג: 06/06/16

אימון מהיום (באתי קצת תשוש היה יום קשה וגם השינה היתה צולעת לכן קצת מאכזב)

סקוואט 5/3/1
140*3
160*3
180*3+ עשיתי יתרתי על השישית בצער רב
ג'וקר 185*2 (מעפן)
Fsl: 140*10 )ממש מעפן)
סטיף לג דדליפט 4*8 (135)
גלגל: 4*10

קרא את שאר עדכון הלוג...