ייעוץ איך התפריט והערכים הבאים בחיטוב?

[yeezy]

שלום חברים.
רציתי לשאול את דעתכם בנוגע לתפריט שהרכבתי, אני מנסה לרדת באחוזי שומן (חיטוב) לפני שאני עושה עליה במסה.
מתאמן 4 פעמים בשבוע אימון משקולות + 2-3 פעמים בשבוע אימון אירובי של 20 דקות.

הגובה שלי 1.87, משקל 87, RMR לפי החישוב במדריך פה יצא 2300.

כמו שאפשר לראות, השתדלתי לשמור על פחמימה נמוכה בהתאם לאילוצים, שומן 1 גרם למשקל הגוף ו2 גרם בערך חלבון למשקל גוף.
מה אתם אומרים?

יום אימון

ארוחה 1 – גביע יוגורט ביו 0% שומן + 30 גרם שקדים

ארוחה 2 – טונה במים + תפוח

ארוחה 3 – 250 גרם חזה עוף + 20 גרם טחינה (כף) + סלט יקרות קטן + כף שמן זית

ארוחה 4 – קוטג' 1% + 20 גרם שקדים

ארוחה 5 – 1 ביצה קשה שלמה + 2 חלבוני ביצה + 20 גרם טחינה (כף)

לפני אימון – כוס קפה + בננה/חטיף אנרגיה ללא סוכר

אחרי אימון – סקופ חלבון + 2 תמרים + 20 גרם שקדים


סה"כ 1867 קלוריות, 187 גרם חלבון, 90 גרם שומן, 81 גרם פחמימה




יום ללא אימון

ארוחה 1 – גביע יוגורט ביו 0% שומן + 30 גרם שקדים

ארוחה 2 – טונה במים

ארוחה 3 – 250 גרם חזה עוף + 20 גרם טחינה (כף) + ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4 – קוטג' 1% + 20 גרם שקדים

ארוחה 5 – 1 ביצה קשה שלמה + 2 חלבוני ביצה + 20 גרם טחינה (כף)

ארוחה 6 – 30 גרם שיבולת שועל + כוס חלב


סה"כ 1783 קלוריות, 193 גרם חלבון, 87 גרם שומן, 63 גרם פחמימה

 

[Daniel Barack]

לדעתי התפריט קשוח מידי.

תתחיל בגרעון של 300 קלוריות - משמע צרוך כ-2000 קלוריות בתפריט.

הוסף את הקלוריות לפחמימה, ואף אפשר להוריד מעט מכמות השומן (נאמר 10-20 גרם) וגם אותם להוסיף לפחמימה. התחלת חיטוב בתזונה דלת פחמימה הוא מאוד בעייתי, ועלול להוביל לבעיות בהמשך (שבירה מנטאלית, האטה קשה בחילוף החומרים, איבוד פוטנציאלי של מאסת שריר רזה, בולמוסי אכילה ועוד).

בהמשך החיטוב, הורד קלוריות לפי ההתקדמות. הורדת הקלוריות תיעשה מהפחמימות, שבהמשך יהיה מקום להוריד מכמותן ההתחלתית.

 

[yeezy]

אני אגיד למה בחרתי בתפריט הנ"ל, אני סוג של Skinny Fat. גבוה, מבנה רזה אבל כרס מעצבנת ושומנים ב"איזורים הלא נכונים".
אני מעוניין לרדת 3-4 קילו במשקל בעיקר בשומנים, ואז להתחיל מסה נקייה ומתונה.
אין לי כמעט בכלל מסת שריר, ובתפריט הנ"ל אני לא מרגיש רעב במהלך היום.
המטרה היא חיטוב של חודש-חודשיים שבו אני ארד כמה שיותר בשומנים ואשמר את המעט מסת שריר שיש לי ע"י אימוני משקולות.

 

[Daniel Barack]

אני אגיד למה בחרתי בתפריט הנ"ל, אני סוג של Skinny Fat. גבוה, מבנה רזה אבל כרס מעצבנת ושומנים ב"איזורים הלא נכונים".
אני מעוניין לרדת 3-4 קילו במשקל בעיקר בשומנים, ואז להתחיל מסה נקייה ומתונה.
אין לי כמעט בכלל מסת שריר, ובתפריט הנ"ל אני לא מרגיש רעב במהלך היום.
המטרה היא חיטוב של חודש-חודשיים שבו אני ארד כמה שיותר בשומנים ואשמר את המעט מסת שריר שיש לי ע"י אימוני משקולות.

הבעיה שלך (גם של אחרים בעלי אותו קו מחשבה), שהם מציבים לעצמם מטרות לא ריאליות או שדרכי המימוש שלהן לא ריאליות. לרדת בכ-3-4 ק"ג שומן זו בהחלט מטרה ריאלית. להתחיל בתפריט דל פחמימה בכדי ליישם זאת - זו דרך מימוש לא ריאלית. אתה אמנם תרד במאסת השומן בזמן די קצר, יחסית לדיאטה רגילה, אך כנראה וכלל הירידה תהיה קיצונית ולא אידיאלית. במילים פשוטות, אתה חייב להפנים - אתה מסתכן בירידה יתרה, ולא רצויה, של מאסת שריר. בכך, בעצם, תמשיך להיות מעין סוג של "Skinny Fat".

אל תפחד מהזמן. הוא לטובתך. כן, גם לאדם שממהר לראות תוצאות איכותיות, יש גבול לכמה מהר אפשר לראותן. מבחינה מקצועית, אתה לחייב לקחת את החיטוב הזה בהדרגתיות. תעלה פחמימה על חשבון הגרעון וגם על חשבון מעט שומן שתוריד. בהמשך החיטוב, תוריד פחמימות ותוכל להיכנס לתזונה דלת פחמימה. במצב זה הגוף יהיה מוכן יותר מטאבולית בכדי לספוג את השינוי החד והתבססות התפריט על חלבון ושומן (קיטוזיס)

 

[yeezy]

הבעיה שלך (גם של אחרים בעלי אותו קו מחשבה), שהם מציבים לעצמם מטרות לא ריאליות או שדרכי המימוש שלהן לא ריאליות. לרדת בכ-3-4 ק"ג שומן זו בהחלט מטרה ריאלית. להתחיל בתפריט דל פחמימה בכדי ליישם זאת - זו דרך מימוש לא ריאלית. אתה אמנם תרד במאסת השומן בזמן די קצר, יחסית לדיאטה רגילה, אך כנראה וכלל הירידה תהיה קיצונית ולא אידיאלית. במילים פשוטות, אתה חייב להפנים - אתה מסתכן בירידה יתרה, ולא רצויה, של מאסת שריר. בכך, בעצם, תמשיך להיות מעין סוג של "Skinny Fat".

אל תפחד מהזמן. הוא לטובתך. כן, גם לאדם שממהר לראות תוצאות איכותיות, יש גבול לכמה מהר אפשר לראותן. מבחינה מקצועית, אתה לחייב לקחת את החיטוב הזה בהדרגתיות. תעלה פחמימה על חשבון הגרעון וגם על חשבון מעט שומן שתוריד. בהמשך החיטוב, תוריד פחמימות ותוכל להיכנס לתזונה דלת פחמימה. במצב זה הגוף יהיה מוכן יותר מטאבולית בכדי לספוג את השינוי החד והתבססות התפריט על חלבון ושומן (קיטוזיס)

אני אציין שוב שהמצב הוא לא מצב רגיל של אדם שעשה מסה ורוצה לעשות חיטוב ומסתכן בירידה במסה רזה (שריר) מכיוון שאין לי כמעט מסת שריר, אני פשוט רוצה לרדת באחוזי שומן.
זה יביא אותי למצב שאני נראה "רזה", אבל זה אמור להיות בסיס טוב להתחלת מסה נקייה, שם אני אלך בצורה איטית ומבוקרת.

 

[Daniel Barack]

אני אציין שוב שהמצב הוא לא מצב רגיל של אדם שעשה מסה ורוצה לעשות חיטוב ומסתכן בירידה במסה רזה (שריר) מכיוון שאין לי כמעט מסת שריר, אני פשוט רוצה לרדת באחוזי שומן.
זה יביא אותי למצב שאני נראה "רזה", אבל זה אמור להיות בסיס טוב להתחלת מסה נקייה, שם אני אלך בצורה איטית ומבוקרת.

זה תקף גם למצב שלך, ואפילו חמור שבעתיים. אם במצב הנוכחי אין לך הרבה מאסת שריר, תזונה דלת פחמימה תוביל למצב שפוטנציאל איבוד השריר יגבר. תחשוב על זה ככה - היום אתה "סקיני פאט" במשקל 87. בתזונה דלת פחמימה קיצונית כבר מההתחלה, לא מן הנמנע שתמשיך להיות "סקיני פאט", רק במשקל נמוך יותר. מבין? תתחיל חיטוב הדרגתי, זה רק לטובתך

 

[Pizza]

אתה חושב שיהייה הבדל גדול באיבוד מסת שריר בין 300 ל500 קלוריות?
אני לא כל כך בטוח.

ממה שהבנתי (יכול להיות שאני טועה) הבן-אדם רק מתחיל.
במקרה כזה הוא לא הולך לאבד מסת שריר ואפילו להפך. אם הוא יתאמן כמו שצריך יהיו לו "Begginer gains" גם אם הוא יאכל ב500 מתחת לתחזוקה (לדעתי אפילו יותר).
1800 קלוריות זה לא כל כך גרוע, הוא גם מרגיש שבע מהתפריט.

 

[Daniel Barack]

אתה חושב שיהייה הבדל גדול באיבוד מסת שריר בין 300 ל500 קלוריות?
אני לא כל כך בטוח.

ממה שהבנתי (יכול להיות שאני טועה) הבן-אדם רק מתחיל.
במקרה כזה הוא לא הולך לאבד מסת שריר ואפילו להפך. אם הוא יתאמן כמו שצריך יהיו לו "Begginer gains" גם אם הוא יאכל ב500 מתחת לתחזוקה (לדעתי אפילו יותר).
1800 קלוריות זה לא כל כך גרוע, הוא גם מרגיש שבע מהתפריט.

ככל שהrmr נמוך יותר יש משמעות לגודל הגרעון. 500 גרעון על rmr 3000 לא קריטי כמו גרעון 500 על rmr 2000. לגבי החלק השני - לא מאמין בזה כל כך. למה להסתכן? במילא תוך 3-4 שבועות מתחילת החיטוב הוא יכנס לדל פחמימה. פזיזות מהשטן

 

[Pizza]

ככל שהrmr נמוך יותר יש משמעות לגודל הגרעון. 500 גרעון על rmr 3000 לא קריטי כמו גרעון 500 על rmr 2000. לגבי החלק השני - לא מאמין בזה כל כך. למה להסתכן? במילא תוך 3-4 שבועות מתחילת החיטוב הוא יכנס לדל פחמימה. פזיזות מהשטן

"להסתכן" זאת מילה קצת כבדה כאן לדעתי. מקסימום אם הוא מרגיש רעב, מרגיש שהוא לא מתקדם או לא מצליח להתאושש שיעלה קצת פחמימות, לא סיפור.

לגבי החלק של הBegginer gains- יכול להבטיח לך שהדבר הזה קיים 😃

 

[Daniel Barack]

"להסתכן" זאת מילה קצת כבדה כאן לדעתי. מקסימום אם הוא מרגיש רעב, מרגיש שהוא לא מתקדם או לא מצליח להתאושש שיעלה קצת פחמימות, לא סיפור.

לגבי החלק של הBegginer gains- יכול להבטיח לך שהדבר הזה קיים 😃

קיים אבל לא מספיק מעוגן בכדי שסמוך על כך. ולמה להגיע למצב שלא מתקדמים ורק אז לתקן את הדרך? מה שאני מציע זה להתחיל את הדרך בצורה נכונה יותר מההתחלה